‘구부정한 허리, 느릿느릿한 팔자걸음, 어눌한 말투, 처진 살…’ ‘노인’하면 떠오르는 이미지다.
남녀를 불문하고 대부분의 노인들은 걸음걸이나 행동이 느리다. 이는 신체 노화가 진행되면서 ‘근력’이 떨어졌기 때문. 근력은 근 수축에 의해 발생하는 물리적인 운동 에너지를 말한다.
그런데 노인이 되면서 키도 줄어들었다고 호소하는 할머니, 할아버지들이 많다.
“허리 안 굽었어. 꼿꼿해. 그런데 젊었을 때보다 키가 줄었어.”
여기엔 그럴만한 이유가 있다. 제일정형외과병원 신경외과 오재인 과장은 사람은 30세 후반이 넘어가면 점차 키가 줄기 시작해 노인이 되면 2~4cm까지 줄어든다고 한다. 이는 골밀도가 낮아지면서 척추 뼈가 조금씩 가라앉기 때문.
나이가 들면 척추를 구성하는 뼈 33개 중 가슴과 허리 부위의 17개 뼈 사이에 든 디스크가 조금씩 납작해지는데, 이는 디스크 구성 성분의 70~80%가 수분으로 되어 있기 때문이다.
디스크에서 수분이 빠져 나가 그만큼 두께가 얇아지게 되는 것. 전문의들은 디스크 하나당 1mm만 낮아져도 2cm는 족히 줄게 된다고 한다. 늙는 것도 서러운데 키도 줄고 모든 게 처지는 것이다.
그렇다면 근력은 언제부터 줄어드는 것일까
상지대학교 예술체육대학 체육학부 하철수 교수는 사람은 근 수축에 의해서 행동하거나 신체활동을 하게 되는데, 근육은 25세 이후부터 매일 0.5%씩 소모되기 시작해 1년간 250g 정도가 소모된다고 한다.
이론적으로 따지면 25세 이후에 근력이 빠져 나가며 남녀 모두가 늙어간다는 것. 이 때문에 25세 이후부터는 자신의 건강 상태에 따라 스스로 알아서 대처를 해야 한다.
하 교수는 외모상으로 보더라도 근력운동을 하는 사람과 그렇지 않은 사람 간에는 나이 차가 5~10년 정도나 나게 된다고 한다. 늙는 것이 아쉽다거나, 서럽다고 느껴지는 사람이라면 당장 근력 운동에 매달려야 할 것이라고 조언한다.
그렇다면 어떻게 근력 운동을 시작해야 할까 하 교수는 너무 급하게 젊어지려고 무리를 하게 되면 역효과만 난다고 한다. 자신의 능력에 맞는 것부터 시작해 점차 늘려나가는 것이 원칙.
또 무조건 근력운동만 하는 것이 좋은 것은 아니며, 신체의 노화 방지를 위해서는 유산소운동과 함께 해야 한다. 그 이유는 산소의 충분한 공급이 이뤄져야 신체 각 부분의 아픔과 피로물질의 축적을 완전히 없애 주기 때문이라고.
체내 산소의 충분한 공급과 함께 두 다리의 근력향상을 위한 운동으로는 등산이 가장 효과가 크다고 한다.
장옥경 프리랜서
--------------------------------------------------------------------
◆근력을 키우기 위한 세부사항
①점진적으로 부하를 증가시킨다. 독일의 생리학자 헤탱거와 뮬러는 근력은 최대 근력의 ⅓부터 시작되며, ⅔부하부터는 향상된다고 했다.
②신체 부분별로 운동을 흥미롭게 계획한다.
③큰 운동부터 시작해 작은 운동으로 마친다.
④운동 종목 간 충분한 휴식시간을 갖는다.
⑤최대한 천천히, 느리게 하여 반복적인 동작을 한다.
⑥하루에 한 번씩 규칙적으로 같은 시간에 운동을 한다.
⑦운동할 때는 평상시 호흡대로 한다.
⑧신체 각 부위의 관절각도에 유의한다. 왜냐하면 최대 근력의 발휘는 관절각도 90도에서 이뤄지기 때문이다.