호흡 후 산화 과정서 만들어져… 각종 성인병 일으키고 노화 촉진
하루 물 8잔 이상 마시면 도움… 하루 30분 걷기‧규칙적인 수면도 중요
인간의 생존에 있어서 없으면 안 될 필수 물질인 산소는 몸에 활력을 주고 머리를 맑게 해주며, 혈관을 따라 구석구석 퍼져 우리 몸이 건강할 수 있도록 해준다. 그런데 산소라고 해서 모두 우리 몸에 이롭기만 한 것은 아니다. 호흡을 통해 몸속으로 들어온 산소가 음식물을 소화하거나 혈관을 따라 운반되는 과정에서 불안정한 상태로 변한 활성산소의 경우, 다양한 질병을 야기시키는 요인이 되기 때문이다. 이에 우리 몸에 해로운 활성산소는 무엇이며, 활성산소를 제거하는 방법에는 어떤 것들이 있는지 알아본다.
◇활성산소
활성산소는 우리 몸에서 호흡을 한 다음에 산화하는 과정(에너지를 만드는 과정)에서 찌꺼기가 조금 남게 되는 것을 말한다. 보통 산소의 95%는 호흡을 하게 되고 나머지 5%는 활성산소가 되는데, 이 활성산소는 우리 몸을 파괴시키는 능력이 있기 때문에 적당히 있으면 상관없지만 너무 많으면 문제가 된다.
활성산소는 인간의 무절제한 식생활습관으로부터 만들어진다. 이를테면 과식을 하거나 술, 담배 등과 같이 체내 유해물질을 흡수하는 과정에서 주로 생성된다. 현대인의 최대 적인 극심한 피로와 스트레스도 활성산소를 증가시키는 주요 원인이다.
◇활성산소 위험성
활성산소가 많이 발생하게 되면 몸속에서 강력한 산화작용을 일으켜 세포, 단백질, DNA가 손상되고 세포의 기능, 구조, 신호 전달 체계에 이상이 발생할 가능성이 높아진다. 또한 우리 몸에 있는 건강한 세포를 공격해 파괴시키고 변형을 일으킨다. 이로 인해 중풍이나 심근경색, 뇌졸중, 당뇨 등과 같은 만성질환과 각종 성인병 등을 촉진하는 원인이 된다.
활성산소가 세포를 공격해 세포기능이 떨어지고 세포모양이 변하게 되면 얼굴에 주름이 생기거나 혈관 탄력성 또한 떨어진다. 세포의 생리적인 기능도 저하시켜 결국 노화촉진의 한 원인이 된다.
그러나 활성산소가 높다고 해서 무조건 나쁜 것은 아니다. 체질에 따라 활성산소가 낮아도 극심한 피로나 몸이 개운치 않는 것을 호소하는 사람들이 있을 수 있기 때문이다. 활성산소 수치는 일반적으로 모발이나 혈액검사를 통해 결과를 알 수가 있는데 160∼230은 정상수치라고 할 수 있고, 230∼310은 경계성 수치, 310∼350부터는 다소 높은 수치이다. 340 이상의 경우에는 운동이나 비타민 섭취 등 체계적 관리가 필요하다.
◇활성산소 제거 방법
활성산소를 늘리는 환경요소가 많을수록 그 수치는 증가한다. 각종 인스턴트 음식으로 매 끼니를 해결하고 운동과는 담을 쌓은 채 음주와 흡연, 과로 등 좋지 않은 생활습관을 갖고 있는 사람이라면 활성산소가 많아질 수밖에 없다. 이를 예방하기 위해서는 무엇보다 건전한 습관을 갖는 것이 제일 중요하다.
•하루 물 8잔 마시기: 체내에 쌓이는 노폐물이나 유해물질을 배출시켜주는 물을 하루 8잔 이상 마시면 산성화된 몸을 중화시킬 수 있어 활성산소를 제거할 수 있다. 단, 갑작스럽게 많은 양의 물을 섭취하기보다는 조금씩 입에 머금고 마시는 물이 활성산소를 제거하는데 도움이 된다.
•적당한 운동하기:규칙적이고 가벼운 운동은 활성산소를 제거하는데 효과적이지만 과격한 운동은 오히려 활성산소를 유발할 위험이 있어 피하는 것이 좋다. 하루 30분 이상의 가벼운 걷기 운동 또는 조깅, 스트레칭 등 유산소 운동을 꾸준히 해주는 것이 신체의 면역력을 증진시키고 건강을 유지하는데도 좋다.
•규칙적인 수면시간:활성산소 제거를 위해서는 무엇보다 규칙적인 수면습관을 갖는 것이 중요하다. 세포의 재생이 가장 원활해지는 시간인 밤 12시부터 새벽 2시까지는 반드시 숙면을 취하고, 활성산소는 면역력과 밀접한 상관관계가 있기 때문에 되도록 일정한 시간에 잠자리에 들 것을 추천한다.
•햇볕 쬐기:하루 30분 정도의 일광욕은 체내에서 비타민D를 생성해주기 때문에 활성산소 제거에 도움이 된다. 자외선이 강한 날씨에는 오전 11시 이전 또는 오후 4시 이후에 적당한 햇볕 쬐기를 통해 건강을 유지하는 것이 도움이 된다.
◇활성산소에 좋은 식품
•귀리:오트밀이라고 알려져 있는 귀리는 비타민과 아미노산이 풍부한 식재료이다. 그 중 비타민E의 한 종류인 ‘토코트리페놀’ 성분은 피부에 영양분을 공급해주고, 활성산소 제거에 효과적이다. 또한 귀리에 들어있는 다량의 식이섬유가 혈중 콜레스테롤을 낮춰주어 변비를 예방할 수 있다.
•보리:자연 강장제로 유명한 보리는 말초신경 기능을 향상시켜주고 오장을 튼튼히 해주는 식품 중 하나다. 비타민C, 비타민E, 베타카로틴 등의 항산화 물질을 다량 함유해 활성산소를 제거해주고 혈액을 깨끗하게 정화시켜주는데 도움을 준다. 또한 식이섬유의 일종인 ‘베타글루칸’이 혈당을 낮춰줘 성인병 예방에도 탁월한 효과를 가지고 있다.
•베리류:요즘 떠오르는 건강식품 중 하나가 크랜베리, 블루베리 등과 같은 베리류이다. 베리류에는 항산화 색소인 ‘안토시아닌’이 많이 함유돼 있기 때문에 뇌세포의 노화를 막아주고 혈액순환과 시력회복, 면역력을 증진시키는데 도움이 된다.
•토마토:토마토는 항산화 작용이 뛰어난 ‘라이코펜’과 ‘베타카로틴’이 많은 채소이다. 라이코펜은 활성산소 배출은 물론 세포의 건강을 유지시켜주고 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰 각종 암 예방에 효과적인 물질이다. 토마토는 생으로 먹는 것보다 익혀서 먹으면 라이코펜 흡수율이 높아지므로 조리해 섭취하는 것이 더욱 좋다. 베타카로틴은 활성산소의 작용을 억제시키는 강력한 천연 항산화제로 불리는데, 토마토를 비롯한 당근, 붉은 고추, 호박 등을 골고루 꾸준히 섭취해주면 활성산소가 많아지는 것을 예방할 수 있다.
배지영 기자 jybae@100ssd.co.kr
