술·담배 끊고 장기·바둑·산책으로 소일
아흔 다섯의 서모 할아버지는 아침 7시, 정오, 오후 6시를 꼭 지켜 하루 세끼 식사를 한다. 주 메뉴는 밥과 된장국이나 찌개, 나물반찬, 생선 한 토막. 1주일에 2~3번은 식사 때 보쌈 고기를 150g 정도 섭취한다.
나이에 비해 치아가 튼튼해 나물반찬도 잘 씹어 삼킨다. 며느리가 외출을 해서 식사를 챙기기 못하는 날이면 집 근처의 식당에 가서 사 먹는다.
60대부터 45년 이상 정해진 시간에 식사를 해 조금이라도 시간을 어기면 배가 고파서 견디지를 못한다. 식당에서 선택하는 메뉴는 비빔밥, 된장찌개나 순두부찌개. 밥은 항상 한 공기가 정량이다. 과일을 제외하고 식사 외에 다른 간식은 거의 먹지 않는다.
50대 이후부터는 술과 담배도 끊었다. 항상 정해진 양을 지켜 식사를 하기에 과식으로 인해 배탈이나 설사가 나는 적도 거의 없다.
아침이나 점심식사 후에는 노인정이나 공원에 나가 동네 노인들과 바둑이나 장기를 두거나 산책을 하는 일로 소일 한다. 무리 없는 생활을 하기에 겨울철에 어쩌다 감기가 드는 정도로 건강하다.
젊었을 때부터 미용식에 관심이 많았던 아흔 한 살의 하모 할머니는 과일과 야채 위주로 식사를 한다. 매끼 식사 때마다 향이 독특한 샐러리를 비롯해 방울토마토, 새싹 채소, 완두콩, 바나나, 오렌지 등을 요플레를 소스로 하여 한 접시씩 먹는다.
밥은 ⅓정도. 저녁에는 감자 1개나 고구마 1개로 대신한다. 절제된 식사를 한 탓에 육십 대라고 해도 믿을 만큼 피부가 곱고 몸매도 등이 굽지 않고 고른 편이다.
정제된 식습관, 낙천적인 성격이 최대 장수비결
지난해 11월 통계청이 실시한 인구주택 총 조사 결과에 따르면, 우리나라의 100세 이상 인구는 모두 961명으로 조사됐다. 장수 국가로 유명한 일본(1만2256명·2000년 기준)에는 크게 못 미치는 수준이지만, 2000년(934명)에 비하면 2.9% 증가한 수치다.
100세 이상 인구를 성별로 보면 여자가 857명으로 남자(104명)보다 8배가량 많았다. 성별 숫자로 보면 여자가 많지만, 100세 이상 인구 증가 속도를 보면 남자가 훨씬 빠르다. 2000년과 비교했을 때 100세 이상 여자 인구는 0.6% 증가했지만 남자는 26.8%나 늘었다.
이는 “건강에 대한 관심이 많아지면서 남자들이 음주나 흡연 등을 자제한 것이 영향을 미친 것으로 보인다”는 것이 관련 전문가들의 설명. 100세 이상 고령자들을 대상으로 장수비결을 조사한 결과는 이를 뒷받침한다.
39.3%가 ‘소식 등 절제된 식생활 습관’이라고 대답했으며, 17.2%가 ‘낙천적 성격’을, 13.7%가 ‘규칙적인 생활’을, 12.9%가 ‘유전적인 특성’이라고 대답했다.
음주·흡연의 경우도 전혀 음주를 경험한 적이 없다는 장수자가 65.8%였고, 현재 음주를 하고 있다는 장수자는 18.1%에 불과했다.
흡연을 한 적이 없는 장수자는 58.0%였고, 피웠다가 끊은 장수자가 33.0%, 현재 피우고 있는 장수자가 7.5%로 나타났다. 현재 음주와 흡연을 동시에 하는 장수자는 3.1%에 그쳤다.
100세 이상 인구의 시군구별 분포를 살펴보면 전남 순천시가 18명으로 최대. 인구 10만명 당 100세 이상 인구에서는 충남 당진이 9.8명으로 가장 많았다.
파키스탄의 훈자, 남미 에콰도르의 빌카밤바, 코카서스 지방 등 세계의 3대 장수마을을 돌아보고 온 유태종 박사(현 곡천건강장수연구소 소장)는 “장수촌의 장수비결이 과학적으로 완전히 해명 된 것은 아니지만, 쾌적한 기후조건과 균형 잡힌 식생활, 끊임없는 운동과 낙천적인 성격을 장수비결로 꼽았다.
특히 코카서스 지방의 경우 염소젖이나 우유로 만든 ‘마쪼오니’와 ‘아메와느짜’라는 요구르트와 기타 발효유를 포함한 유제품을 하루에 보통 1kg가량 먹고 있었다는 것.
발효유제품에 들어있는 유산균은 피부의 노화를 방지하고 장의 정장효과를 향상시켜 장수를 하게 하는 것으로 알려져 있다.
유태종 박사는 냉장고가 없는 산간에서는 갓 잡은 닭고기나 양고기를 조리해서 먹는데 소금에 절인 생선류는 절대 먹지 않는 것이 기억할만하다고 전한다.
100세 이상의 장수자도 활동적이지만, 80세 이상도 대부분 집단농장에서 유급으로 일하며 남자는 주로 풀베기, 옥수수 수확 등의 일을 하고 여자는 엽연초 가공과 집안일을 많이 하고 있었다고 한다. 가무를 즐기고 비만한 사람이 거의 없다는 것도 장수자들의 특징.
또 장수자들은 아침식사를 꼭 하며, 점심은 여러 가지 재료를 이용한 메뉴를, 저녁은 아주 가볍게 먹는 것이 특색이었다고 전한다.
유태종 박사는 장수촌을 둘러보며 나이가 들어도 건강과 젊음을 유지하며 장수하기 위한 비결을 다음과 같이 정리해서 들려주는데, 앞서 우리나라 100세 이상 고령자들을 대상으로 장수비결을 조사한 결과와 거의 유사한 결론을 보이고 있다.
먼저 음식에 대한 절제다. 나이가 들면서 칼로리를 줄여야 하는 것은 근육의 축소와 신진대사의 정체 등 노화에 보조를 맞추어야 하기 때문. 30대의 식사 칼로리를 100이라고 한다면 70대에는 70으로 줄이는 것이 타당하다고 한다.
당질과 지방 섭취를 줄이는 것이 좋으나, 단백질을 많이 줄이면 체조직이 갑자기 줄어 노화가 촉진된다. ‘마쪼오니’나 우리나라의 청국장 등은 노화방지 효과가 큰 우수한 단백식품이라는 것.
또 같은 음식이더라도 천천히 즐겁게 먹어야 영양 효율이 높아진다고 한다. 따라서 식사를 할 때는 감사하는 마음으로 천천히 즐겁게 먹는 것이 복 받은 식생활이라고 한다. 장수촌 사람들이 모두 음악과 무용을 즐기는 낙천적인 소유자라는 것이 흥미 있는 증거라는 것이다.
노인학의 세계 권위자인 미국 남가주대학의 드브리스 교수 역시 장수의 조건을 다음의 7가지로 요약하고 있다.
첫째는 적절한 영양식, 둘째는 충분한 수면, 셋째는 정규적인 운동이나 노동, 넷째는 적당한 음주, 다섯째는 금연, 여섯째는 긴장의 최소화, 일곱째는 알맞은 체중의 유지였다.
이 일곱 가지를 잘 지키면 앞으로 100~120세는 무난히 살 수 있으리라는 전망이다.
장옥경 프리랜서
[개선되어야 할 식생활]
2006년 보고서에 따르면 한국 남성의 평균 수명은 73세, 여성은 80세로 나타났다. 대단히 기뻐해야 할 일이나, 유태종 박사는 그중 건강하게 지내는 노인의 숫자에 대한 통계는 나와 있지 않다고 한다.
세계 최장수국인 일본의 경우 건강이 나빠 자리에 누워 지내는 노인이 33%이고, 미국은 6.5%, 스웨덴이 4.2%라고 한다.
우리나라의 경우는 통계가 없지만, 어느 정도 일지는 쉬이 가늠이 된다는 유 박사. 일반적으로 사람들이 바라는 장수는 활력적이고 음식을 맛있게 먹고 젊게 사는 것임을 고려한다면 단순히 오래 사는 것에만 의미를 두어서는 안 될 것이라고 한다.
콩·발효유 많이 마시고 싱겁게 먹자
그러기 위해서는 평소에 건강해도 건강진단을 자주 받고 음식은 되도록이면 싱겁게 먹는 습관을 길러야 할 것이라고 조언한다.
특히 김치와 뜨끈한 국문화로 대변되는 우리의 식생활은 소금 과잉 섭취로 이어지기 십상이기 때문. 우리나라 성인의 일일 평균 소금 섭취량을 보면 13.5g으로 세계보건기구(WHO) 권장량 5g의 2.7배나 되는 것이 이를 입증한다.
되도록이면 우리나라에서 나는 제철 음식 위주로 여러 가지를 다양하게 섭취하고 발효유를 많이 마시며 콩류를 좀 더 많이 먹는다면 건강하게 오래 사는데 도움이 될 것이라는 조언이다.
