만성질환이나 암 같은 중대한 질병의 시초는 ‘피곤하다’라는 가벼운 증세로부터 시작한다. ‘밤새 안녕’이라고 특히 노인의 건강은 하루 밤 사이에도 큰 차이가 날 수 있다. 이 때문에 노인일수록 피로를 그냥 지나쳐 버리지 말고 눈여겨보며 꼼꼼히 체크를 해야 한다. 자칫 화를 부를 수 있는 피로, 한방에 날려버리고 활력 찾는 법을 알아보자.
면역기능 저하는 ‘밤새 안녕’ 만들기도
일흔 둘의 박모 노인은 얼마 전 친구 서너 명과 봄나들이를 갔다 왔다. 젊었을 때의 기분을 만끽하며 2박 3일로 남도 여행을 다녀왔는데 마음껏 놀은 탓인지 귀경 후 피로감이 남았다. 기분은 좋았지만, 몸이 찌뿌둥했다. 쉬어야 한다는 신호를 보내왔으나, 평소 건강을 자신하고 있었기에 ‘이쯤이야’ 생각하고 다음날 등산을 나섰다.
그런데 산행도중 갑자기 돌풍이 불며 비가 내려 박 노인은 비를 맞게 되었다. 집에 돌아오니 오슬오슬 한기가 들었다. 목욕 후 쉬려고 했으나, 딸과 손자들이 찾아와 박 노인은 손자들을 데리고 놀이터에서 서너 시간을 보내다 왔다. 그런데 그날 밤 박 노인은 기침이 심해지며 열이 펄펄 올랐다.
한숨도 자지 못하고 끙끙대다가 다음날 아침 병원에 실려 갔다. 의사의 진단은 폐렴. 피로로 면역력이 떨어져 감기가 들며 급속하게 폐렴증상이 왔던 것. 상태가 한치 앞을 예측할 수 없을 만큼 악화되어 바로 중환자실에 입원하기에 이르렀다.
청장년층도 마찬가지지만 노인의 경우 특히 피로를 절대 가볍게 보아서는 곤란하다. 피로를 소홀히 여기고 제때에 풀어주지 못하면 체내에 누적이 되면서 면역기능에 이상을 불러일으키기 때문. 방어기능이 떨어지게 되면 인체는 바이러스나 박테리아, 곰팡이 같은 적군이 침입을 해도 적절한 방어 태세를 갖추지 못하게 된다.
그뿐 아니라 인체 내에서 빠른 속도로 증식하여 간염이나 결핵, 폐렴과 같은 질환의 발생을 쉽게 하고 장기적으로는 암이나 만성질환의 요인이 되기도 한다. 현대병이라 불리는 각종 난치성 질환들이 누적된 피로에서 비롯된 것이라고 해도 과언이 아니다.
때로 피로감은 질병의 자각증상으로 나타나기도 한다. 실제로 피로감으로 인해 병원을 찾는 환자의 20~45%가 기질적인 질환을 가지고 있다는 학계 보고가 있다.
만성적인 피로감이 나타났을 때 의심해 볼 수 있는 질환으로는 감염(특히 간염, 바이러스, 결핵 등), 내분비질환(특히 당뇨병, 갑상선 기능이상, 부신피질 이상 등), 악성종양, 신경근육 질환(특히 근무력증, 다발성 경화증 등), 폐질환, 정신질환(우울증, 불안증 등) 등이 있다.
만일 지속적으로 피로감을 느끼는 경우라면 가정의학과나 내과에서 적혈구와 백혈구 수치를 알아보는 일반 혈액검사, 간 기능검사, 소변검사, 흉부 방사선검사, 갑상선 자극호르몬 검사 등의 기본적인 임상검사를 실시해 질병 유무를 확인하는 것이 필요하다.
피로를 이기는 생활요법
1. 규칙적으로 하루 7~8시간 충분한 잠을 잔다.
하루나 이틀 밤을 샌 후 그 다음날 하루 종일 몰아 잠을 자는 생활은 생체리듬을 깨뜨려 오히려 피로를 가중시키게 된다. 숙면을 위해서는 올바른 수면 자세와 몸에 맞는 베개, 이부자리를 선택하는 것이 중요하다.
수면 자세=척추의 배열이 생리적인 S자 곡선을 잘 유지하고, 척추를 이루는 관절과 인대, 근육 등에 불필요한 힘이 가해지지 않는 자세가 의학적인 관점에서 가장 이상적인 수면 자세. 위를 보고 똑바로 자거나 옆으로 누워서 자는 것이 몸을 가장 편안하게 만드는 자세다.
엎으려 자는 것은 일시적으로 허리를 편하게 할 수는 있지만 허리에 부담을 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋다.
베개=너무 높거나 낮게 베면 경추 부위에 이상이 생겨서 여러 가지 이상 증상을 초래하기 쉽다. 베개를 너무 높이 베면 목뼈가 위로 휘어진다. 이럴 경우 머리 부위의 정맥류를 압박, 혈액순환이 순조롭게 이루어지지 않는다.
목 부위가 긴장되어 신경성 두통이 생길 수도 있고 특히 나이가 많은 사람들은 뇌출혈, 뇌졸중을 일으킬 위험이 높다. 반대로 베개를 너무 낮게 베면 목뼈가 뒤로 휘게 되어 기도가 불안정해지므로 코골이가 심해진다.
옆으로 누웠을 때 경추와 흉추가 일직선이 되어야 몸이 가장 편안한 자세다. 그렇다면 베개를 베지 않으면 어떻게 될까?
목 부위의 C자형으로 휘어진 부분을 베개가 받쳐주지 못하고 머리와 등뼈로 지탱해야 하기 때문에 경추가 과도하게 긴장되어 숙면을 취하기 힘들고 얼굴이 붓는 증상이 생기기도 한다. 베개의 높이는 6~8cm가 적당하다.
성인 남자의 경우 바로 누운 자세에서는 7.9cm(성인 여자는 6.3cm), 옆으로 누웠을 때는 9.5cm(성인 여자는 7.3cm)가 적당하다고 한다.
이부자리&제대로 덮는 법=지나치게 푹신한 침대나 무거운 이불은 혈관이나 내장에 부담을 주므로 피한다. 몸을 움직일 때 부담을 주지 않는 가벼운 것을 선택한다.
이불은 잠을 잘 때 머리는 차게 발은 따뜻하게 해주는 것이 좋다. 반대가 되면 위로 더운 기운이 올라와 가슴이 답답하고 머리가 무거우며 축농증이나 비염, 입 속에 염증 등이 자주 생긴다. 또 머리에 열이 많으면 정신이 흐려져 집중력도 떨어지고 항상 몸이 묵직하다.
2. 가벼운 운동을 꾸준히 한다.
피로할 때 아무런 자극을 주지 않고 그냥 쉬는 것보다는 몸을 가볍게 움직여 주는 것이 도움이 된다. 또 지속적으로 운동을 하게 되면 체력이 길러져 피로감을 덜 느끼게 된다. 그러나 심한 운동은 몸에 해롭다.
몸에 무리가 가는 격렬한 운동을 하게 되면 평소보다 많은 양의 산소를 필요로 한다. 체내에 산소량이 늘어나면 몸에 해로운 활성산소도 많아지게 되고 활성산소는 피로를 일으키는 주범이 된다. 그렇게 되면 건강을 지키기는커녕 오히려 몸을 지치게 만들 수 있다.
산책이나 맨손체조, 조깅 등 몸에 무리가 가지 않는 가벼운 운동을 하면 활성산소에 적응하는 세포의 능력이 커져, 몸이 피로해지는 것을 막을 수 있다.
복부 누르기나 마사지를 수시로 하면 좋다=복부에는 대장, 소장, 위, 간장, 췌장, 비장, 신장, 십이지장 등 중요한 장기가 자리하고 있다.
복부를 지압하거나 마사지해주게 되면 중요 장기에 자극을 주어 혈액순환을 좋게 하고 내장을 튼튼하게 해준다. 뿐만 아니라 연동작용을 촉진시켜 변비를 막고 독소가 눌어붙은 숙변을 제거할 수 있다.
방법은 아침 공복 시에 물을 세 컵 정도 마시고, 자세를 바로 하고 편안히 앉는다. 복부 전체를 문지르는데 우선 왼쪽부터 복부를 명치부터 아래까지 쓰다듬듯이 마사지하고 이어 오른쪽을 같은 방법으로 마사지한다.
3. 이른 아침이나 밤에 풍욕을 한다.
풍욕(風浴)이란 말 그대로 바람 요법. 미국의 로 브리씨가 발명했다 해서 ‘로 브리 요법’으로도 물린다. 우리의 몸은 끊임없이 신진대사를 하고 있다. 신진대사가 원활하기 위해서는 피부 호흡이 잘 되어야 한다. 다시 말해서 노폐물이 피부의 모공을 통해서 몸 밖으로 빠져나가야 한다.
풍욕을 하게 되면 피부의 온도보다 낮은 공기를 쐬게 되어 부드러운 냉수 마사지를 하는 것과 같은 효과를 얻을 수 있다.
즉 풍욕은 모공의 수축·이완 작용을 이용하는 방법으로서 바로 이 피부호흡이 잘 되게 하여 체표로부터 요소(尿素)나 기타 노폐물을 발산하고 산소를 공급하게 해주는 효과를 가진다.
이에 따라 체내에 발생한 일산화탄소가 산화되어 탄산가스가 되므로 특별히 아픈 데는 없지만 늘 피곤한 사람이 규칙적으로 실시하면 도움이 된다. 면역력을 강화시켜 감기 같은 질병에도 쉽게 걸리지 않는 체질을 만든다.
4. 과식하지 않는다.
사람이 피로하고 병이 들고 늙게 되는 원인들 중에는 면역능력의 저하라는 것이 있다.
면역능력의 저하는 나이가 들면 저절로 나타나는 현상인데, 그와는 별도로 자기 면역이라는 것도 생긴다.
그것은 자기 조직에 대해 면역 반응을 일으키는 것으로 원래는 생겨서는 안 되는 것이다. 다시 말해 자기 면역은 일종의 내부폭력으로 ‘적과의 동침’이라고 할 수 있다. 그래서 사람이 나이를 먹게 되면, 면역의 힘이 떨어지는 자연적인 현상 외에 자기 면역이 증대되는 이중고를 겪게 된다.
그 두 가지를 억제할 수 있으면 건강하게 살 수 있다. 그런데 적정량의 식사나 소식을 하게 되면, 면역력의 주역이라 할 수 있는 T세포의 활동이 왕성해진다.
그래서 피로를 이기고 각종 질병의 발생을 억제·치유하는 데 큰 힘을 발휘하게 된다. 배고프다는 신호를 보낼 때는 몸이 원하는 만큼만 먹는 것이 가장 현명한 식생활이라 할 수 있다.
5. 하루에 10컵 이상 신선한 물을 마신다.
물은 여섯 가지 큰 작용을 한다. 첫째, 정장작용으로 변비를 개선하고 부스럼·피부염 등을 예방한다. 둘째, 혈관·임파선·모세혈관 등에 영양을 보급한다. 셋째, 염분·암모니아·요소·피로물질인 젖산 등을 배출한다. 넷째, 신진대사를 촉진하고 공복감을 해소해 비만을 막아준다. 다섯째, 동맥경화를 막아준다. 여섯째, 생체의 이물질을 제거하는 해독작용을 한다.
몸은 하루에 2~3ℓ 정도의 물을 필요로 한다. 땀, 대소변, 호흡 등을 통해 약 1.5ℓ이상의 물을 배출하기 때문. 자연생수에는 용존 산수(물에 녹아 있는 산소), 라듐, 마그네슘, 칼슘, 철, 인산염, 초산염, 요오드 등의 각종 미네랄이 풍부하게 들어 있다.
하루 10컵 이상 자연생수를 충분히 마시게 되면 그들의 종합적인 약리 작용에 의해 몸 속의 노폐물이 배출되고 영양분이 공급된다.
그 결과 피로물질이 신속하게 배출되어 신경통이 없어지고 체중이 조절되며, 체질개선의 효과를 거둘 수 있다. 고혈압, 뇌졸중, 동맥경화 같은 혈액순환 불량으로 생기는 각종 질환을 50% 정도 고칠 수 있다.
6. 신선한 야채, 해조류를 많이 섭취한다.
야채나 과일 등의 섬유질을 많이 먹게 되면 장 속의 내용물이 빨리 배설된다. 또 녹황색 채소에 있는 엽록소의 일종인 클로로필은 발암물질인 벤조피렌의 세포내 흡수를 막아 암 발생을 억제하는 효과가 있다.
과일이나 야채에는 독성 산소를 중화시키는 항산화제인 비타민이 풍부해서, 노화를 방지하고 성인병이나 암을 예방할 수 있게 해준다.
특히 비타민 E는 독성 산소로 상하기 쉬운 지방질에 용해되어 지방의 부패를 막아주는 역할을 한다. 미역이나 다시마처럼 진득진득한 성질을 지닌 해조류의 섬유질은 물에 잘 녹아 작은 알갱이로 분해된다.
그 미세한 알갱이는 몸 안의 노폐물이나 카드뮴, 수은, 비소 같은 중금속에 달라붙어 체외로 배출시키는 작용을 한다.
7. 청량음료, 인스턴트식품은 가급적 먹지 않는다.
탄산가스나 유기산이 들어 있는 청량음료에는 맛을 좋게 하기 위해 산미료인 인산염 등 인공물질을 첨가한다. 인산은 충치를 발생시키며 타르계 색소는 간, 콩팥 등에 장애를 일으킨다.
청량음료에는 체내에 흡수된 양을 에너지화 하는 데 필요한 비타민, 무기질 등의 영양소가 없어 오히려 몸 안의 비타민과 무기질을 빼앗아간다.
그 결과 비타민 B1을 부족하게 만들어 몸이 노곤하고 졸음이 오며, 입맛도 떨어지게 한다. 뿐만 아니라 에너지화 되고 남은 당은 피하 지방에 쌓여 비만의 원인이 된다.
또 인스턴트식품에는 흰 설탕, 흰 소금, 조미료, 포화 지방산 등이 많다. 흰 설탕을 많이 먹게 되면 체액을 산성화시키고, 몸의 뼈를 만들고 피를 맑게 하는 칼슘을 빼앗아 가 몸을 병약하게 만든다. 또한 비만을 초래하기도 하고 당뇨병 같은 성인병의 원인이 되기도 한다.
장옥경 프리랜서
