[백세시대=이수연기자] 경기도에 사는 권 모(77) 어르신은 고혈압 때문에 싱겁게 먹어야 한다는 의사의 말에 배추김치를 물에 씻어서 먹기 시작했다. 

그러나 김치의 양념을 물에 씻어 먹는다고 하더라도 이미 배추가 소금에 절인 상태이기 때문에 양념을 씻는 것은 저염식을 올바르게 실천하는 방법이라고 할 수 없다. 엄격한 칼로리 제한이나 심한 저염식으로 인해 입맛을 떨어뜨리는 경우는 식욕 저하가 일어날 수 있고, 전체 영양 상태에 문제가 생길 수 있다. 특히 만성 질환을 앓고 있는 어르신들이 식이요법을 할 경우에 더욱 주의가 필요하다. 일반적인 식이 제한에 앞서 전반적인 영양 상태나 평소 식생활 습관 및 식이요법 수용도 등을 파악해 개인별로 받아들여질 정도로 조정하는 것이 좋다. 

저염식은 무엇이고, 올바른 저염식 실천 방법은 어떻게 해야 하는지 알아본다. 

◇하루 나트륨 권고량 2000mg, 소금 2작은술

소금에는 여러 가지 미네랄, 이온 성분이 들어있지만, 그중 나트륨이 가장 많은 양을 차지하고 있다. 나트륨을 장기적으로 많이 먹으면 혈압상승, 뇌졸중, 심근경색 등의 심장과 신장 질환의 발병을 촉진하고, 위암이나 골다공증, 천식, 비만 발병률도 높이는 것으로 보고되고 있다. 또 골다공증이나 위암, 만성 콩팥병 등의 질환 유병률도 증가한다.  

국민건강영양조사 결과 한국인의 나트륨 1일 평균 섭취량은 2017년 3669mg으로 2013년의 4583mg보다는 줄었지만, 여전히 세계보건기구의 권고량인 2000mg의 두 배 가까이 많은 수치다. 한국인 식단의 특성상 국이나 찌개, 간장, 고추장, 젓갈류 등의 음식이 식탁에 자주 올라와 기준치보다 많은 양을 섭취하게 되는 것이다. 

◇김치는 하루에 몇 조각으로 제한하는 게 좋아

저염식은 ‘양념 없는 식사’라기보다는 ‘염분이 적게 포함된 식사, 나트륨이 적은 식사’이다. 하루 소금 섭취량은 5g 정도로 제한하는 것이 좋다. 소금 5g은 2작은술 정도에 해당하는 양으로 나트륨 하루 권장량인 2000mg이 포함되어 있다.

국민건강지식센터에 따르면 김치찌개 1인분과 된장찌개 1인분(400g)에는 평균 5g의 소금이 포함되어 있고, 어묵국 1인분에 6g, 물냉면 1인분에 6.5g, 짬뽕 1000g에 10g의 소금이 포함되어 있다. 따라서 국이나 탕, 찌개류의 음식은 건더기 위주로 먹어야 하며, 작은 그릇에 담아 조금만 먹는 것이 좋다. 이를 남김없이 먹는다면 1일 나트륨 섭취 권장량을 거의 다 먹게 되는 셈이다. 

또 음식이 뜨겁거나 매운맛이 강하면 입맛이 둔해지기 때문에 간을 세게 하게 되므로 약간 식은 상태에서 먹는 것이 좋다. 김치는 세 끼 중 한 끼만 먹거나 수를 제한해 먹으면 좋다. 깍두기의 경우 8개, 배추김치는 6조각, 열무김치는 20줄기 등 신경 써서 먹는다면 소금 섭취량을 줄일 수 있다.  

종종 죽염은 소금이 아니라고 생각해 소금 대신 죽염을 사용하는 경우가 있다. 일반적으로 죽염은 대나무에 소금을 넣고 황토로 입구를 막은 후 장작불로 구워내 만들어진 것이다. 이때 불순물은 제거되지만, 나트륨 자체가 사라지는 것은 아니다. 

또 저나트륨 소금은 나트륨이 적은 대신 칼륨이 많이 들어 있다. 칼륨은 나트륨을 배출시키는 기능이 있으며 대부분 신장을 통해 배출된다. 그러나 신장기능이 저하되거나 혈액 내 칼륨 수치를 높일 수 있는 약제를 복용하는 환자가 저나트륨 소금을 과다 섭취할 경우에는 체내 혈중 칼륨 농도가 높아져 호흡곤란이나 심장마비 등의 위험을 초래할 수 있다. 

따라서 음식의 간을 할 때는 소금보다는 신맛을 내는 식초나, 고소한 맛을 내는 참기름·들기름, 매운맛을 내는 고춧가루·파·마늘, 향이 강한 맛을 내는 후추·양파·카레 가루 등을 이용해 맛을 내는 것이 좋다. 

간을 할 때는 간장이나 된장, 고추장 등을 정해진 양만큼 이용해 맛을 내고, 소금간은 맨 나중에 하도록 한다. 간장 5g(1작은술), 된장 10g(½큰술), 고추장 10g(1/2큰술), 마요네즈 40g(4큰술), 토마토케첩 30g(2큰술)에는 대략 1g의 소금이 포함되어 있다. 

또 저염식 적응을 위해 무염 조리 후 따로 소스를 곁들여 먹는 것도 좋다. 튀기거나 부치는 대신 굽거나 찜, 삶는 방법으로 조리하는 방법을 권장한다. 또 식사할 때는 가급적 다양한 음식을 골고루 먹는 것이 좋다. 어르신들의 경우 귀찮다는 이유로 국과 반찬 한두 가지만 놓고 식사를 하는 경우가 많은데 반찬을 적게 먹으면 영양의 불균형을 일으킬 수 있다.

간식은 신선한 채소와 과일, 우유로 먹는 것이 좋다. 이는 건강에도 좋지만 나트륨 배출을 돕는 효과를 얻을 수 있다. 

이수연 기자 sylee@100ssd.co.kr

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