다양한 공원 운동기구 활용법…공중걷기 기구는 땅 딛지 않아 관절염 환자에 좋아
다양한 공원 운동기구 활용법…공중걷기 기구는 땅 딛지 않아 관절염 환자에 좋아
  • 이수연 기자
  • 승인 2019.10.04 15:38
  • 호수 689
  • 댓글 0
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사용법 숙지한 뒤 이용… 골반 통증 있으면 옆 파도타기 기구 주의해야
어깨근육 풀어주는 팔 돌리기 기구, 너무 빨리‧크게 돌리면 역효과
한 시민이 공원에서 스텝 사이클(자전거) 기구를 사용하고 있다. 스텝 사이클 기구는 팔과 다리를 함께 움직일 수 있는 유산소 운동기구다. 사진=연합뉴스
한 시민이 스텝 사이클(자전거) 기구를 사용하고 있다. 스텝 사이클 기구는 팔과 다리를 함께 움직일 수 있는 유산소 운동기구다. 사진=연합뉴스

[백세시대=이수연기자]동네 공원이나 등산로 입구에는 간단한 운동기구들이 설치되어 있다. 접근성이 좋다 보니 산책을 하다가도 운동 기구가 보이면 가던 길을 멈추고 한 번씩 이용하게 된다. 이처럼 활용도가 높아지면서 새로운 운동기구도 설치되고 있다. 

이렇게 설치된 운동기구들은 잘 사용하면 좋지만, 사용법을 충분히 숙지하지 않고 이용할 때는 부상을 당할 수 있다. 또 평소 앓고 있는 질병에 따라 절대 사용하면 안 되는 운동기구들도 있다. 다양한 운동기구의 올바른 사용법과 주의해야 할 질환에는 어떤 것들이 있는지 알아본다. 

◇무릎 관절염에 좋은 공중걷기 기구

공중걷기(크로스 컨트리) 기구는 공중에서 두 다리를 번갈아가며 걷는 운동기구다. 심폐지구력을 키우는 유산소운동 효과가 있다. 

먼저 손잡이를 잡고 좌우 발판 위에 발을 한쪽씩 둔다. 발판이 고정돼 있지 않고 앞뒤로 흔들리기 때문에 다리가 벌어져 다칠 수 있다. 낙상 위험이 있거나 평소 균형 감각이 좋지 않다면 발판에 발을 올릴 때 다른 사람의 도움을 받거나 발이 흔들리지 않도록 조심해야 한다. 

기구에 발을 올린 뒤에 양손을 어깨너비로 벌리고 손잡이에 놓는다. 허리를 똑바로 편 후 땅에서 걷는 것처럼 발을 앞뒤로 움직여 주면 된다. 

가천대 길병원 재활의학과 임오경 교수는 “공중걷기는 특히 무릎 관절염이 있는 사람에게 좋다”며 “걷기나 조깅과 비교해 직접 땅을 딛지 않아 하중이 적고 무릎관절에 부담이 덜 된다”고 말했다. 발판이 고정되어 있지 않기 때문에 보폭을 크게도, 작게도 할 수 있지만 너무 크게 다리를 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있다. 걷는 동작을 할 때 상체가 흔들리지 않는 범위 내로 벌리면 된다. 

◇허리 근육 피로 풀어주는 옆 파도타기 기구

옆 파도타기 기구(롤링 웨이스트)는 기구에 올라가 손잡이를 꼭 잡고 파도를 타는 것처럼 좌우로 허리를 가볍게 흔드는 운동기구다. 허리 근육의 피로를 풀어주며 척추기립근을 키워주는 효과가 있다. 

양손 손잡이를 잡고 발판 위로 올라간다. 이때 시선은 앞을 바라보아야 하며, 반드시 양손으로 잡고 허리를 좌우로 흔드는 방향으로 타야 한다. 이때 허리와 다리는 꼿꼿이 펴고 골반의 힘으로 하체를 흔들어주면 된다. 너무 크게 흔들려고 욕심을 내기보다는 자신의 유연성에 맞게 적당히 흔들어 주어야 한다. 천천히 흔들면 근력 강화에 좋고, 빠르게 흔들면 근지구력 강화에 도움이 된다. 다만 허리디스크가 있거나 골반 통증이 있는 환자는 통증이 심해질 수 있으니 사용을 피하는 것이 좋다. 

◇어깨 근육 풀어주는 팔 돌리기 기구

어깨 운동 하면 떠올릴 수 있는 공원 운동기구 중 하나가 팔 돌리기(워밍암) 기구다. 동그란 쇠바퀴를 마주 보고 손잡이를 잡은 후 운전하듯 팔을 돌려 근육을 풀어주면 된다. 팔과 어깨 관절을 유연하게 해주고 근력 강화에 도움이 된다. 

보통 손잡이가 두 개씩 달려 있는데 양손으로 손잡이를 하나씩 잡고 운전대를 돌리는 것처럼 팔을 돌려 근육을 풀어주면 된다. 왼쪽‧오른쪽을 번갈아 가며 45도씩 움직인다. 이때 지나치게 빨리 돌리거나 크게 돌리면 어깨 관절에 부담을 주기 때문에 주의해야 한다. 

서울아산병원 정형외과 고경환 교수는 “오십견이나 다른 어깨 관련 질환이 없는 사람들이 예방 차원에서 사용하는 것은 좋지만, 어깨 상태가 좋지 않다면 힘줄이 닳는 등 무리가 갈 수 있다”고 말했다. 

◇전신 근력운동에 좋은 팔 들어올리기 기구

팔 들어올리기(체어 웨이트) 기구는 안장에 앉은 자세에서 정면의 손잡이를 잡고 가슴에 힘을 주어 밀었다가 제자리로 가지고 오는 운동기구다. 팔과 어깨 관절을 유연하게 해주고 팔 근력 강화에 도움이 된다.

기구를 사용할 때는 먼저 기구 등받이에 등을 대고 앉는다. 구부정하게 앉거나 엉덩이를 앞으로 빼고 앉으면 허리나 한쪽 팔 근육에 무리가 가기 때문에 배에 힘을 주고 허리를 곧게 세운다. 손잡이를 양손으로 잡고 힘을 줘 팔꿈치를 위로 올린다. 이때 팔꿈치는 90도를 유지한다. 어깨와 가슴 근육으로 팔을 밀었다가 제자리로 오는 것을 반복한다. 

같은 형태의 체어 웨이트 운동기구로 팔 내리기 기구가 있다. 팔을 내리면서 몸을 들어올렸다가 제자리로 가지고 오는 형태다. 이런 기구들은 상체에 체중을 실어 근력을 키우는 운동으로 건강한 사람이 하면 오십견 예방에 도움이 된다. 그러나 이미 오십견이 진행 중이거나 근력이 약한 사람에게는 어깨 통증과 부상의 원인이 될 수 있다.     이수연 기자


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