달걀 섭취는 심혈관질환 낮춰… 대사증후군‧고혈압 위험도 낮아져
혈관 질환 있다면 적게 먹어야… 프라이가 삶은 달걀보다 열량 높아
[백세시대=이영주기자]
전 세계 어디서나 흔히 볼 수 있는 식품인 달걀은 ‘완전식품’으로 불리며 간식 또는 요리 재료로 인기가 높다. 완전식품이란 인간에게 필요한 영양소를 모두 갖춘 식품을 말한다. 달걀의 흰자는 단백질이 주성분이고, 노른자는 지방과 단백질이 주성분이다. 특히 노른자에는 비타민A·D·E·B2와 철분이 많이 들어 있다. 이런 이유로 많은 영양학자들이 달걀 섭취가 건강에 미치는 영향에 대해 연구하고 있다. 어르신들의 경우 달걀과 콜레스테롤의 상관관계에 대한 관심이 높다. 그렇다면 도대체 달걀은 얼마나 어떻게 섭취해야 하는 걸까.
◇달걀과 심혈관질환의 상관관계
달걀은 콜레스테롤 함량이 높은 식품이다. 때문에 혈관 건강을 위해 달걀 섭취를 꺼리는 어르신들이 많다.
그러나 최근 연구에 따르면, 하루 1개 달걀 섭취가 심혈관질환의 위험을 크게 줄이는 것으로 나타났다. 위찬칭 중국 베이징공공보건대학 교수팀은 2004년부터 2014년까지 건강한 중국인 46만1213명을 대상으로 달걀 섭취와 건강에 대해 연구했다. 그 결과, 매일 달걀을 먹는 사람(일평균 0.79개)은 심근경색과 뇌졸중으로 사망할 확률이 달걀을 거의 먹지 않는 사람(일평균 0.29개)보다 18% 낮았다. 출혈성 심근경색의 경우에는 사망 확률이 28%까지 떨어졌다.
국내 연구에서는 일주일에 3~5개의 달걀 섭취가 만성질환 개선에 도움이 되는 것으로 밝혀졌다. 김미현 경일대 식품산업융합학과 교수가 국민건강영양조사에 참여한 40∼64세 성인 여성 1230명을 대상으로 달걀 섭취량과 만성질환 위험의 상관성을 분석한 결과, 일주일에 3~5개의 달걀을 섭취한 사람은 주 1개 섭취자보다 대사증후군과 고혈압 발생 위험이 절반 수준까지 낮아졌다. 주당 달걀 섭취량에 따른 혈중 총 콜레스테롤 수치도 큰 차이가 없음을 확인했다.
김 교수는 논문에서 “달걀 섭취는 혈중 콜레스테롤 농도 증가에 영향을 미치지 않고, 오히려 균형식으로 다양한 영양소와 생리활성물질을 제공해 양호한 영양 상태를 유지하는데 도움이 되는 것으로 보인다”며 “달걀 섭취가 만성질환에 대해 유익한 건강 효과가 있는 것으로 생각된다”고 밝혔다.
◇달걀 섭취하는 방법
이정주 대한영양사협회 홍보위원(강동경희대학교병원 영양팀장)에 따르면, 일반적으로 노인을 포함해 건강한 성인의 경우 하루 1개 정도의 달걀 섭취는 큰 문제가 없다.
그러나 이미 나쁜 콜레스테롤 수치가 높은 고지혈증 환자나 혈관 관련 질병이 있는 환자 등은 달걀 섭취에 주의할 필요가 있다. 이 위원은 “달걀 섭취가 당뇨병이나 고혈압에 직접적으로 문제를 일으키지는 않지만 과량을 오랜 기간 섭취하면 혈중 콜레스테롤이 올라갈 수 있다”며 “혈관 합병증이 없는 당뇨, 고혈압 질환자의 경우 건강한 성인과 달걀 섭취 권장량이 크게 다르지 않지만, (혈관) 합병증이 동반된 경우 고콜레스테롤혈증이나 혈관 합병증이 더욱 악화될 우려가 있으니 일주일에 1~2개 정도로 달걀 섭취를 줄이도록 권한다”고 설명했다.
그렇다면 달걀을 어떻게 섭취하는 것이 좋을까. 사실 조리법이 달라진다고 영양에 큰 차이가 생기는 것은 아니다. 대표적인 달걀 조리법인 ‘달걀 프라이’와 ‘삶은 달걀’을 비교했을 때, 달걀에 가장 많은 영양소인 단백질 함량에 차이가 없으며 콜레스테롤 함량 역시 동일하다고 이 위원은 설명한다. 다만 달걀 프라이는 기름이 첨가되기 때문에 과체중인 사람은 달걀 프라이보다 삶은 달걀로 섭취하는 것이 좋다.
이 위원은 “프라이에 조리용 기름을 첨가하게 되므로 지방양이 증가돼 칼로리가 2배로 상승된다”며 “체중 조절이 필요하신 어르신들은 프라이로 너무 자주 드시지 않는 것이 좋다”고 말했다.
◇달걀 고르는 법과 보관법
건강에 좋은 식품이라도 신선도가 떨어지면 건강에 악영향을 끼치기 마련이다. 품질 좋은 달걀은 무엇이고, 신선함을 유지하는 방법은 무엇일까.
달걀을 구입할 때는 외관상 파손이 없고 청결하며 껍질이 두꺼운 것을 고르는 것이 좋다. 모양은 정상적인 타원형이 좋다. 달걀의 크기는 왕란, 특란, 대란, 중란 및 소란으로 구분하는데, 상품 가치가 높은 것은 중 정도의 크기를 가진 것으로 알려져 있다. 달걀껍질의 색은 닭의 품종에 따라 다른 것으로 영양에는 큰 차이가 없다.
신선하고 건강한 달걀은 깼을 때 노른자의 높이가 높고 탄력이 있으며, 흰자는 두께가 두껍고 맑은 것이 좋다. 퍼지는 정도가 적은 것도 좋은 달걀이다.
달걀 구입 후에는 달걀을 씻지 않고 냉장고 또는 서늘한 곳에 보관한다. 이때 뾰족한 부분이 아래로 가도록 두는 것이 좋다. 너무 낮은 온도에서 보관하면 빨리 상할 수 있어 주의해야 하며, 달걀은 주위의 냄새를 잘 흡수하는 성질이 있으므로 냄새가 강한 식품과 함께 넣어 두지 않도록 유의한다.
이영주 기자 yjlee@100ssd.co.kr
