정백하지 않은 곡물 다양한 야채 많이 섭취
식탁에 적색 황색 청색 흰색 검은색을 올리자
단백질 줄이면 에너지 증가하고 정신 맑아져
현대의학의 아버지라고 불리는 윌리엄 오슬러 박사는 “동맥이 나이를 말해준다”는 이야기를 했다.
동맥은 사람의 생명선이다. 만일 육체의 어느 부분에서 혈액순환이 손상된다면 사람의 몸은 위험에 처하게 된다. 동맥은 산소, 포도당, 아미노산, 호르몬 그리고 효소와 다른 많은 영양소를 운반한다.
따라서 동맥이 건강하지 않으면 영양소의 운반이 원활히 이뤄지지 않아 심장세포와 골격근육, 뇌세포가 괴사되고 만다.
그런데 파이프처럼 우리의 생명선이 되는 동맥은 나이가 들면서 움직임이 나빠지고 좁아져 결국 완전히 막힐 수 있다.
콜레스테롤, 혈소판 등에 의해 혈관이 막히는 색전증이 바로 그것. 파이프가 파열되는 경우도 있는데 이는 고혈압이 주요 원인이 된다. 또한 때로 혈관이 막힌 상태 때문에 출혈이나 역류가 발생하기도 한다.
신체의 한 부분에서 동맥에 질병이 생기면 다른 부분에도 병이 생길 가능성이 농후하다. 그래서 심장 혈관질환자들은 다리 궤양이나 말초혈관과 관련된 질환에 걸릴 위험이 더 높다. 질병으로 인한 우리나라 3대 사망 원인 중 두 가지인 심장병과 뇌졸중은 동맥과 깊은 관계가 있다.
그런데 일본의 세계적인 장수촌 오키나와의 비밀을 파헤친 ‘오키나와 프로그램’(청림 간)을 보면 오키나와 노인들은 많은 나이에도 불구하고 대부분이 건강한 혈관, 특히 관상동맥(심장을 둘러싼 동맥)을 가졌다고 한다. 관상동맥이 건강하기 때문에 관상동맥과 관련된 심장병이나 심장마비 발병률이 극도로 낮은 수치를 보였다는 것이다.
관상동맥, 심장병을 포함한 대부분의 질병은 유전적 요인과 생활양식 요인 둘 다의 결과이다. 연구결과 오키나와 노인들은 낮은 콜레스테롤 비율과 건강한 혈압, 심장병과 연관이 있는 호모시스테인 수치가 낮았다고 한다. 그렇다면 이들은 어떻게 식사를 할까? ‘오키나와 프로그램’에서 정리했다.
1. 의식하며 먹어라
먹는 것은 인생의 진정한 기쁨 중 하나. 그러나 우리는 자주 음식 맛을 보지 않는다. 무의식적으로 우적우적 씹어 먹거나 최대한 빨리 먹고 허둥지둥 일상생활로 돌아간다. 음식이 내 몸에 제공할 영양에 대해 생각하고 삼키기 전에 맛을 음미해야 한다. 혼자 먹든, 가족이나 친구들과 함께 먹든 어떤 상황에서도 의식적으로 먹는 것은 먹는 행위 자체에 특별한 기쁨과 의미를 더해준다.
2. 다양한 음식을 먹어라
대부분의 성인들은 적어도 15가지 종류의 다른 음식을 섭취해야 한다. 짙은 녹색잎, 짙은 노란색의 채소를 포함해 다양한 야채, 과일을 먹는 것은 필수. 곡물은 정백하지 않은 것을 최대한 많이 먹고 밀가루나 빵류의 강화식품은 최소화 한다. 저지방 유제품과 대두식품도 풍부하게 섭취한다.
3. 식탁에 5가지 색깔을 넣어라
음식을 가지각색의 색깔로 장식하지 않은 것은 옷을 입지 않고 외출하는 것과 같다는 말이 있다. 음식은 맛이나 냄새만큼 보기도 좋아야 한다. 식탁에 붉은색, 노란색, 청록색, 흰색, 검은색이 나타나도록 한다. 시각적으로도 좋고 몸에도 좋다.
붉은 색은 붉은 양배추·고추·파프리카·붉은 양파·토마토 등이 있다. 노란색은 달걀·옥수수·호박·버섯 등이 있고, 청록색은 녹색채소·허브·샐러드·아보카도 등이 있다. 흰색은 양파·두부·밥·빵·국수·감자 같은 탄수화물식품이 있으며, 검은색은 검은콩·올리브·김 등이 있다.
4. 초과 칼로리를 줄여라
수명을 늘리고 암과 모든 만성 질병을 줄이며, 나이 먹는 속도를 절반으로 줄이는 방법은 바로 칼로리를 줄이는 것이다. 오키나와 주민들은 배를 곯리지는 않지만, 허리띠를 풀기 전에 식사를 멈춘다.
그들은 이를 ‘하라 하치 부’라고 부른다. 식사 끝에 약간의 여지를 남기는 것이다. 매번 먹을 때마다 배가 부르다는 것을 느끼는 순간 수저를 놓는다면 매 끼니마다 과식할 수밖에 없다.
어떤 종류의 칼로리를 얼마나 많이 섭취했는지 알기 위한 가장 빠른 방법은 3일 동안 무엇을 얼마나 먹었나 기록하는 것이다. 3일치 기록을 통해 너무 많이 먹은 음식은 줄이고 너무 적게 먹은 음식은 늘려가며 식습관을 고치려는 노력을 해야 한다.
5. 단백질을 전체 칼로리의 10~20%로 줄여라
너무 많은 단백질을 섭취하는 것은 고혈압, 골다공증(단백질은 뼈의 칼슘을 거르는 효과가 있다), 신장결석, 동맥노화 같은 문제를 야기할 수 있다.
동물성 단백질을 너무 많이 섭취하면 동맥을 막는 호모시스테인의 수치가 높아진다. 특히 유독한 아미노산을 제거하는데 필요한 엽산을 상대적으로 적게 섭취할 경우 그 심각성은 더 높아진다.
단백질에서 얻어지는 아미노산은 체내에서 4~48시간 머문다는 보고가 있다. 따라서 매끼마다 단백질을 공급할 필요는 없다. 하루 한 차례의 완벽한 단백질 공급(콩, 생선, 유제품, 견과류)이면 충분하다. 단백질의 양을 줄이면 에너지가 증가하고 정신이 맑아지며 전체적으로 건강해진다.
6. 매일 3가지 종류의 칼슘식품을 먹어라
칼슘은 뼈를 강화시키고 골다공증 뿐 아니라, 결장암, 고혈압을 예방해준다. 푸른잎 채소와 대두, 김 또는 미역 등의 해초, 칼슘강화 오렌지 주스 등에서 칼슘을 섭취할 수 있다. 낙농 유제품 역시 훌륭한 칼슘의 원천이지만, 적당하게 섭취하는 것이 좋다.
유제품에는 칼슘 이외에도 지나치게 많은 단백질이 있기 때문이다. 오랜 기간 칼슘은 적게, 단백질은 풍부하게 섭취 할 경우 골다공증으로 인한 골절의 위험이 증가하게 된다. 따라서 유제품을 먹어야 한다면 저지방을 골라야 한다.
7. 매일 3가지 이상의 콩 식품을 먹어라
대두로 만든 식품과 콩, 식물에 다량 함유되어 있고 차, 양파, 사과에도 소량 들어 있는 플라보노이드는 강력한 산화 방지제이다. 또 신체가 필요로 하는 장소에서 에스트로겐을 제공하고 에스트로겐이 암을 유도할 수 있는 장소에서는 그것을 막기도 한다.
플라보노이드는 거의 모든 식물성 식품에 포함되어 있다. 특히 콩과 아마씨유에 함유된 양은 다른 식품에 포함돼 있는 양의 최대 1000배나 초과한다. 매일 3가지 이상의 콩 식품을 먹도록 하자.
8. 1주일에 3~5회 생선을 먹어라
불포화지방산인 오메가 3 지방산은 뇌, 심장혈관 시스템, 면역 시스템을 최상으로 실행시키기 위해 필수불가결한 요소. 오메가 3 지방산의 한 유형이 DHA다. DHA는 우리 뇌의 지방 조직에서 발견되며 뇌의 기능에 주요한 역할을 하는 것으로 밝혀지고 있다.
1주일에 3~5회 오메가 3 지방산이 풍부한 생선을 적당량 먹으면 필요한 양의 DHA를 섭취할 수 있다. DHA가 풍부한 생선은 연어, 참치, 고등어 같은 등푸른 생선이다.
9. 붉은 고기를 적게 먹어라
붉은 고기에 포함된 무엇인가가 결장암과 전립선암의 위험을 증가시킨다는 증거가 속속 발견되고 있다. 붉은 고기는 최소화하는 것이 가장 좋은데 고기를 먹을 때는 다음에 주의한다.
¾법칙을 지킨다. 접시의 ¾을 식물성 음식으로 채우고 나머지에 고기를 놓는다. 이렇게 하면 자동적으로 동물성 음식물의 20%만 소비하게 된다. 구운 고기에서 탄 부분은 잘라내고 가급적 삶아서 먹는다.
달걀 역시 조심해서 먹는다. 대부분의 사람에게 달걀은 1주일에 7개 이하면 충분하다. 콜레스테롤을 줄여야 하는 사람은 4개 이하로 제한해야 한다. 달걀의 모든 문제는 노른자에 있다. 지방과 콜레스테롤이 다량 함유되어 있기 때문. 달걀이 먹고 싶다면 흰자만 먹는 것이 좋다.
장옥경 프리랜서
