하루 평균 1만 번 이상 호흡…들숨‧날숨만 제대로 해도 신진대사 활발
흉식호흡 하면 폐활량 줄어…코로 들이쉬고 복부 부풀리는 연습을
[백세시대=이수연기자] 운동을 게을리하는 사람들이 농담 삼아 ‘숨쉬기 운동만 한다’고 말하곤 한다. 보통은 아무 운동을 하고 있지 않을 때 쓰는 말이지만, 올바른 숨쉬기는 운동만큼 건강을 유지하는 데 중요하다.
강동경희대병원 호흡기내과 최천웅 교수는 “많은 사람이 호흡이 별것 아니라고 생각하지만, 호흡은 신체를 건강하게 유지하는 첫 번째 활동”이라며 “올바른 호흡법은 질병 예방 역할을 해 건강수명을 늘려줄 수 있다”고 말했다.
호흡법의 중요성과 건강하게 숨 쉬는 방법을 알아본다.
◇숨쉬기 운동만 제대로 해도 건강 수명 늘어나
숨쉬는 방법은 누가 가르쳐주지 않아도 자연스럽게 터득한다. 사람은 깨어 있는 동안 평균 1만 번 이상의 호흡을 한다. 숨을 들이쉬고 내쉬는 과정에서 산소가 폐로 들어가 피와 만나게 되고, 각 장기와 조직에 공급되면서 혈액순환이 원활해지는 과정을 거치는 것이다. 따라서 올바른 숨쉬기는 산소의 체내 흡입량을 늘려 신진대사를 활발하게 조절하고, 기초대사량을 높여준다.
또 중년 이후에는 근육이 감소하고, 음식물에서 영양분을 흡수해 몸속 에너지로 사용하는 신진대사가 저하되기 때문에 건강을 위한 숨 쉬기가 더욱 중요해진다. 올바른 호흡은 근육의 수축과 이완을 돕기 때문에 운동 효과를 높이고, 폐를 건강하게 한다. 또 몸 가장 안쪽에 있는 뼈와 관절의 움직임을 잡아주는 속 근육을 단련 시켜 기초 대사량을 높여준다.
따라서 건강을 생각한다면 숨 쉬는 방법을 제대로 하는 것이 중요하다. 그러나 평소의 호흡은 대개 얕고 빠르기 때문에 폐활량을 늘리는 기능을 하지 못한다. 보통 숨을 쉴 때는 폐의 일부만 사용하기 때문에 호흡량이 적어 폐 전체를 사용하는 호흡이 필요하다.
◇폐 충분히 사용하는 복식호흡으로 숨 쉬어야
우리가 하는 호흡은 크게 흉식호흡과 복식호흡으로 나뉜다. 숨을 들이마셨을 때 부푸는 부위가 가슴이면 흉식호흡이고, 배면 복식호흡이다.
흉식호흡은 가슴의 윗부분을 팽창 시켜 공기를 흡입하는 것이므로 호흡량이 적고 얕다. 흉식 호흡을 계속하면 목과 어깨 등에 불편함과 통증을 느끼게 된다.
폐는 위가 좁고 아래가 넓은 삼각형 모양을 하고 있어 윗부분보다는 아랫부분에 혈관이 더 많이 모여 있다. 따라서 흉식호흡을 하게 되면 폐의 위쪽만 팽창돼 산소가 폐의 혈관을 따라 온몸으로 전달되지 않게 된다. 이렇게 되면 산소 공급이 원활하지 않아 쉽게 피로해지고, 폐활량이 감소되어 장운동이 저하된다.
복식호흡은 폐를 충분히 사용하는 호흡법이다. 숨을 들이쉴 때 횡격막이 아래로 내려가면서 폐가 있는 공간을 넓혀주고, 다시 횡격막이 제자리로 돌아가면서 숨을 내쉬게 한다.
횡격막은 위쪽으로 볼록한 돔 형태의 근육성 막으로 윗면은 심장, 대혈관, 폐, 식도 등의 장기가 위치한 흉강의 바닥 면을 이루고 있고, 오목한 아랫면은 복강의 천장을 형성하고 있다. 또 횡경막에는 흉강에서 복강으로 통하는 대동맥과 하대정맥, 식도 등의 통과를 위한 3개의 중요한 구멍이 있다.
복식호흡을 하면 횡경막이 오르락내리락하면서 폐 전체를 사용하게 돼 폐가 충분히 펴지면서 많은 산소를 받아들이게 돼 몸 전체 컨디션이 향상된다. 또 횡경막의 활발한 움직임은 혈액과 림프액의 흐름에도 영향을 미치면서 혈액순환과 면역력 강화에 도움이 된다.
서울대 간호대 연구팀은 60세 이상 고혈압 환자 30명 중 16명에게 매일 20분씩 두 번, 4주 동안 복식호흡을 시행한 뒤 나머지 환자와 비교한 결과 복식호흡을 한 그룹의 혈압이 낮아진 것으로 나타났다.
또 유방암 수술과 항암 치료를 마친 환자들을 대상으로 한 연구에서도 면역력을 의미하는 T세포의 비율이 증가하는 등의 연구 결과가 나타난 바 있다.
오한진 을지대학교병원 가정의학과 교수는 “복식 호흡을 하면 위와 장이 자극을 받아 소화 흡수를 돕고 변비 치료에도 도움이 된다”며 “폐까지 도달하는 산소량이 늘어나게 되면 신진대사를 촉진해 체내 노폐물이 원활하게 배출되고 지방 연소를 높여준다”고 말했다.
◇윗배 부풀리는 복식호흡 연습으로 습관화해야
복식호흡을 하는 방법은 코를 통해 깊고 크게 숨을 들이마시고 입으로 내쉬는 것이다. 나이가 들면서 급성 감염이나 알레르기 비염 등으로 코가 자주 막히면 코로 충분히 숨을 쉬는 것이 어렵기 때문에 숨을 들이마실 때도 입을 사용하게 된다. 그러나 습관적으로 입으로 숨을 쉬면 코라는 여과장치로 나쁜 공기를 걸러내지 못하기 때문에 좋지 않다.
오한진 교수는 “구강 호흡으로 공기가 입을 통해 폐로 들어가면, 편도 조직이 붓고 면역력을 떨어뜨릴 수 있다”며 “입술과 입 안, 목을 건조하게 하고, 유해물질로 충치나 잇몸병 등 각종 치아질환의 원인이 된다”고 말했다.
올바른 복식호흡을 위해서는 숨을 쉴 때 한 손은 가슴에 대고 한 손은 횡격막이 위치한 상복부에 대 본다. 숨을 들이마시고 내쉴 때 상복부에 댄 손만 움직임이 있어야 한다.
숨을 들이마실 때는 풍선이 부풀어 오른다는 느낌으로 복부를 부풀리고, 내쉴 때는 풍선에 바람이 빠져 줄어드는 것처럼 복부를 수축하면 된다.
복식호흡은 천천히 하는 것이 좋다. 2~3초간 크게 숨을 들이마시고, 1~2초는 숨을 참은 뒤 내 쉴 때는 4~5초간 천천히 입으로 숨을 내쉰다. 하루에 10분씩 의식적으로 호흡법을 연습해 평소에도 같은 방법으로 숨 쉴 수 있도록 습관을 들이는 게 좋다.
오한진 교수는 “텔레비전을 볼 때나 다른 일에 열중하다 보면 자신도 모르게 구강 호흡을 할 수 있으니 코에 의식을 집중하면서 아랫배로 호흡하는 습관이 몸에 배도록 하는 것이 좋다”고 말했다.
이수연 기자 sylee@100ssd.co.kr
