무릎관절 건강 지키려면 겨울에도 실내운동 꾸준히
무릎관절 건강 지키려면 겨울에도 실내운동 꾸준히
  • 이수연 기자
  • 승인 2019.12.13 15:58
  • 호수 699
  • 댓글 0
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심한 관절 손상은 복원 안 돼…관절 주변 근육 단련시키는 노력 필요
걷기, 자전거타기 등 좋아…기구 없이 스트레칭만으로도 근육 강화

[백세시대=이수연기자] 기온이 급격히 내려가면서 관절 통증을 호소하는 환자들이 늘어난다. 노인인구가 증가하면서 겨울철 관절 질환 발생은 더욱 증가하고 있다. 

이런 때일수록 실내에서 할 수 있는 다양한 운동을 통해 운동량을 유지하는 것이 좋다. 특히 무릎 통증을 예방하기 위해서는 근력이 무엇보다 중요하다. 건국대학교병원 정형외과 이준규 교수의 도움말로 겨울철 무릎 건강 운동의 필요성과 실내에서 할 수 있는 운동 동작들을 살펴본다. 

◇실내 운동으로 무릎 건강 지켜야 

퇴행성관절염의 가장 큰 문제는 한번 닳아 없어진 관절은 자연적인 복원은 물론 약물로도 복원이 불가능하다는 점이다. 따라서 관절이 심하게 손상되면 불가피하게 인공관절로 대체해야 한다. 이런 수술을 피하기 위해서는 무엇보다 관절이 닳지 않도록 예방하고 보호해야 한다. 

관절염을 예방하는 가장 흔한 방법은 관절에 무리를 주는 자세나 과도한 사용을 피하는 것이고, 관절 주변의 근육을 튼튼하게 하는 것이다. 

일반적으로 관절과 다리 근육이 별 상관이 없다고 생각하기 쉽지만, 실제 허벅지와 무릎 주위 근육은 관절을 지키는 데 매우 중요한 역할을 한다. 관절 주변에는 허벅지부터 내려오는 근육들이 자리하고 있는데, 이런 근육들이 각종 압력이나 충격으로부터 관절을 보호하게 된다. 따라서 허벅지 근육이 약화되거나 많지 않으면 무릎 관절에 직접적인 스트레스가 가해져 손상이 쉽게 일어날 수 있다. 

또 다리 근육의 움직임이나 운동량이 떨어질 경우에는 허벅지 근육이 약화됨과 동시에 관절 연골로 영양공급이 중단되면서 연골 연화증이 진행되기도 한다. 

무릎관절에 도움이 되는 운동으로는 걷기나 자전거 타기 등 기구를 이용한 실내 운동이 추천된다. 

여건이 된다면 런닝머신를 이용해 최소 1시간씩 평소 보행 속도로 걷거나 제자리 자전거 타기를 하는 것도 좋다. 

◇무릎 주위 근육 단련하는 동작들

기기가 없어도 간단한 스트레칭 동작으로 허벅지 근육 운동을 할 수 있다. 대퇴사두근 강화 운동(사진1)은 누운 자세 또는 앉은 자세에서 무릎을 쭉 뻗고 한 다리를 40㎝ 정도 든 후 10초 동안 자세를 유지하고 내려놓는 것이다. 

대퇴사두근은 무릎뼈와 연결된 허벅지 근육으로 넙적다리 앞쪽에 있는 강하고 큰 근육이다. 걷거나 뛰는 것, 다리를 뻗거나 구부리게 하는 필수 근육으로 하체의 핵심 근육으로도 볼 수 있다. 

대퇴사두근 강화 운동을 할 때는 대퇴사두근에 힘이 들어가는지 느끼는 것이 중요하다. 한 번 할 때 40회 정도 반복하는 것이 좋다. 

만약 관절염이 심하지 않다면 스쿼트(사진2)를 하는 것도 대퇴사두근 강화에 도움이 된다. 스쿼트는 다리를 어깨너비로 벌린 후 엉덩이를 뒤로 빼면서 의자에 앉는다는 생각으로 무릎을 구부리는 동작을 반복하는 운동이다. 이때 무릎에 하중이 많이 가지 않게 하려면 무릎을 너무 많이 굽히지 않는 것이 좋다. 

동작을 하는 동안에는 배에 힘을 주고 몸을 앞으로 숙이지 않는다. 머리부터 허리가 위로 곧게 펴지도록 하고, 옆에서 봤을 때 허리부터 엉덩이까지 이어지는 선이 오목한 아치 모양을 유지해야 한다. 특히 굽힌 무릎이 발끝보다  앞으로 나오지 않도록 해야 한다. 

또 무릎을 구부리는 기능을 하는 허벅지 뒤쪽 근육 강화 운동인 햄스트링 근육 스트레칭(사진 3)을 통해 유연성을 확보하는 것이 좋다. 햄스트링 근육 스트레칭은 누운 자세에서 한쪽 다리를 뻗어 발끝에 수건을 감은 후 지면에 직각이 되도록 당겨주는 동작이다. 수건에 걸친 다리가 직선이 되도록 뻗어주는 것이 중요한데, 무릎이나 허벅지 등에 통증이 심하다면 무리하지 않는 것이 좋다. 

사진=건국대학교 병원
사진=건국대학교 병원

이 밖에도 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 약간 구부린 상태를 유지하고, 반대쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어 하체에 힘을 주는 운동인 비복근 스트레칭(사진 4)도 하체 운동에 도움이 된다. 

건국대병원 정형외과 이준규 교수는 “겨울에는 날씨도 춥고 야외에서 운동을 하다가 빙판길에 넘어져 골절이 발생하는 분들도 많기 때문에 특히 어르신들은 실내에서 할 수 있는 운동을 권장한다”며 “자꾸만 움츠러들고 운동하기 싫은 계절이지만 몸을 꾸준히 움직이는 것만이 무릎 통증을 줄이는 지름길이다”라고 말했다.    이수연 기자 sylee@100ssd.co.kr


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