일주일에 5차례 이상 규칙적으로
‘건강장수 전문가’ 권용욱 박사 추천 운동법
건강과 생활의 지혜가 필요한 어르신들을 위한 지면입니다. 험난하다면 험난할 수 있는 고령사회를 살아가는 데 타산지석이 되고 생활요령이 됐으면 합니다.
<사진설명> 운동은 젊음과 활력을 줄 뿐 아니라 노화를 방지할 수 있다.
운동은 젊음과 활력을 줄 뿐 아니라, 노화방지에도 더 좋은 것이 없다. 전문의들은 하루 20분 이상 일주일에 5차례 이상만 규칙적으로 운동을 해도 8~9년 젊어지고 오래 사는 효과가 있다고 한다.
노화방지와 건강장수 전문가인 권용욱 박사는 노화방지를 위해서 꼭 필요한 운동 3가지로 유산소운동, 근력강화운동, 유연성 운동을 꼽는다. 다음은 권용욱 박사가 조언하는 세 가지 운동법이다.
◇유산소운동으로 심장을 튼튼하게
산소를 써서 큰 근육을 오래 움직이는 운동이다. 몇 분 이상 운동을 하게 되면 근육세포에서 산소를 이용한 에너지 대사 즉 유산소대사가 활발히 일어나 유산소운동이라고 한다. 운동 초기에는 탄수화물을 주연료로 쓰다가 20분이 지나면 지방을 연료로 쓴다. 유산소운동을 꾸준히 하면 지방을 연소시켜 몸이 날씬해지고 심장, 폐, 혈관이 튼튼해진다. 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 등산, 에어로빅 체조 등이 이에 해당된다.
①파워워킹 - 심장마비나 근골격계의 부상 위험이 없어 가장 안전한 운동. 운동으로서의 걷기는 일상생활에서의 걷기와는 조금 다르다. 자연스럽고 편안하게 걷되, 천천히 걷기 시작해 약간 빠르고 경쾌하게 걷는다.
②댄스 - 걷기나 달리기가 재미없다면 도전해볼 만하다. 생각보다 운동량이 많고 유산소운동과 유연성운동의 요소를 두루 갖춰 어르신들에게도 좋다. 동사무소나 노인복지관, 문화센터 등에서 배울 수 있다.
◇근력강화운동으로 근육을 탄탄하게
활력있는 노인을 보면 “노인네가 근력이 좋으십니다”라고 말을 한다. 잘 다져진 근육질의 몸매는 보기에만 좋은 것이 아니라, 활력도 넘쳐 보인다. 근육은 나이가 들면서 점차 줄어들고 더불어 근력도 줄어든다. 성장 호르몬 감소와 상관관계가 있으며 남성호르몬 감소도 근력 감소에 영향을 미친다. 따라서 활력과 운동능력을 젊게 유지하려면 근력을 유지해야 한다.
대표적인 운동으로는 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 턱걸이, 아령이나 역기 들기, 웨이트트레이닝 등이 있다. 근력강화운동은 노인들과 여성에게 더욱 필요하다. 이들은 대부분 근육이 모자라고 지방이 많기 때문. 이런 경우에는 지방을 줄이는 것도 중요하지만 근육을 키우는 것도 중요하다. 20분 이상 유산소운동을 하면 체지방이 연소되지만, 근육이 발달되면 체지방 연소가 그만큼 더 빨리 일어나기 때문. 또 근력강화운동은 골다공증을 예방해주는 효과가 있다.
①앉았다 일어나기 - 집에서 쉽게 할 수 있는 근력강화운동. 허벅지 근육과 엉덩이 근육이 보기 좋게 발달한다.
②팔굽혀펴기 - 가슴근육과 팔 근육 발달에 좋다. 근력이 웬만하면 바닥에 엎드려서 하고 근력이 약하면 책상을 잡고 45도 각도로 해도 좋다. 하루 수십 번씩 반복한다.
◇유연성 강화운동으로 몸을 유연하게
노화의 특징 중 한 가지는 유연성이 떨어져 뻣뻣해지는 것. 유연성은 관절과 근육이 얼마나 부드러운가를 말한다. 유연성이 좋으면 관절통, 오십견, 요통 등이 잘 오지 않으며 다칠 위험도 줄어든다. 대표적인 운동으로는 스트레칭, 맨손체조, 에어로빅, 스포츠댄스, 요가 등이다.
①턱 당기기 - 의자에 바른 자세로 앉아 머리를 숙이지 말고 앞을 보면서 턱만 서서히 당기고 3초간 멈춘다. 5~10회 반복한다.
②허리 젖히기 - 양손으로 엉덩이를 받치고 허리를 최대한 뒤로 젖힌다.
③겹갑골 쥐어짜기 - 허리를 곧게 펴고 턱을 당긴 자세에서 가슴을 활짝 펴면서 어깨를 뒤로 밀어 겹갑골 사이가 좁아들면서 아래로 내려와도록 조인다. 3초간 유지한 후 10회 반복 한다.
글/장옥경
