웃음은 뇌 활성화, 면역력 강화시켜…운동으로 걷기‧맨손체조 권장
한 끼에 단백질 20g 섭취…20분 이상 고개 숙이는 자세는 목에 나빠
[백세시대=이수연기자] 2020년은 흰 쥐의 해, 경자년이다. 쥐는 십이지 동물 가운데 첫 번째로 근면, 지혜, 풍요를 상징한다. 꾸준하고 부지런한 쥐의 특성에 빗대어 ‘쥐가 열두 해 나니 방귀를 뀐다’는 속담이 있다. 사람만 뀌는 줄 알았던 방귀를 쥐도 오래 사니 뀐다는 말로 어떤 일을 오래 하면 좋은 수가 생긴다는 뜻이다.
건강관리도 마찬가지다. 생활 속에서 건강을 지키는 방법은 간단하지만, 꾸준히 노력해야 하는 일이라서 금방 잊게 되어 어려움을 느낀다. 숫자 20이 반복되는 2020년에는 쉽게 기억할 수 있는 ‘20 건강법’으로 꾸준히 노력해 보자. 다양한 건강 비법에 대해 자생한방병원 박상원 원장의 도움으로 알아본다.
◇20초간 손뼉 치며 크게 웃기
웃음은 만병통치약이라는 말이 있다. 마음껏 웃으면 기분도 좋아지지만, 건강한 삶에도 도움이 된다. 웃음은 자율신경의 부교감신경을 자극하게 된다. 자율신경은 호흡, 순환, 체온, 소화, 분비, 생식 등의 기능을 유지시키는 데 중요한 역할을 하는 신경으로 교감신경과 부교감신경으로 나뉜다.
흥분하거나 긴장하면 교감신경이 자극을 받아 혈관이 수축되고, 혈압이 올라가면서 혈액순환이 나빠지게 되고, 휴식을 취하거나 마음이 평온할 때는 부교감신경이 우위에 서 혈관이 확장되고 혈압을 낮추는 효과가 있다.
웃음은 부교감신경을 자극하는 효과가 있어 스트레스 호르몬 분비를 억제시키고, 뇌를 활성화시켜 엔도르핀, 세로토닌, 도파민 등의 호르몬을 분비해 면역력을 강화하고, 통증을 감소시킨다.
바쁜 일상을 살다 보면 마음껏 웃기가 쉽지 않다. 그러나 전문가들은 신체적 변화가 감정 반응을 유도한다며 의도적으로라도 20초간 크게 웃는 것이 중요하다고 말한다.
자생한방병원 박상원 원장은 “웃음도 운동과 같아서 연습할수록 더 잘 웃을 수 있고, 효과도 좋다”며 “웃는 표정뿐만 아니라 손뼉을 치거나 발을 구르며 웃는다면 전신으로 더 많은 에너지를 소비할 수 있고, 혈액순환도 촉진시켜 더욱 효과적이다”라고 말했다.
◇하루 20분 이상 운동하기
운동을 시작하고 몸속 지방을 에너지원으로 사용하기까지는 보통 20분 정도가 소요된다. 따라서 하루 최소 20분 정도는 운동에 투자하는 것이 좋다. 젊은 층은 유산소 운동과 웨이트 트레이닝 등 체중 부하 운동을 통해 근력과 골밀도를 높이는 것이 좋지만, 중‧장년층의 경우 격한 운동은 부담이 될 수 있기 때문에 걷기나 맨손체조, 계단 오르기 등으로 건강 관리할 것을 권장한다.
박상원 원장은 “신체 유연성이나 근력이 제대로 발달되지 않은 상태에서 한계치 이상의 무리한 운동을 진행하는 경우에는 근육을 손상시키거나 관절에 무리를 줄 수 있다”며 “운동을 해나가면서 운동 시간과 강도를 천천히 늘려가는 것이 좋다”고 말했다.
◇단백질 한 끼에 20g 섭취하기
별다른 질병이 없는 사람이라도 중년 이후 매년 1% 정도의 근육량이 줄어들게 된다. 운동 부족, 노화 등으로 근육이 급격하게 감소하면 일상생활이 불편할 뿐만 아니라 운동 능력이 저하돼 거동이 어려워지고, 외부 충격에 대한 완충작용도 줄어들어 골절 위험도 늘어나게 된다.
따라서 근육을 유지하기 위해서는 운동뿐만 아니라 적정량의 단백질 섭취가 중요하다. 몸무게 60㎏의 성인 기준, 하루 60g의 단백질이 필요하다. 따라서 하루 한 끼마다 최소 20g씩의 단백질을 섭취해야 한다.
보통 육류와 생선 100g당 20g의 단백질이 함유돼 있다. 하루 60g의 단백질을 섭취하려면 소고기‧돼지고기 약 300g을 섭취해야 한다. 그러나 단백질 보충을 위해 무작정 육류를 먹으면 포화지방 섭취가 증가할 수 있어 주의가 필요하다. 계란 3개, 두부 반 모 가량을 먹는 것도 20g 정도의 단백질을 섭취할 수 있으며, 간식으로 우유를 마셔주는 것도 좋다.
단백질 보충제를 이용하는 것도 효과적이다. 유청 단백질이 대표적인데, 다른 보충제에 비해 흡수가 빠르므로 공복인 아침이나 운동 전후에 복용하면 좋다. 다만, 신장기능이 저하된 사람은 주치의와 상의가 필요하다.
◇고개를 20도 이상 20분 넘게 숙이지 않기
최근에는 장시간 스마트폰 사용으로 인한 근골격계 질환자가 늘고 있다. 스마트폰을 사용하다 보면 자신도 모르게 고개를 푹 숙이고 화면을 바라보고 있는 것을 깨닫게 된다. 이러한 자세는 목뼈 건강을 위협하는 나쁜 습관으로 꼽힌다.
고개를 20도 이상 숙이게 되면 몸에 수직으로 전달되어 하중을 분산시키는 목뼈(경추)의 C자형 만곡이 사라지게 되어 일자목으로 변형된다. 일자목이 되면 외부 충격에 취약해지고, 목 근육과 관절이 과부하 되어 통증을 유발할 수 있다. 이는 목과 연결된 어깨와 허리뼈 등의 균형에도 영향을 미쳐 각종 척추 질환의 원인이 된다. 일자목을 예방하기 위해서는 ‘20도 이상 고개 숙인 자세를 20분 넘게 유지하는 행동’은 피해야 하고, 수시로 목 스트레칭을 해주는 것이 좋다.
목을 중심으로 어깨나 척추에 지속적인 뻐근함과 통증이 느껴진다면 척추에 불균형이 생겼을 가능성이 높기 때문에 증상이 심해지기 전에 전문가를 찾아 원인을 파악하는 것이 중요하다.
박상원 원장은 “스마트폰을 사용할 때는 스마트폰 화면의 위치를 눈높이와 최대한 가깝게 맞춰 고개를 숙이지 않도록 하는 것이 좋다”고 말했다.
이수연 기자 sylee@100ssd.co.kr
