노인의 경우, 젊은 시절에 비해 더욱 특별하게 신경을 써서 영양을 공급해야 한다. 하지만 상당수의 노인들은 관절염, 당뇨병, 고혈압 등의 만성질환을 앓고 있고, 이로 인해 먹는 약 때문에 입맛을 잃어 식사량도 줄어든다.
실제로 병원에 입원한 노인 환자를 조사한 결과, 2/3는 영양불량이거나 위험군에 속했다. 일상생활을 하는 노인의 경우에도 각각의 영양소에 따라 많게는 70%까지 영양결핍이 나타났다. 그렇다면 노인들의 영양결핍을 막으려면 어떤 음식을 어떻게 먹어야 할까?
첫째, 양질의 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 노인들은 노화로 인해 근육량이 줄어들어 근감소증이 동반되는 만큼 양질의 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 면역력을 유지하는 데 중요한 아연과 뼈 건강에 중요한 칼슘도 동물성 식품을 통해 섭취하는 것이 체내 흡수 활용도가 높으므로 고단백질을 충분히 먹어야 한다.
하지만 노인들 중 동맥경화증과 같은 만성질환이 있다며 육식을 피하고 채식만을 고집하는 이들이 있다. 이것은 잘못된 생각이다. 우리 몸은 엽산과 비타민B12, 비타민B6가 부족하면 호모시스테인이라는 물질이 몸에 쌓여 동맥경화를 촉진시킨다. 이로 인해 심혈관계질환, 뇌졸중, 혈관성 치매 등을 일으키게 되는 것이다.
여기서 엽산은 신선한 채소나 과일을 통해 섭취하는 것이 맞다. 하지만 비타민B12가 부족할 때에도 동맥경화가 촉진될 수 있는데, 비타민B12는 동물성 식품에만 들어 있다. 특히 비타민B12는 노인에게 결핍되기 쉬운 비타민이므로, 반드시 동물성 단백질을 충분히 섭취해 보충해야 동맥경화 예방에도 도움이 된다. 물론 지나치게 많은 양의 육식을 자주 섭취하면 오히려 동맥경화의 원인이 될 수도 있다. 하지만 노인들은 문제가 될 만큼 많은 양의 육류를 먹기는 쉽지 않으므로 염려할 필요는 없다.
둘째, 신선한 채소와 과일을 섭취해야 한다. 신선한 채소와 과일은 다양한 비타민과 미네랄의 보고이며 항산화제 역할을 한다. 노화와 암을 예방하는 다양한 물질들을 지니고 있으므로 충분히 섭취하는 것이 좋다. 특히 색상이 화려한 채소들은 노인들에게 반드시 필요한 영양소인 엽산과 비타민A의 전구체인 카로티노이드를 많이 함유하고 있다.
셋째, 정제된 것보다 정제되지 않은 것을 섭취해야 한다. 정제된 탄수화물인 설탕은 인슐린 저항성을 높이고 고혈압, 비만, 고지혈증, 당뇨병을 유발한다. 설탕은 피하거나 줄이는 것이 좋다. 힘을 내게 하는 열량원을 섭취할 때에는 정제된 것보다는 정제되지 않아 식이섬유가 많은 현미 등의 곡류를 섭취하는 것이 좋다.
넷째, 다이어트는 독이다. 비만은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등의 만성질환과 관련이 깊다. 때문에 고령의 나이에도 체중을 줄여 이상체중을 유지하겠다며 다이어트를 하는 노인들이 있다. 하지만 연령이 65세 이상인 노인들을 연구했을 때 체질량지수 25㎏/㎡ 이상의 과체중 혹은 경증 비만인 노인의 사망률이 감소한다는 결과가 있다. 즉 평균 이하의 저체중보다는 경증 비만 노인들이 장수하며, 노인들에게 다이어트는 그 자체만으로도 건강에 해가 될 수 있으므로 다이어트는 하지 않는 것이 좋다.
그 밖에 나이가 들면서 점점 짜게 먹거나 달게 먹는 식습관이 생긴다. 과량의 소금을 함유한 식품은 고혈압을 일으킬 수 있으며, 지나친 당분 섭취는 비만 등의 대사증후군을 일으킬 수 있다. 노인들의 경우 자극적인 음식을 피하고 저염 식사를 하는 것이 건강에 바람직하다.
인생에서 가장 신경 써서 챙겨 먹어야 할 시기가 바로 노년기다. 100세 시대, 골골 아파하는 노년이 아닌 건강한 노년을 보내고 싶다면 가려 먹고 챙겨 먹도록 하자.
출처: 대한의사협회‧대한의학회 발행 ‘굿닥터스’(맥스Media)
