과도한 식이조절, 근육량 감소 위험… 근력저하, 골다공증 위험
등산 보다는 수영‧걷기 등이 도움… 꾸준한 운동 통해 관절 튼튼히
관절염을 앓고 있는 50대 주부 김모씨는 비만 체형이다. 어느 날 김씨는 “혹시 과도한 체중이 관절에 부담을 줘 관절염이 생긴 것이 아닐까”란 생각이 들어 다이어트를 결심했다. 하지만 다이어트를 해도 관절염 증상은 나아지지 않았다. 오히려 식사를 줄이니 기운이 없어졌고 무릎이나 손목이 더 아프기만 했다.
이처럼 관절염 환자는 살을 빼라는 권유를 많이 받는다. 체중이 많이 나갈수록 정상체중에 비해 걸을 때 무릎이나 발목 관절에 부담이 가기 때문이다. 하지만 55세 이상의 관절염 환자의 경우 잘못된 방법으로 다이어트를 하면 오히려 근육감소증과 골다공증 같은 2차 질환을 유발할 수 있어 위험하다.
보통 관절염 환자가 가장 쉽게 선택하는 다이어트 방법에는 ‘식이조절’이 있다. 그러나 과도하게 식사량을 줄일 경우에는 충분한 영양섭취가 안 돼 근육량이 감소하기 쉽다. 특히 활동량이 적은 관절염 환자들은 척추기립근과 허벅지 근육(대퇴사두근)과 같은 중요 근육이 감소돼 문제가 된다.
척추기립근은 척추뼈를 따라 길게 세로로 뻗어있는 근육으로, 척추를 똑바로 서게 만드는 역할을 하기 때문에 직립 보행을 하는 데 매우 중요하다. 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 위치한 큰 근육으로, 몸무게를 지탱하거나 무릎의 충격을 흡수하고 보호하는 역할을 한다.
이러한 주요 근육의 근육량이 감소하면 근력과 신체 기능이 떨어질 수밖에 없다. 위험상황에 적절하게 대처하는 능력이 감소하기 때문이다. 더불어 낙상과 부상의 위험도 높아지며 골감소증, 골다공증 등 뼈가 약해지는 원인이 된다.
박동우 굿닥터튼튼병원 관절센터 원장은 “많은 관절염 환자가 살을 빼기 위해 운동보단 굶는 다이어트를 선호하는 경향이 있다”며 “중장년층 이상의 관절염 환자는 신진대사율이 떨어져 다이어트 효과가 적고 오히려 근육량 감소와 골다공증의 위험이 높아 체중을 줄이기 보다는 유지하는 것이 좋다”고 말했다.
식이 조절만큼 관절염 환자가 잘못 선택하는 다이어트 방법이 바로 운동이다. 특히 중장년층이 쉽게 시도하는 등산은 연골이 손상된 상태에서 무리하게 하면 하산 시 본인의 체중보다 많은 압력이 관절에 쏠리면서 통증이 나타나게 된다.
또한 산을 내려올 때 무릎을 구부리지 않은 자세로 걷거나 급하게 내려오다 보면 무릎 관절 사이에서 충격을 완화시켜주는 무릎 연골판에 심한 충격이 가해져 관절 부상을 당하기 쉽다.
조심해야 할 또 다른 운동으로는 스쿼트가 있다. 가장 기본적인 하체 운동으로 불리는 스쿼트는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작을 반복해 하체의 근육을 키워주는 운동이다.
하지만 이는 무릎이 건강한 사람이 바른 자세로 실시할 때에만 효과를 볼 수 있다. 과도하게 무릎을 구부리는 동작이 많기 때문에 운동 전후로 무릎에 통증이 느껴지는 환자에게는 좋지 않다. 또한 스쿼트 운동 시 무릎 뒤쪽에 압력이 증가해 연골판 손상이 있는 사람의 경우 손상 위험이 더욱 커지므로 주의가 필요하다.
그럼 관절염 환자에게 가장 좋은 운동은 무엇일까? 전문가들은 가벼운 달리기, 빠르게 걷기, 수영과 같은 유산소운동을 추천한다. 가벼운 달리기나 걷기는 적당한 체중 부하가 되기 때문에 뼈에 가해지는 압력이 증가해 골다공증의 위험이 감소하고 뼈세포를 자극해 골밀도를 높여주기 때문이다.
또한 관절 주변부의 근육이 튼튼해지는 효과를 얻을 수 있다. 딱딱한 아스팔트 보다는 잔디나 흙과 같이 부드러운 바닥 위에서 일주일에 3회 정도 하루 30분~1시간 정도 운동을 해주면 관절에 크게 무리를 주지 않으면서 적당한 자극을 받을 수 있다.
박 원장은 “만약 관절 통증으로 인해 운동을 하기 어렵다면 통증 조절약을 적절하게 복용하면서 운동하는 것이 도움이 된다. 운동을 아예 하지 않으면 관절 주위의 근육과 인대가 점차 쇠약해져 통증이 점차 심해질 수 있고 관절 수술 후 예후도 좋지 않을 가능성이 높기 때문”이라면서 “꾸준한 운동을 통해 관절 주변 근육의 힘을 길러 관절을 튼튼하게 관리하는 것이 중요하다”고 강조했다.
배지영 기자 jybae@100ssd.co.kr
