조미료 대신 마늘, 대파, 건새우, 닭육수가 감칠맛을 살리고 청양고추의 칼칼한 맛으로 느끼함을 잡았어요. 나트륨 함량 211.8mg▲재료 ▷필수재료= 양파 1/2개, 마늘 5~6쪽, 대파 1대, 다진 돼지고기 400g, 두부면 2팩, 건새우 3/4컵, 닭육수 1/2컵, 청양고추 2개. ▷양념= 고추장 0.5스푼, 후춧가루 0.8스푼, 올리브유 10스푼, 고춧가루 1스푼.▲만드는 법① 양파는 3mm 두께로 채 썰고, 마늘은 납작 썰고 대파와 청양고추는 어슷썬다.② 다진 돼지고기에 고추장과 후춧가루(0.3스푼)을 넣어 고루 섞은 뒤 1

칼륨 함량이 높은 토마토와 양송이버섯은 나트륨 배출에 도움을 줘요. 나트륨 함량 221.7mg▲재료 ▷필수재료= 양파 1개, 양송이버섯 6개, 마늘 5쪽, 토마토 3개, 탈리아텔레 200g, 말린 토마토 2개. ▷채소육수= 물 1260g, 무 150g, 양파 1개, 다시마 2장. ▷양념= 올리브유 2스푼, 강황가루 2작은스푼, 고운 고춧가루 0.5작은스푼, 식물성 생크림 2/3컵, 두유 1/4컵, 후춧가루 2작은스푼.▲만드는 법➊ 양파는 채 썰고, 양송이버섯은 모양대로 썰고 마늘은 납작 썰고 토마토는 6~8등분한다.➋ 채소육수(6컵

단호박, 양파, 고구마, 콜리플라워 등을 사용해 식감을 높이고 단맛을 보완했어요.나트륨 함량 157.8mg▲재료 ▷필수재료= 콜리플라워 50g, 고구마 1개, 양파(1개), 양고기(부채살) 250g, 마늘 7~8쪽. ▷밑간= 올리브유 5스푼, 바질럽드 3스푼. ▷양념= 바질페스토 3작은스푼, 홀그레인 머스터드 2작은스푼, 다진마늘 2작은스푼.▲만드는 법① 콜리플라워는 송이 부분만 떼어내고 고구마와 양파는 한입 크기로 썬다.② 양고기는 한입 크기로 썰어 밑간한 뒤 15분 정도 재운다.③ 재워둔 고기에 손질한 채소와 마늘을 넣어 고루

나트륨 배출에 도움을 주는 칼륨이 풍부한 참외, 영양부추, 견과류를 사용했어요.나트륨 함량 893.9mg▲재료 ▷필수재료= 삼겹살 200g, 참외 중간크기 1개, 영양부추 50g. ▷양념= 들깻가루 3스푼, 마늘 5쪽, 통후추 1스푼. ▷저염쌈장= 된장 3스푼, 다진 양파 2스푼, 다진마늘 1작은스푼, 참깨 1스푼, 참기름 2스푼, 다진 청고추 1작은스푼, 다진 홍고추 1작은스푼, 고춧가루 2스푼, 다진 파 1작은스푼, 들깻가루 4스푼, 사과즙 2스푼, 견과류 5스푼.▲만드는 법① 냄비에 물(3컵)과 양념재료를 넣어 5분간 끓이고

해산물과 소량의 치즈를 넣어 감칠맛을 내며 채소와 향신료로 풍미를 높여 소금의 사용을 줄였어요.나트륨 함량 76mg▲재료 ▷필수재료= 양파 25g, 관자 200g, 새우 6마리, 모시조개 6개, 청양고추 2개, 식용유 1.5스푼. ▷두부크림= 두부 200g, 우유 2/3컵, 생크림 2/3컵. ▷양념= 후춧가루 약간, 다진 마늘 0.7스푼, 바질 4장, 그라나파다노 치즈 1스푼.▲만드는 법➊ 양파는 5㎜ 두께로 채 썰고, 청양고추는 어슷 썬 뒤 씨를 제거한다. 관자는 후춧가루로 밑간한다.➋ 두부를 으깬 뒤 우유와 생크림을 넣고 고루

집에서 과일과 채소를 직접 갈아만든 천연 주스는 재료 고유의 맛을 즐길 수 있을 뿐만 아니라 건강까지 챙길 수 있는 최고의 간식입니다.나트륨 함량 76mg▲재료 ▷필수재료= 오렌지 100g, 당근 100g, 물 50㎖.▲만드는 법① 오렌지는 깨끗이 씻어 껍질을 벗긴다.② 당근은 깨끗이 씻어 작은 토막으로 썬다.③ 당근, 오렌지, 물(50㎖)을 믹서에 곱게 간다.④ 믹서에 갈아낸 주스는 고운 체로 거른다.⑤ 주스를 살얼음이 생길 정도로 시원하게 냉동한다.⑥ 컵에 담아 마무리하면 완성!

단호박이 떡갈비의 짭짜름한 맛을 중화시키고 반달 모양이라 보기에도 좋습니다. 불이나 기름에 굽던 떡갈비 조리법 대신 찜 조리법으로 영양소는 유지하고 촉촉한 식감을 살렸습니다.나트륨 함량 196mg▲재료 ▷필수재료= 단호박 150g, 다진 소고기 100g, 찹쌀가루 20g, 다시팩 육수 100g, 잣 10g. ▷떡갈비 양념= 다진 파 10g, 다진 마늘 10g, 다진 양파 30g, 참기름 5g, 저염 간장 10g, 후춧가루 0.2g, 매실액 10g.▲만드는 법① 단호박은 반달모양으로 썰고 숟가락으로 단호박 속의 씨를 제거.② 찜통에

외식으로 먹는 육개장의 1인분 기준 나트륨 함량은 무려 884mg 이상이라고 합니다. 소금과 액젓 대신 맛간장과 후춧가루로 간을 맞추면 나트륨 섭취량은 줄고 국물은 맑게 즐길 수 있습니다.나트륨 함량 115.8mg▲재료 ▷필수재료= 무 20g, 양파 20g, 대파 20g, 고사리 25g, 청양고추 25g, 팽이버섯 10g, 볶은 소금 1g, 다진마늘 10g. ▷육수 재료= 소고기 75g, 물 300㎖, 마늘 20g. ▷양념장= 맛간장 15g, 후춧가루 1g, 다진마늘 4g, 다진 대파 5g.▲만드는 법① 냄비에 육수 재료를 모두 넣

향긋한 봄나물이 아낌없이 들어가 미각과 후각이 즐거운 식사예요. 간이 센 비빔장에 두부를 넣어 저염 두부장을 만들었습니다.나트륨 함량 143.4mg▲재료 ▷필수재료= 현미 25g, 멥쌀 50g, 쑥갓 20g, 두릅 20g, 달래 10g, 두부 15g. ▷양념= 고추장 5g, 된장 5g, 다시마 육수 50g.▲만드는 법① 현미는 1시간 정도, 멥쌀은 30분 정도 불려 섞는다.② 쑥갓, 두릅, 달래는 뿌리와 잎을 나눠 잘게 썬다.③ 쑥갓, 두릅, 달래의 줄기와 뿌리 부분은 불린 쌀과 함께 넣고, 15분간 밥을 짓는다.④ 약한 불로 줄여

육수를 직접 만들면 소금을 사용하지 않아 나트륨 섭취량을 많이 줄일 수 있어요.나트륨 함량 143.4mg▲재료 ▷필수재료= 다시마 10g, 가다랑어포 10g, 돼지고기 100g, 양파 30g, 표고버섯 1개, 팽이버섯 20g, 쪽파 10g, 달걀 1개, 밥 200g, 숙주 50g.▷양념= 소금 약간, 후춧가루 약간, 저염 간장 20g.▲만드는 법① 물에 다시마를 넣어 우리고 가다랑어포를 넣어 10분 정도 담갔다가 체에 거른다.② 돼지고기는 소금과 후춧가루로 밑간을 한 뒤 굽는다.③ 양파, 표고버섯, 팽이버섯은 채 썰고, 쪽파는 버섯

주로 버터에 구워먹는 관자에 깻잎을 튀겨낸 기름을 부어 고소함과 담백함을 더했답니다.나트륨 함량 168mg▲재료 ▷필수재료= 돌나물 10g, 깻잎 3장, 관자 5개, 식용꽃 약간. ▷양념= 올리브유 60g, 석류 원액 3g, 레시틴가루 0.5g, 후춧가루 약간.▲만드는 법① 돌나물은 손질해 찬물에 담갔다가 물기를 빼고, 식용꽃은 찬물에 담가 놓는다. ② 튀김 팬에 올리브유를 넣고 예열해 깻잎을 넣어 바삭하게 튀긴 뒤 남은 깻잎 기름은 따로 둔다.③ 석류 원액에 물(100ml)과 레시틴가루를 넣어 블렌더로 섞어 거품을 만든다.④ 관자

수비드 요리법으로 조리한 닭가슴살은 뻑뻑함이 없어 간을 추가하지 않아도 맛이 좋습니다.나트륨 함량 33.8mg▲재료 ▷필수재료= 토마토 17g, 닭가슴살 80g, 감자 27g, 가지 17g, 양파 17g, 피망 34g, 아스파라거스 2대, 퀴노아 8g, 리코타 치즈 5g, 양상추 9g, 어린잎채소 약간. ▷복분자 소스= 복분자 50g, 레몬즙 10g.▲만드는 법① 토마토는 껍질과 씨를 제거한 뒤 한입 크기로 썬다. ② 닭가슴살은 봉지에 넣어 60℃로 데운 물에 담가 서서히 익힌 뒤 한입 크기로 썬다.③ 감자, 가지, 양파, 피망,

된장만으로도 이미 국물의 구수한 맛을 채우지만 대파 뿌리를 넣고 육수를 내면 진한 맛까지 더해진답니다.나트륨 함량 52.08mg▲재료 ▷필수재료= 배추 15g, 양파 15g, 두부 23g, 대파 8g, 청양고추 1g, 쌀뜨물 46㎖. ▷육수재료= 양파껍질 약간, 대파 뿌리 약간, 국물용 멸치 4g. ▷양념= 참기름 1g, 된장 2g, 다진마늘 0.5g, 생강즙 0.5g.▲만드는 법① 배추, 양파, 두부는 한입 크기로 썰고, 대파, 청양고추는 어슷썬다. ② 육수 재료에 물(230㎖)을 넣고 끓으면 건더기를 걸러낸다.③ 두부는 끓는 물

더덕의 쌉싸름한 맛이 파인애플의 단맛과 어우러져 짠맛이 떠오르지 않아요.나트륨 함량 97.8mg▲재료 ▷필수재료= 살치살 120g, 더덕 100g, 파프리카 50g, 아스파라거스 3개, 양파 50g, 당근 50g, 대파 1대, 레몬 1/4개, 파인애플 50g, 깻잎 3장. ▷밑간= 소금 약간, 후춧가루 약간, 올리브유 3g. ▷양념= 꿀 20g, 발사믹 식초 10g.▲만드는 법① 살치살은 밑간 재료로 재워둔다.② 더덕은 껍질을 벗기고 채썰고 파프리카, 아스파라거스, 양파, 당근, 대파도 채썬다.③ 밑간한 고기를 팬에 굽는다.④ 레몬

소금 대신 고기의 향을 더하는 양념의 맛과 심심함을 잡는 대파채로 양념장 없이도 집에서 맛있게 즐겨보세요.나트륨 함량 59.8mg▲재료 ▷필수재료= 삼겹살 200g, 대파 20g, 꽈리고추 25g, 방울토마토 100g, 마늘 10g.▷양념= 마늘기름 15g, 통후추 2g, 로즈메리 1g, 고춧가루1g, 레몬즙 2g.▲만드는 법① 삼겹살은 마늘기름, 통후추, 로즈메리로 마리네이드한다.② 대파의 흰 부분만 잘라 꽈리고추와 함께 볶는다.③ 방울토마토와 마늘을 넣어 굽는다.④ 대파의 나머지 부분은 가늘게 채 썰어 물에 담가 둔다.⑤ 물에

원기회복에 좋은 전복 내장은 전복의 깊고 고소한 향을 가득 머금고 있어 요리의 풍미가 좋아집니다.나트륨 함량 183.8mg▲재료 ▷필수재료= 전복 1개, 찹쌀 50g, 연근 25g, 당근 15g, 단호박 25g, 칵테일새우 25g, 바지락살 25g.▷양념= 소주 15g, 참기름 15g, 마늘기름 15g, 다진 마늘 7g, 청주 5g.▲만드는 법① 전복은 살과 내장을 분리하고 내장과 소주는 믹서에 간다.② 불려 놓은 찹쌀은 참기름과 마늘기름에 볶는다.③ 연근, 당근, 단호박은 작게 썰어 각각 팬에 볶아 꺼낸다.④ 전복 살은 작게 썰고

다이어트나 근력운동을 할 때 꼭 챙겨야 하는 단백질을 양송이 두부구이로 채워보세요.나트륨 함량 172.2mg▲재료 ▷필수재료= 양파 14g, 청고추 20g, 홍고추 20g, 두부 110g, 빨간 파프리카 50g, 베이컨 10g, 양송이버섯 120g, 달걀 10g.▷양념= 간장 15g, 식초 15g.▲만드는 법① 양파, 청고추, 홍고추를 잘게 다지고 양념 재료를 섞어 소스를 만든다.② 두부는 물기를 짜낸 뒤 으깨고, 빨간 파프리카와 베이컨은 잘게 다진다.③ 으깬 두부에 다진 파프리카, 베이컨, 달걀을 함께 섞어 소를 만든다.④ 양송이

밀가루 대신 염분이 낮고 칼륨이 풍부한 감자 전분을 사용했어요.나트륨 함량 317mg▲재료 ▷필수재료= 양파 1/2개, 칵테일새우 14마리, 라이스페이퍼 8장, 깻잎 3장. ▷양념= 감자전분 2스푼, 후춧가루 약간, 레몬즙 1스푼, 다진마늘 2스푼, 올리브유 2작은스푼. ▷마늘소스= 다진마늘 1스푼, 올리고당 1스푼, 파슬리 1작은스푼.▲만드는 법① 양파와 깻잎은 곱게 다지고 새우는 깨끗하게 씻은 뒤 곱게 다진다.② ①에 양념 재료를 넣어 고루 섞은 뒤 치대 새우반죽을 만든다.③ 뜨거운 물에 라이스페이퍼를 살짝 담갔다가 꺼내 식용유

조미료 대신 마늘, 대파, 닭육수가 감칠맛을 살려요. 나트륨 함량 211.8mg▲재료 ▷필수재료= 양파 1/2개, 마늘 6~7쪽, 대파 1대, 다진 돼지고기 400g, 두부면 200g, 건새우 3/4컵, 닭육수 1/2컵.▷양념= 고추장 0.5스푼, 후춧가루 0.5스푼, 식초 1스푼 반, 올리브유 10스푼, 고춧가루 1스푼.▲만드는 법① 양파는 3mm 두께로 채 썰고, 마늘은 납작 썰고 대파는 어슷 썬다.② 다진 돼지고기에 고추장과 후춧가루를 넣어 10분간 재운다.③ 팬에 올리브유 3스푼을 두르고 ②와 고춧가루를 넣어 볶는다.④ 다른

찹쌀가루와 들깻가루가 된장의 구수함은 살리고 짠맛은 완화해 줘요.나트륨 함량 590.2mg▲재료 ▷필수재료= 표고버섯 10g, 애호박 40g, 감자 40g, 양파 10g, 미나리 10g, 부추 5g, 대파 3g, 청양고추 3g, 다시마 3g, 순두부 150g.▷양념= 저염된장 10g, 찹쌀가루 5g, 다진마늘 1g, 들깻가루 10g.▲만드는 법① 표고버섯은 머리와 밑동을 분리하고 머리 부분은 잘게 썬다.② 애호박, 감자, 양파는 한입 크기로 썰고, 미나리와 부추는 3cm 길이로 썬다. 대파와 청양고추도 송송 썬다. ③ 물(250㎖)