겨울철 낙상사고 예방, 의자 활용한 다리 운동만 해도 낙상위험 크게 줄어
겨울철 낙상사고 예방, 의자 활용한 다리 운동만 해도 낙상위험 크게 줄어
  • 이수연 기자
  • 승인 2020.01.17 14:11
  • 호수 704
  • 댓글 0
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골다공증 환자는 넘어지지 않도록 해야… 다리 근력 키우는 운동 필요

낙상사고는 실내서 많이 발생… 미끄럼 방지 매트, 손잡이 등 설치를

[백세시대=이수연기자] 추운 겨울이 되면 활동량이 적어지고 근육이 움츠러들며, 관절도 더욱 쉽게 굳는다. 나이가 많을수록 근력이 약하고 균형 감각이 떨어진다. 이런 때일수록 낙상 사고를 조심해야 한다. 낙상이란 자신의 의지와 관계없이 갑자기 넘어져서 뼈와 근육 등에 손상을 입는 사고를 말한다. 65세 이상 노인의 약 30%가 매년 낙상을 경험하는 것으로 알려져 있다. 

인제대학교 상계백병원 재활의학과 안재기 교수는 “특히, 뼈의 양이 감소하고 뼈의 강도가 약해진 골다공증 환자는 낙상으로 인해 골절이 일어날 가능성이 매우 높아 낙상을 사전에 예방하는 것이 매우 중요하다”고 말했다.

안재기 교수는 “낙상은 환경적인 요인과 생체기능의 감소 같은 요인들이 작용하여 발생하기 때문에 주위 환경요인들을 개선하고 신체기능 검사 및 근력 운동으로 예방할 수 있다”고 말했다.  

◇다리 근력 운동으로 낙상 위험 낮춰야

다리 근력 운동은 다리의 힘을 키워주고 균형감각을 좋게 해 낙상의 위험을 낮춰준다. 인제대학교 상계백병원은 집에서 쉽게 할 수 있는 낙상사고 예방 운동으로 의자를 활용한 운동법을 제시했다. 의자만 있으면 할 수 있는 운동 으로 누구나 쉽게 따라 할 수 있다. 이때 의자가 넘어지거나 움직이지 않도록 주의하고, 체중을 의자에 싣지 말고 다리의 힘으로 일어난다 생각하고 운동해야 효과가 있다.

①‘앉았다 일어서기’ 벽에 의자를 고정한 뒤 손을 사용하지 않고 앉았다 일어서기를 반복하는 방법이다. 이때 가능하다면 의자에 푹 앉는 것보다 허벅지에 힘을 주고 엉덩이를 살짝 댄다는 느낌으로 앉았다 일어서면 허벅지 근육을 강화하는 데 더 효과적이다. 

②‘무릎 올려 제자리 걷기’ 손으로 의자를 잡은 상태에서 무릎을 허리 높이까지 올리는 운동 방법이다. 허벅지에 힘을 주고 다리를 올린 뒤 2~3초간 동작을 유지한 후 천천히 내려놓는다.  

③‘무릎 구부려 앉기’ 의자를 잡고 하는 스쿼트 동작이다. 양손으로 의자를 잡고 허리는 꼿꼿하게 편 채로 천천히 무릎을 구부려서 앉았다가 다시 천천히 일어나 무릎을 펴는 동작이다. 무릎에 무리가 가지 않도록 허벅지 힘으로 천천히 굽혔다 펴는 것이 좋다. 

④‘다리 옆으로 들어 올리기’ 의자를 손으로 잡은 상태에서 다리를 천천히 옆으로 들어 올리는 자세다. 무릎을 굽히지 않고 곧게 편 채로 천천히 올렸다 내렸다 한 후 발을 바꾸어 반복한다. 

⑤‘종아리 늘리기’ 의자를 잡고 다리를 앞뒤로 벌리는 동작이다. 앞으로 뻗은 다리는 무릎을 천천히 구부려주고, 뒤쪽 다리는 발바닥 뒤꿈치를 바닥에 붙여 종아리가 당겨지도록 한다. 같은 자세를 10초간 유지하고 발을 바꾸어 반복한다. 

이 동작들은 다리 근육을 강화하고 유연성을 기르는 데 도움이 된다. 동작을 시행할 때는 허리와 어깨를 편 자세로 천천히 하는 것이 좋고, 한 동작 당 5~10회 정도 반복한다. 

안재기 교수는 “근력 운동은 근육을 강화시키고 균형감각을 좋게 하여 낙상의 위험을 낮출 수 있는 가장 중요한 방법”이라며 “운동이 부족해지면 낙상 위험도 증가할 수 있다”고 말했다. 

◇문턱 없애고 물건 바닥에 놓지 말아야

낙상 사고 중 절반 이상은 집에서 발생되는 경우가 많다. 질병관리본부에 따르면 노인 10명 중 6명이 집에서 낙상을 입는 것으로 나타났다. 낙상이 가장 많은 곳은 침대였고, 거실과 욕실, 사다리, 계단 순서다. 

신체 기능 저하로 인해 실외보다는 실내 생활 비중이 높고, 익숙한 공간이다 보니 집안에선 낙상에 대한 조심성이 떨어지는 것도 사고가 자주 일어나는 이유로 꼽힌다. 따라서 낙상 예방을 위해서는 집안 환경을 더욱 안전하게 만들어 주의를 기울여야 한다. 

집안의 문지방은 가능한 없애는 것이 좋다. 걸어 다니는 곳에 문턱을 없애고, 지저분한 장애물은 치우도록 한다. 미끄러져 넘어지지 않도록 거실에 카펫을 깐다. 카펫 아래 물건이나 줄이 있으면 위험하기 때문에 가전제품의 전깃줄을 잘 정돈해 발에 걸리지 않도록 하는 게 좋다. 

잡동사니들을 바닥에 늘어놓지 말아야 한다. 종이나 책, 옷, 신발 같은 물건은 두는 장소를 마련한 후 제자리에 두고 바닥에 흐트러져 걸리지 않도록 조심해야 한다.  

화장실 바닥이나 샤워실에는 미끄러지지 않는 매트나 고무판을 깔거나 미끄럼 방지용 스티커를 붙이는 것이 좋다.  

변기와 욕조 옆에는 앉았다 일어설 때 기댈 수 있는 손잡이를 설치하는 것이 좋다. 또 침대에서 내려올 때 잡을 수 있는 손잡이를 설치하는 것이 좋다. 

만성질환자는 약물 작용으로 인해 앉거나 일어설 때 어지럼증을 느낄 수 있다. 약에 따라 혼합해서 복용할 때 어지러움을 느끼게 되는데, 어지럼증이 낙상 사고로 이어지는 경우도 많다. 따라서 자주 어지러움을 느낀다면 전문의와 상의하는 것이 좋다. 

시력이 나빠지면 낙상 위험이 커지기 때문에 1년에 한 번은 안과에서 시력을 검사하고, 교정해야 한다. 밤에 화장실에 가는 일이 많다면, 방에서 일어나 화장실까지 가는 길에 작은 조명을 켜두는 것이 좋다. 

이수연 기자 sylee@100ssd.co.kr


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