[백세시대=이수연기자]
영양소 채워주는 간식 조금만 섭취…땅콩 15알, 브라질너트 1~2알 적당
주스보다 생과일, 말린 과일도 인기…설탕 함량 없는 두유는 단백질 보충
나이가 들수록 영양소를 소화하는 능력과 흡수 기능이 떨어져 한 끼 섭취량이 줄어든다. 그러나 하루 세끼 영양소를 따지며 꼬박꼬박 챙겨 먹기란 쉽지 않다. 또한, 노화로 소화 기능이 저하된 상태이기 때문에 억지로 식사량을 늘리는 것은 좋지 않다. 이럴 때 필요한 것이 간식이다.
강남세브란스병원 김형미 영양팀장은 “간식은 한 번에 많은 양을 섭취하기 어려운 노인에게 영양 공급과 보충의 기회”라며 “식사의 양과 종류를 고려해 간식을 적절하게 구성·설계해 먹을 필요가 있다”고 말했다.
◇건강한 노년 유지하려면 간식 필요해
간식은 하루 세끼 이외에 먹는 가벼운 식사를 뜻한다. 노인들의 경우 영양 섭취가 부족해도 허기진다는 느낌이 드는 경우가 드물기 때문에 의식적으로 챙겨 먹는 습관을 지녀야 한다. 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 “간식은 아침-점심, 점심-저녁 사이가 적당하며, 저녁 이후 먹으면 열량을 소비하기 어려워진다”고 말했다.
간식의 종류와 양도 중요하다. 지나치게 열량이 높거나 많은 양의 간식을 무분별하게 먹으면 비만이나 고지혈증 등으로 이어질 수 있다. 간식을 선택할 때는 부족한 영양소를 보충하면서도 당분 함량이 너무 높지 않은 식품을 골라야 한다.
65세 이상 노인들에게 가장 추천되는 간식으로는 견과류나 과일, 치즈와 같은 유제품 등이다. 동물성 지방을 잘 먹지 않는 편이고 채소 위주로 식사를 하는 노인들은 끼니 사이에 치즈나 견과류를 먹으면 부족한 열량을 채워줄 수 있다.
◇땅콩‧아몬드‧호두 등 견과류 간식
견과류 중 가장 친숙한 땅콩에는 콜레스테롤을 낮추는 효능이 있어 동맥경화, 혈액순환 장애 등에 좋다. 또한 비타민B와 아미노산이 풍부해 머리를 맑게 해 준다. 하루에 15개 정도 섭취하는 것이 좋다. 아몬드는 비타민E를 공급하는 식품으로 알려져 있다. 비타민E는 항산화 작용을 도와 노화 방지에 효과가 있다. 그러나 열량이 높기 때문에 지나치게 많이 먹으면 살이 찔 수 있다. 하루에 18알 정도가 적당하다.
호두는 항산화 성분과 오메가3 지방산이 풍부해 뇌 신경 세포의 형성과 성장을 도울 뿐만 아니라 뇌세포를 보호하는 역할을 한다. 또한 호두에 함유된 알파리놀렌산이라는 성분은 기억력을 향상시키는 효과가 있다. 그러나 호두는 아몬드보다 열량이 높은 식품이기 때문에 하루에 3알 정도가 좋다.
‘셀레늄의 여왕’이라고도 불리는 브라질너트는 손가락 한 마디 정도의 크기로 큰 땅콩처럼 생겼다. 셀레늄은 세계보건기구가 선정한 필수 영양소 중 하나로 우리 몸의 신진대사를 활발하게 하고, 노화를 예방하며, 세포 손상을 방지해 면역 기능을 향상시키는 등 여러 질병을 예방하는 기능이 있다. 그러나 많이 섭취할 경우 독성이 생겨 구역질, 정서 불안 등의 중독 증상이 나타날 수 있다. 하루 1~2알 정도 먹는 것이 적당하다.
과일을 선택할 때는 되도록 부드럽고 씹는 데 어렵지 않은 것이 좋다. 노인들이 간식으로 먹기 좋은 과일은 건포도, 바나나, 포도, 오렌지, 단감 등이 있다. 최근에는 식품 건조기 등으로 과일을 말려 먹는 방법도 인기를 끈다. 깨끗하게 씻어 말리면 먹을 때마다 껍질을 까는 등의 수고스러움도 덜 수 있고, 간편하게 먹을 수 있기 때문이다.
◇치즈 1~2장이나 두유로 영양 보충
유제품으로 된 간식은 칼슘과 단백질이 많아 노인들에게 좋다. 특히 치즈에는 칼슘, 미네랄, 비타민, 단백질 등 우리 몸에 필요한 영양소가 많아 하루 1~2장 정도 먹는 것이 좋다. 치즈는 냉동 보관할 경우 특유의 향을 잃어버리거나 부서지기 쉬우니 냉장 보관하고, 단단히 밀봉해서 수분이 빠져나가 딱딱하게 굳지 않도록 해야 한다.
또 쉽게 선택할 수 있는 유제품 간식으로 두유가 있다. 두유는 심장병 발생을 낮추는 콩 단백질이 풍부하고, 레시틴(세포 속의 수분을 조절하는 물질)이 함유되어 있어 여분의 콜레스테롤이나 지방을 녹여내고, 노화를 예방하는 효과를 준다. 두유의 당 함량은 설탕을 첨가하지 않은 제품부터 10g이 넘는 제품까지 다양하다. 구매할 때 당과 칼슘 함량을 확인하고 구매하는 것이 좋다.
◇떡이나 과자는 1~2개 정도만
어르신들에게 오랫동안 사랑받아온 간식인 떡은 최근에는 젊은이들 사이에서도 인기를 끌면서 ‘떡지순례(맛있는 떡을 찾아다니는 성지순례)’라는 말이 생기며 다양한 제품이 출시되고 있다. 떡을 이용한 토스트나 과자, 아이스크림, 빙수 등의 혼합 간식도 많다.
떡의 주재료로 꼽히는 것들은 쌀과 견과류, 과일 등이다. 설이 지나면 남기 마련인 떡국 떡은 가래떡 100g(중간 크기 접시의 반 정도 양) 당 208.2㎉다. 인절미 100g도 224㎉이고, 찹쌀떡 100g도 276㎉다. 이는 흰쌀밥 한 공기 칼로리가 300㎉인 것과 비교하면 칼로리가 높은 편에 해당한다. 그렇기 때문에 떡을 간식으로 먹을 때는 너무 많은 양을 한꺼번에 먹는 것보다는 한두 개 정도를 소량으로 천천히 먹는 것이 좋다. 또한, 탄수화물이 주성분이기 때문에 밥을 많이 먹은 날에는 떡보다는 다른 간식을 섭취하는 것을 권한다.
약과와 같은 과자류는 포만감은 적은데 열량이 높은 음식이다. 약과 1개는 130~170㎉로 두 개만 먹어도 밥 한 공기를 먹는 것과 같다. 어르신들 간식으로 선호도가 높은 초코파이는 40㎉로 약과보다 열량이 낮다. 최근에는 파이 속에 마시멜로우 외에도 바나나맛을 섞어 넣은 것도 있고, 고급화한 제품으로는 직접 맛든 수제 초코파이도 인기를 끈다. 단맛이 강하고 부드러운 식감 때문에 무의식적으로 여러 개를 한꺼번에 먹는 경우가 있는데, 한 번 먹을 때 1개 정도가 적당하다. 너무 단 음식을 많이 먹으면 식사를 제때 하기 힘들기 때문에 되도록 포만감이 크고, 덜 자극적이면서 열량이 낮은 간식을 골라서 먹는 게 좋다. 너무 달거나 자극적인 간식은 피하도록 한다.
이수연 기자 sylee@100ssd.co.kr
