15곡‧16곡보다 5곡 이하가 영양 성분 충분히 살려
몸이 찬 사람은 찹쌀‧콩이 좋고, 열 많으면 팥이 좋아
잡곡은 조, 수수, 보리, 옥수수 등 쌀을 제외한 모든 곡식을 총칭한다. 쌀 중에서도 현미, 흑미, 찹쌀은 잡곡의 범주에 넣기도 한다. 잡곡밥이 흰쌀밥보다 영양이 풍부하다고 알려지면서 잡곡밥을 주식으로 선택하는 이들이 많다. 잡곡밥에는 섬유질, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 무기질과 비타민, 단백질이 많이 들어 있어 영양이 풍부하다. 그러나 너무 많은 종류의 잡곡을 섞으면 잡곡 자체의 영양 성분을 충분히 살리지 못하고, 체질에 맞지 않는 잡곡을 먹으면 오히려 건강을 해칠 수 있다.
◇잡곡은 다섯 개 정도만 선택해 조리하는 게 좋아
한꺼번에 너무 많은 종류의 잡곡을 넣는 것보다 자신의 체질에 맞는 곡물 2~5가지를 사용해 조리하는 것이 영양상 가장 우수하다는 연구 결과가 나왔다.
우석대 식품생명공학과 조문구 교수팀은 다양한 혼합 잡곡의 영양 성분을 분석한 결과 찹쌀‧흑미‧수수‧기장‧적두가 들어간 5곡 잡곡밥에 폴리페놀이나 플라보노이드 등의 함량이 16곡, 17곡 잡곡밥보다 높은 것으로 나타났다.
폴리페놀은 우리 몸에 있는 활성산소를 해가 없는 물질로 바꿔주는 항산화 물질 중 하나이고, 플라보노이드도 활성산소를 차단해 암과 심장질환 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
곡물의 수가 늘어날수록 폴리페놀이나 플라보노이드의 함량이 줄어들었다.
◇내 몸의 성질에 따라 잡곡 선택
내 몸에 맞는 곡물을 선택하려면 잡곡별 효능을 미리 알아보는 것이 좋다. 보리는 몸을 보하고 오장을 튼튼하게 해주는 식품으로 식이섬유인 ‘베타글루칸’이 많아 혈중 지질 수치를 낮춰준다.
기장은 잡곡 중에서도 단백질 함량이 높은 편이며, 염증 억제 효과와 혈당 상승을 억제하는 항당뇨 효과가 높은 것으로 알려진다.
팥은 칼륨이 풍부해 짠 음식을 먹을 때 흡수되는 나트륨 성분을 몸 밖으로 배출하는 데 도움을 준다.
콩은 당도가 높고 안토시아닌이 풍부해 비만이나 노화 예방 효과가 있다. 항산화 작용이 뛰어나 혈관 건강과 노폐물 제거에 도움이 되고, 시스테인 성분이 있어 탈모 예방에도 좋다.
찹쌀은 위벽을 자극하지 않으면서 소화가 잘돼 위를 편안하게 해주는 곡물이다. 찹쌀에는 지방이 적고 칼슘과 철분, 섬유소의 함량이 적어 대추를 넣어 약밥을 해 먹으면 좋다.
귀리는 흰쌀과 비교해 식이섬유가 12배나 높게 들어 있어 다이어트에 효과적이고, 쌀의 2배 정도 단백질이 들어 있다. 또 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있다.
잡곡은 자신의 체질에 맞춰 먹으면 더욱 도움이 된다. 몸이 찬 사람은 따뜻한 성질의 찹쌀, 콩, 기장이 좋고, 몸에 열이 많은 사람은 팥과 같이 서늘한 기운의 잡곡이 더 잘 맞는다. 이수연 기자
