코로나19 이기는 면역력 높이는 운동법…스트레칭으로 굳은 몸 풀어야
코로나19 이기는 면역력 높이는 운동법…스트레칭으로 굳은 몸 풀어야
  • 이수연 기자
  • 승인 2020.02.28 14:40
  • 호수 709
  • 댓글 0
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소파에서도 할 수 있는 아빠다리 체조…굳은 목 풀어주는 목 베개 체조

현미‧고구마‧표고버섯 등 면역력 높이는 식품 섭취…창문 열어 환기도

[백세시대=이수연기자] 날씨가 풀리면서 야외 활동이 늘어나는 시기이지만, 코로나19 여파로 인해 휴일에도 외출보다는 가급적 실내에서 생활하는 사람들이 많아지고 있다. 

실내에 오래 있다 보면 움직임도 줄어들고 긴장이 풀려 건강한 생활 리듬을 깨뜨릴 수 있다. 이런 때일수록 일상 속에서 규칙적이고 건강한 습관을 통해 면역력을 떨어뜨리지 않는 것이 중요하다. 

스트레칭, 건강한 식습관 등 실내에서 면역력을 키우고 건강하게 지내는 방법들을 알아본다. 

◇아빠다리 체조로 허리통증 예방

종일 소파에서 시간을 보내다 보면 허리 근육이 경직되면서 허리통증이 발생할 가능성이 크다. 이런 때는 소파에서 쉽게 할 수 있는 ‘아빠다리 체조’로 허리통증을 예방할 수 있다. 

아빠다리 체조는 엉덩이 근육과 고관절을 이완해 허리통증을 예방한다.
아빠다리 체조는 엉덩이 근육과 고관절을 이완해 허리통증을 예방한다.

아빠다리 체조는 의자나 소파 등에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 반대쪽 허벅지 위에 올린 후 허리를 깊숙이 숙인 채 4초간 유지하는 동작이다. 이후 제자리로 돌아와 반대쪽 발로 같은 동작을 반복한다.

이렇게 양쪽 다리를 반복한 동작을 3회 반복하면 된다. 아빠다리 체조는 엉덩이 근육과 고관절을 이완해 허리통증을 예방한다. 허리디스크나 척추관협착증 같은 척추질환 예방에도 좋다.

◇굳은 목 풀 때는 목 베개 체조

집에 오래 있다 보면 스마트폰 사용 시간이 평소보다 늘어나기 때문에 주의해야 한다. 같은 자세로 오랫동안 스마트폰을 사용하면 목 주변 근육이 굳어진다. 

흔히 사람들이 스마트폰을 사용할 때 목을 앞으로 빼고 아래쪽으로 기울이게 된다. 이때 고개를 아래로 15도 정도 기울이면 목에 가해지는 하중이 12㎏ 정도이고, 30도가량 기울이면 18㎏ 정도가 된다. 

목 베개 체조는 양손을 깍지 낀 후 목 뒤를 받치고, 고개를 천천히 뒤로 젖힌 다음 3초간 동작을 유지한 후 고개를 천천히 숙이면 된다.
목 베개 체조는 양손을 깍지 낀 후 목 뒤를 받치고, 고개를 천천히 뒤로 젖힌 다음 3초간 동작을 유지한 후 고개를 천천히 숙이면 된다.

결국 목뼈가 압박을 받아 뼈와 뼈 사이에 있는 디스크가 밖으로 밀려나와 신경을 누르고, 목디스크로 이어질 수 있다. 이럴 때는 목베개 체조로 굳은 목을 자주 풀어주는 게 좋다. 목베개 체조는 양손을 깍지 낀 후 목 뒤를 받치고, 팔꿈치가 하늘을 향하도록 고개를 천천히 뒤로 젖힌 다음 3초간 유지한 후 팔꿈치가 바닥을 향하도록 고개를 천천히 숙이면 된다. 

◇굳은 등 펴주는 타이타닉 체조

상체를 곧게 세우면 몸 전체의 균형이 바르게 된다. 자생한방병원 홍순성 원장은 “타이타닉 체조는 등 근육과 어깨 근육을 이완시켜주기 때문에 굽은 등을 바로 세우고, 앞쪽으로 밀린 어깨를 바로 잡는 데 도움이 된다”고 말했다. 

타이타닉 체조는 가슴은 활짝 펴면서 양팔을 쭉 뻗은 동작 후 고개를 앞으로 숙이고 양손을 무릎 위에 모으면 된다.
타이타닉 체조는 가슴은 활짝 펴면서 양팔을 쭉 뻗은 동작 후 고개를 앞으로 숙이고 양손을 무릎 위에 모으면 된다.

타이타닉 체조는 양팔을 천천히 좌우로 벌리면서 가슴은 활짝 펴면서 양팔을 쭉 뻗는다. 이때 고개는 뒤로 젖히면서 천장을 바라본다. 3초간 동작을 유지한 후 고개를 앞으로 숙이고, 양손은 무릎 위에 모은다. 이때 주의해야 할 점은 팔을 벌릴 때 가슴을 위로 내밀어주고, 고개를 앞으로 숙일 때는 살짝만 숙여야 한다는 것이다. 

◇현미, 고구마 등 면역력 증강 식품으로 건강 지켜야

집에 있을 때도 개인위생을 철저히 지킬 필요가 있다. 화장실에서 볼일을 본 뒤에는 30초 이상 손을 깨끗이 씻어야 한다. 미세먼지가 안 좋은 날에도 창문을 열어 환기를 시키는 것도 잊지 말아야 한다. 실내에서 발생하는 미세먼지 등 유해물질을 정화해야 하기 때문이다. 다만 환기 후에는 물걸레를 이용한 청소를 하는 것이 좋다. 오랜 실내생활에서 또 하나 중요한 것은 균형 잡힌 식사로 면역력을 떨어뜨리지 않는 것이다. 

인스턴트나 배달 음식 등을 위주로만 식사하게 되면 면역력이 떨어져 더 위험할 수 있다. 대한영양사협회와 사단법인 한국식품커뮤니케이션 포럼이 발표한 면역력 증강 식품 10가지를 살펴보면, 현미, 마늘, 파프리카, 고구마, 고등어, 돼지고기, 홍삼, 표고버섯, 견과류, 요구르트가 포함됐다. 

식품 선별은 과학적으로 검증된 것, 쉽게 구할 수 있는 것, 국민에게 익숙한 것 등을 기준으로 했다. 

현미에는 수천㎞를 이동하는 철새의 에너지원으로 밝혀진 옥타코사놀이 풍부하다. 마늘은 매운맛 성분인 알리신이 면역력 증강 성분으로 알려졌다. 파프리카는 비타민 C와 체내에서 비타민 A로 변환되는 베타카로틴이 풍부하다. 비타민 A가 결핍된 사람은 감염성 질환에 걸리기 쉽다. 

고구마에도 베타카로틴이 풍부하고, 고등어에는 오메가-3 지방과 양질의 단백질이 풍부하다. 돼지고기에는 단백질과 아연, 셀레늄 등이 포함돼 있고, 홍삼에는 폴리페놀과 진세노사이드가 풍부하다. 표고버섯에는 베타글루칸과 비타민 D가 풍부하고, 견과류에는 셀레늄과 단백질이 풍부하다. 요구르트에는 프로바이오틱스가 풍부해 장 건강에 좋고, 면역력 증강에 도움이 된다고 알려져 있다. 

이수연 기자 sylee@100ssd.co.kr


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