빨간색 채소는 설탕 말고 소금으로 양념해야
[백세시대=이수연기자]균형 잡힌 식사를 위해서는 채소의 양을 늘리는 것도 좋지만, 종류를 다양화하는 게 더 좋다. 이럴 때 채소를 색깔별로 섭취하는 것도 좋은 방법이다.
농촌진흥청 한귀정 농업연구관은 “식물의 색깔은 제7의 영양소라고 불릴 만큼 중요성이 강조되고 있다”며 “식물의 색은 파이토케미컬이라고 불리는 성분으로 고유의 색을 나타내는데, 색깔 별로 다양한 효능이 있다“고 말했다. 또 채소 색에 따라 조리법을 다르게 하면 체내에 흡수되는 영양소의 양도 달라진다. 채소 색깔별로 함유된 영양소와 조리 방법에 대해서 알아본다.
◇양파‧마늘‧생강은 기름에 볶아도 영양소 파괴 안 돼
양파, 무, 마늘, 생강, 도라지와 같은 하얀색 과일과 채소는 우리 몸을 깨끗하게 해주는 효능을 가지고 있다. 흰색 계열의 채소나 과일에 함유된 안토크산틴이나 알리신은 세균과 바이러스 저항력을 높여 우리 몸을 외부에서 들어온 유해물질로부터 안전하게 지켜준다. 또 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮춰 위암과 심장질환의 발생 위험을 줄이는 데 도움을 준다.
흰색 채소들은 열에 강하고 기름에 볶았을 때 잘 흡수된다. 특히 알싸한 맛을 내는 알리신은 탄수화물을 분해해서 에너지를 생성하는 데 도움을 준다.
시금치, 브로콜리, 상추, 피망 등 녹색 채소에는 클로로필이라는 성분이 많이 함유되어 있다. 클로로필은 간세포 재생에 도움을 주기 때문에 간 기능 회복에 효과가 있다. 또 녹색 잎채소들에는 루테인 성분이 들어 있어 백내장 예방 등 눈 건강에 도움을 준다.
녹색 채소에 들어 있는 영양소는 열을 가하면 쉽게 파괴되므로 샐러드로 먹는 게 가장 좋다. 만약 익혀 먹고 싶다면 찜 요리에 넣어 먹거나 끓는 물에 살짝 데쳐 먹는 것이 좋다. 가지나 콜라비, 적양배추, 포도 등 보라색 채소와 과일에는 안토시아닌과 레스베라트롤 등이 많이 함유되어 있다. 안토시아닌은 활성산소를 억제해 노화 방지에 탁월한 효능을 보인다. 또 혈전이 생기는 것을 막아 혈액순환을 원활하게 해 심장질환을 예방하는 효과도 있다. 안토시아닌은 물에 오래 담그면 영양소가 다 빠져나가므로 흐르는 물에 살짝 씻는 것이 좋다. 안토시아닌은 열에 강한 성질을 갖고 있기 때문에 데치거나 쪄서 먹는 것 모두 좋다.
◇리코펜 풍부한 토마토는 그냥 먹거나 살짝 익혀서
사과나 토마토, 파프리카, 딸기, 수박 등 빨간색 채소나 과일에 들어 있는 대표적인 성분은 리코펜이다. 리코펜은 항산화 효과가 뛰어나고, 동맥경화와 같은 심혈관 질환 예방은 물론 노화의 원인이 되는 활성산소를 배출해 젊음을 유지하는 데에도 도움을 준다. 또 암세포의 성장을 억제하는 효과도 있어 암 예방에도 좋다. 특히 토마토에 리코펜 성분이 가장 풍부한 것으로 알려져 있다.
빨간색 채소나 과일은 설탕보다는 소금으로 양념을 해야 파괴를 최소화할 수 있다. 익혀 먹을 때는 식용유를 살짝 둘러 익혀 먹는 것이 가장 좋다.
당근, 호박 등 주황색․노랑색 채소에는 베타카로틴과 루테인 등이 함유되어 있다. 베타카로틴은 우리 몸속에서 비타민A로 전환되어 눈을 건강하게 하고, 면역력 향상에 도움을 준다.
주황색‧노란색 채소는 껍질에 영양소가 많이 들어있어 껍질째 먹는 것이 효과적이다. 날것으로 먹는 것보다 식용유에 살짝 익혀 먹으면 체내 흡수율이 60~70% 정도로 높아진다. 다만 비타민C를 파괴하는 성분이 들어있으므로 비타민C가 함유된 식품들과는 함께 조리하지 않는 것이 좋다.
이수연 기자 sylee@100ssd.co.kr
