생체시계 일정하게 만들어야… 수면 전 스마트폰 사용은 자제
술‧카페인‧과식 등 삼가야… 에어컨 약하게 틀고 잠들어야
낮에 달궈지는 열기는 밤에도 식을 줄 모르고 열대야로 나타나곤 한다. 이렇게 열대야 현상이 계속되면 잠을 설치기 일쑤다. 평균적으로 성인은 7~8시간 정도의 잠이 필요한데, 열대야 때문에 적절한 수면을 취하지 못하면 낮에 자주 졸게 되는 ‘주간졸음증’을 일으켜 작업의 능률을 떨어뜨리기 마련이기 때문이다.
우선 건강한 수면을 위해서는 무엇보다 내 몸의 생체시계를 일정하게 만드는 것이 중요하다. 예를 들어, 무더위에 지쳐 밤을 지새웠더라도 아침엔 일정한 시간에 깨어 활동해야 한다. 밤에 늦게 잤다고 해서 늦잠을 자 버리면 몸의 리듬이 깨지고 다음날 잠자는 시간도 일정하게 유지하기 힘들어져서다.
잠들기 1~2시간 전 미지근한 물로 샤워하는 것도 열대야를 이기는 수면방법 중 하나다. 사람은 잠들 때 체온이 떨어지면서 잠들게 되는데 밤에도 대기온도가 25도 이하로 내려가지 않는 열대야에는 체온이 떨어지지 않아 잠들기가 어렵고 쉽게 깬다.
따라서 잠자기 1~2시간 전 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 해 몸을 식히고 피로를 풀어주는 것이 좋다. 하지만 잠자기 직전에 목욕을 하거나 너무 차가운 물에 샤워를 하면 오히려 잠드는 데 방해가 될 수 있으므로 피하는 것이 좋다.
또한 잠들기 전에는 스마트폰 사용을 자제해야 한다. 생체리듬에 맞춰 잠들면 수면호르몬인 멜라토닌이 지속적으로 분비돼 숙면하게 되고, 깨지 않는다. 그러나 스마트폰이나 컴퓨터, LED 디스플레이어에는 청색광(블루라이트)이 많이 방출돼 이 청색광을 쏘이면 멜라토닌 생성·분비가 현저히 감소돼 깊은 잠에 들기 어려워 수면에 방해될 수 있다.
신원철 강동경희대병원 신경과 교수는 “최근 청색광 차단필름이나 스마트폰 야간모드 설정을 통해 청색광을 줄이려 하고 있으나 이런 방법으로는 청색광 방출을 완전히 막지는 못한다”면서 “따라서 잠자리에 든 이후에는 스마트폰이나 태블릿 등의 전자기기를 사용하지 않아야 한다”고 경고했다.
수면을 방해하는 술, 카페인 등도 삼가야 한다. 특히 잠이 오지 않을 때 술을 한잔 마시고 잠을 청하려는 경우가 많은데 오히려 술을 마시면 수면 중간에 자주 깨게 만들어 좋지 않다. 또한 카페인이 들어있는 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라, 담배는 각성효과가 있어 수면을 방해하므로 피해야 한다.
과식도 경계해야 한다. 과식을 하게 되면 다음날 속이 더부룩하고 부종이 생기는 것은 물론 수면의 질도 크게 낮아지는 만큼, 양질의 수면을 위해서는 과식하지 말아야 한다.
더워서 잠들기 힘들다고 에어컨을 장시간 강하게 틀어놓는 것도 수면방해의 한 요소가 될 수 있다. 대신 잠자리에 아마포(모시)를 깔고 자면 감촉도 좋고 땀도 잘 발산돼 잠들기에 좋다.
만약 잠을 청한 후 15분 내에 잠이 오지 않으면 잠자리를 벗어나 몸을 식힌 후 다시 잠을 청하거나 냉방병을 예방하기 위해 실내온도를 너무 낮추지 말고 에어컨을 약하게 여러 시간 틀어놓는 편이 낫다. 갑자기 체온이 떨어지면 혈액순환장애로 피로감이나 두통이 찾아오고 심하면 신경통, 소화 장애 등이 나타날 수 있어서다.
마지막으로 늦은 시간에는 과격한 운동을 삼가야 한다. 낮에 적당한 운동을 하면 밤에 잠을 잘 자는데 도움이 되지만 밤늦게 운동을 하면 몸의 긴장도가 높아지고 교감신경계가 항진돼 오히려 잠을 방해하게 되기 때문이다.
신 교수는 “다음날 늦잠을 잘 수 없는 상황이라면 전체 수면시간이 줄어 낮에 더 피곤한 악순환이 반복될 수 있다”면서 “야간 운동은 저녁 식사 후 산책 정도의 가벼운 운동이 좋으며 운동을 하더라도 잠자기 1시간 전에 끝내는 것이 좋다”고 강조했다.
배지영 기자 jybae@100ssd.co.kr
