[활기찬 노년생활] 나이 들수록 ‘운동’에 신경 써야
[활기찬 노년생활] 나이 들수록 ‘운동’에 신경 써야
  • 박영선
  • 승인 2007.05.25 15:21
  • 댓글 0
이 기사를 공유합니다

“신체 노화 막으려면 필수적”

‘구부정한 허리, 느릿느릿한 팔자걸음, 어눌한 말투, 처진 살…’ ‘노인’하면 떠오르는 이미지다.

 

남녀를 불문하고 대부분의 노인들은 걸음걸이나 행동이 느리다. 이는 신체 노화가 진행되면서 ‘근력’이 떨어졌기 때문. 근력은 근 수축에 의해 발생하는 물리적인 운동 에너지를 말한다.

 

그런데 노인이 되면서 키도 줄어들었다고 호소하는 할머니, 할아버지들이 많다.

 

“허리  안 굽었어. 꼿꼿해. 그런데 젊었을 때보다 키가 줄었어.”

 

여기엔 그럴만한 이유가 있다. 제일정형외과병원 신경외과 오재인 과장은 사람은 30세 후반이 넘어가면 점차 키가 줄기 시작해 노인이 되면 2~4cm까지 줄어든다고 한다. 이는 골밀도가 낮아지면서 척추 뼈가 조금씩 가라앉기 때문.

 

나이가 들면 척추를 구성하는 뼈 33개 중 가슴과 허리 부위의 17개 뼈 사이에 든 디스크가 조금씩 납작해지는데, 이는 디스크 구성 성분의 70~80%가 수분으로 되어 있기 때문이다.

 

디스크에서 수분이 빠져 나가 그만큼 두께가 얇아지게 되는 것. 전문의들은 디스크 하나당 1mm만 낮아져도 2cm는 족히 줄게 된다고 한다. 늙는 것도 서러운데 키도 줄고 모든 게 처지는 것이다.

 

그렇다면 근력은 언제부터 줄어드는 것일까 

 

상지대학교 예술체육대학 체육학부 하철수 교수는 사람은 근 수축에 의해서 행동하거나 신체활동을 하게 되는데, 근육은 25세 이후부터 매일 0.5%씩 소모되기 시작해 1년간 250g 정도가 소모된다고 한다.

 

이론적으로 따지면 25세 이후에 근력이 빠져 나가며 남녀 모두가 늙어간다는 것. 이 때문에 25세 이후부터는 자신의 건강 상태에 따라 스스로 알아서 대처를 해야 한다.

 

하 교수는 외모상으로 보더라도 근력운동을 하는 사람과 그렇지 않은 사람 간에는 나이 차가 5~10년 정도나 나게 된다고 한다. 늙는 것이 아쉽다거나, 서럽다고 느껴지는 사람이라면 당장 근력 운동에 매달려야 할 것이라고 조언한다.

 

그렇다면 어떻게 근력 운동을 시작해야 할까  하 교수는 너무 급하게 젊어지려고 무리를 하게 되면 역효과만 난다고 한다. 자신의 능력에 맞는 것부터 시작해 점차 늘려나가는 것이 원칙.

 

또 무조건 근력운동만 하는 것이 좋은 것은 아니며, 신체의 노화 방지를 위해서는 유산소운동과 함께 해야 한다. 그 이유는 산소의 충분한 공급이 이뤄져야 신체 각 부분의 아픔과 피로물질의 축적을 완전히 없애 주기 때문이라고.

 

체내 산소의 충분한 공급과 함께 두 다리의 근력향상을 위한 운동으로는 등산이 가장 효과가 크다고 한다.

 

장옥경 프리랜서

--------------------------------------------------------------------

 

◆근력을 키우기 위한 세부사항

①점진적으로 부하를 증가시킨다. 독일의 생리학자 헤탱거와 뮬러는 근력은 최대 근력의 ⅓부터 시작되며, ⅔부하부터는 향상된다고 했다.

②신체 부분별로 운동을 흥미롭게 계획한다.

③큰 운동부터 시작해 작은 운동으로 마친다.
④운동 종목 간 충분한 휴식시간을 갖는다.
⑤최대한 천천히, 느리게 하여 반복적인 동작을 한다.
⑥하루에 한 번씩 규칙적으로 같은 시간에 운동을 한다.
⑦운동할 때는 평상시 호흡대로 한다.
⑧신체 각 부위의 관절각도에 유의한다. 왜냐하면 최대 근력의 발휘는 관절각도 90도에서 이뤄지기 때문이다.


댓글삭제
삭제한 댓글은 다시 복구할 수 없습니다.
그래도 삭제하시겠습니까?
댓글 0
댓글쓰기
계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해
댓글을 남기실 수 있습니다.