어르신 다이어트 건강식단 “점심 외식 때는 반찬 다양한 한정식이 좋아요”
어르신 다이어트 건강식단 “점심 외식 때는 반찬 다양한 한정식이 좋아요”
  • 이수연 기자
  • 승인 2019.10.11 15:07
  • 호수 690
  • 댓글 0
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생선·두부·계란 등 단백질 많은 음식 섭취…밥은 한 공기 이내가 적당
무리한 다이어트는 건강에 독…앉는 시간 줄이고 틈틈이 서서 활동

[백세시대=이수연기자] 허리가 좋지 않아 병원에 다니기 시작한 김모 어르신(78)은 최근 병원에서 체중 감량을 해야 한다는 진단을 받았다. 체중 때문에 허리는 물론 무릎관절까지 상태가 악화될 수 있어 다이어트가 필요한 상황이었다. 

사교성이 좋고, 먹는 것을 즐기는 김 어르신은 점심이면 늘 친구들을 만나 외식을 하고, 간식도 즐겨 먹는 편이었다. 먹는 양을 무조건 줄이는 것도, 고기나 생선 위주의 식단을 무조건 채소로 변경하는 것도 탐탁지 않았다. 또 허리에 무리가 가는 운동을 피하자니 어떻게 해야 할지 몰라 막막했다. 

김 어르신처럼 무릎 관절 때문에 다이어트를 해야 한다는 진단을 받은 경우, 어떻게 해야 좋을지 몰라 무조건 먹는 양을 줄이거나 무리한 운동을 하면 건강을 해칠 수 있다. 

어르신들은 다이어트를 할 때도 자신의 체력에 맞는 운동과 식단 조절로 건강한 다이어트를 해야 한다. 다이어트가 필요한 어르신들에게 좋은 영양소가 무엇인지 살펴보고, 건강한 운동방법에는 어떤 것들이 있는지 알아본다. 

◇단백질 섭취와 다양한 영양소 골고루

노화로 인해 줄어든 근육량을 늘리려면 단백질 섭취를 강화하고 스트레칭이나 유산소 운동, 근력운동을 함께하는 것이 필요하다. 어르신들의 경우 하루 필요한 단백질량은 몸무게에 0.001을 곱한 양이다. 그러니까 몸무게에서 킬로그램을 그램으로 바꿔주면 된다. 예를 들어 70㎏인 어르신은 하루에 70g의 단백질을 섭취해야 한다. 

단백질은 살코기나 생선, 두부, 계란, 콩, 우유나 치즈 등에 풍부하다. 나물이나 샐러드 등 채소 반찬과 함께 단백질이 풍부한 식품 1~2가지를 포함하여 식사하는 것이 좋다. 

또 체중조절을 위해서는 지방의 비율은 전체 섭취 에너지의 30% 이하로 줄이고 섬유질을 늘려야 한다. 예를 들어 저녁 식사를 거르고 지방이 많은 땅콩 한 줌을 식사 대신으로 하는 것보다는 땅콩을 줄이고 다양한 식품으로 이루어진 식사를 하는 것이 더 좋다. 예를 들면 찐 감자 1개와 치즈 1장, 데친 브로콜리 1접시, 땅콩 8개, 두유 1컵, 참외 1/2개 등을 섭취하면 총 335㎉(킬로칼로리)의 열량을 섭취하는 것으로 단백질과 지방, 탄수화물과 칼슘, 섬유질을 모두 섭취할 수 있다. 

점심에 외식을 할 경우에는 열량이 높은 음식보다는 반찬이 다양한 한정식이 낫고, 밥 양을 줄여 너무 배부르지 않게 먹는 것이 좋다. 

서울대학교병원 임상영양팀 홍명근 영양사는 “급격한 체중 변화는 바람직하지 않기 때문에 적절한 체중을 목표로 하고 1일 800㎉ 이하의 초 저열량 식사는 피해야 한다”며 “평소 식사에서 하루 500~700㎉를 적게 먹으면 6개월간 8~10% 정도 체중이 감소한다”고 말했다. 또 “바람직한 식사 조절과 함께 운동을 병행해야 하고, 체중이 감량된 후에도 지속적으로 운동을 하는 게 중요하다”고 말했다. <그림참조>

◇앉는 시간 줄이고 틈새 운동 늘려야

나이를 먹으면서 근육량이 줄고 지방이 늘게 된다. 흔히 ‘근감소성 비만’이라고 부르는데 특히 복부에 지방이 쌓여 배는 나오고 팔다리가 가는 경우가 많아진다. 근감소성 비만의 경우 당뇨병 위험뿐만 아니라 심혈관질환이나 관절염, 허리디스크, 요실금 등의 위험이 커질 수 있다. 

따라서 노인 비만을 평가할 때 체중보다는 배 둘레를 중요시한다. 팔이나 다리는 가늘어도 뱃살이 많으면 운동을 해야 하고, 뱃살이 없으면 살을 뺄 필요가 없는 경우가 많다. 

배 둘레는 남성 90㎝, 여성 85㎝를 비만의 기준으로 삼는다. 즉 바지를 36(인치) 이상 입는 남성이나 32(인치) 이상 입는 여성은 비만을 의심해야 한다.

어르신들은 무리한 운동을 하는 것보다 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 가장 효과적이다. 전문가들은 관절이나 체력 등을 고려해 빠른 걸음으로 평지를 걷는 것을 추천한다. 운동은 자신의 체력을 고려해 다음 날 가뿐하게 일어날 수 있는 정도부터 시작하는 것이 좋다. 

무릎 관절이 안 좋거나 최근 1년 안에 넘어진 경험이 있다면 걷는 것보다 실내 자전거나 수영, 물에서 걷기를 하는 것이 좋다. 

분당서울대병원 노인병내과 김선욱 교수는 “최근 1년간 넘어진 경험이 있는 사람은 다시 넘어질 가능성이 크다”며 “이런 경우라면 실내 운동이나 스트레칭, 간단한 운동기구를 사용하는 것이 좋다”고 말했다. 

평소 앉아 있는 시간을 줄이는 것도 중요하다. 앉아 있는 시간이 길어질수록 비만 위험도가 1.24배 높았다. 전화 통화를 할 때나 TV에서 광고가 나올 때 일어나 몸을 움직이거나 걷는 것도 방법이 될 수 있다. 

이수연 기자 sylee@100ssd.co.kr


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