[어르신들을 위한 취미가이드 19] 홈트레이닝
[어르신들을 위한 취미가이드 19] 홈트레이닝
  • 배성호 기자
  • 승인 2019.12.20 14:30
  • 호수 700
  • 댓글 0
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아프거나 뻐근한 부위에 마사지 볼을 이용하는 모습
아프거나 뻐근한 부위에 마사지 볼을 이용하는 모습

밴드‧마사지볼 등 활용해 집에서 간단히 운동

최근 극성을 부리는 미세먼지 때문에 집에서 운동을 하는 일명 ‘홈트레이닝’을 즐기는 사람들이 늘고 있다. 홈트레이닝은 집‧사무실 등 실내 공간에서 근력밴드, 물병, 짐볼, 의자, 책상 등을 활용해서 하는 운동을 말한다. 운동에 필요한 기구나 소품을 주변에서 쉽게 구할 수 있고, 시간과 공간 그리고 경제적 부담이 시간이 부족한 직장인들과 집과 경로당에서 주로 하루를 보내는 어르신들에게 적당한 운동방법이다. 

무거운 기구를 사용하지 않고 자신의 체중을 이용하기 때문에 다칠 위험이 적은 편이다. 운동 강도와 횟수를 자신의 체력에 맞게 자유롭게 조절할 수도 있다. 또 유튜브 등에서 누구나 손쉽게 따라할 수 있는 동영상이 많은 것도 장점이다.

홈트레이닝은 맨몸으로 하는 것도 좋지만 도구를 활용하면 다양한 응용동작이 가능해 신체 곳곳의 근육을 이완·단련시키는 데 큰 도움이 된다. 

먼저 몸에 체중을 이용하는 마사지볼은 가격도 저렴해 최근 경로당에서도 많이 사용하는 아이템이다. 방법도 간단하다. 아프거나 뻐근한 부위가 있다면 그 부위에 공을 가져다대면 된다. 예컨대 목이 아플 경우에는 마사지볼을 뒤통수 밑 근육인 뒤통수밑근(뒷머리뼈의 움푹 들어간 부분)에 놓고 살짝 누운 다음에 좌우로 움직이며 아픈 부위를 찾는다. 이후 통증 부위에 체중을 실어 눌러주기만 하면 된다. 

허리통증이 있을 때도 마찬가지다. 엎드린 상태에서 이마에 양 손등을 댄다. 배꼽에서 대각선으로 3~5cm 아래에 마사지볼을 놓고 위아래로 움직이며 통증이 느껴지는 부위를 찾아 체중을 실어주면 된다.  

라텍스 재질의 근력밴드도 장소의 제약 없이 다양한 운동이 가능해 많이 애용한다. 밴드는 보관과 휴대가 간편하고, 밴드의 장력이 근육의 긴장 상태를 유지해 원하는 운동 효과를 얻을 수 있도록 도와준다. 그리고 잡는 위치 혹은 밴드의 탄성에 따라 운동 강도를 조절하기도 쉽다.

밴드를 활용한 가장 손쉬운 운동법으로는 ‘암컬’이 있다. 밴드를 한발 혹은 두발로 딛고 서 밴드 양끝을 말아서 잡고 이두근에 힘을 주면서 천천히 손을 당겨 올리는 게 전부다. 아령을 이용한 이두근 단련법과 유사한 효과를 볼 수 있는 암컬은 팔을 내릴 때 팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 해야 한다. 그리고 손을 천천히 내려야 팔꿈치 부상을 방지할 수 있다.

집집마다 기본적으로 있는 의자 역시 홈트레이닝 도구로 활용할 수 있다. 대표적으로 ‘의자 짚고 무릎 당기기’는 무릎 위에서 배꼽 아래까지의 근육을 고루 자극하는 운동이다. 의자에 앉아 다리를 앞으로 뻗고 양손으로 의자 뒷부분을 잡은 채 무릎과 상체를 마주 당기는 운동 방법은 의외로 어렵지만 아랫배와 허벅지 근육 자극에 효과적이다. 


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