근력운동은 면역력 키워주고 피로감 완화…실내에서라도 운동을
바닥에 캔 놓고 장애물 넘기 동작…허리 통증엔 전신 근육 운동이 좋아
[백세시대=이수연기자] 긴 실내 생활이 이어지면서 일상생활의 리듬이 깨지는 경우가 늘고 있다. 가벼운 산책이나 등산으로 운동을 즐기던 어르신들은 감염병 확산 방지를 위한 자가격리로 인해 그마저도 제대로 하지 못하고 있다.
이런 때일수록 실내에서 할 수 있는 다양한 운동 방법을 익혀 운동 부족으로 인한 근력 약화를 막아야 한다. 지속적인 운동은 몸의 면역력을 증가시키고, 질병이나 피로감을 떨칠 수 있다. 또 근육이 약해지면 주위의 뼈와 관절을 지탱해주지 못해 무릎이나 허리 통증도 심해지게 된다.
마땅한 도구가 없어 근력운동을 하기 어렵다면 집에 있는 스타킹이나 캔 등을 이용해 가볍게 운동을 시작해보자. 좋은 운동기구가 있어야만 효과적인 운동을 할 수 있는 것은 아니다.
일상에서 흔히 볼 수 있는 물건을 활용해 신체별로 근육을 고르게 사용할 수 있는 동작을 소개한다.
◇스타킹 활용한 제기차기로 고관절 건강 지키기
오래 신어서 발바닥에 구멍이 났거나 이제는 신지 않는 스타킹을 활용해 다리 근력 강화 운동을 시도해보자.
먼저 스타킹은 반 스타킹을 준비한다. 팬티스타킹은 무릎을 조금 넘는 길이로 잘라서 준비한다. 스타킹의 발바닥 부분에 손수건을 동그랗게 말아서 넣거나 고무공이나 야구공 등 작은 공을 넣어준다. 스타킹 안에 넣은 것들이 움직이지 않도록 한 번 매듭을 지어서 발바닥 부분을 고정시킨다.
스타킹의 끝부분을 한 손으로 잡고 팔을 뻗어 공이 든 부분을 늘어뜨린다. 늘어뜨린 스타킹의 동그란 부분을 제기를 차듯 발을 번갈아 가며 차 준다.
발로 차는 동작은 고관절 내전근의 강화와 유연성을 기르는 데 도움이 된다. 고관절은 엉덩이 관절이라고도 하며, 골반과 다리 위쪽 뼈인 대퇴골을 잇는 관절이다. 우리 몸의 상체와 하체를 연결해주는 관절 부위로 체중을 지탱하고 걷기와 달리기 등 다리 운동 기능을 담당하고 있어 신체에서 매우 중요한 관절 부위다. 고관절 내전근은 허벅지 안쪽 부위 근육으로 대퇴내전근이라고도 불린다.
◇캔을 활용한 다리 장애물 넘기
캔을 활용한 장애물 넘기 동작은 허벅지 근육을 단련하기에 좋다. 매트 위에 앉아 양손을 엉덩이 뒤쪽에 놓는다. 한쪽 무릎은 쭉 펴고, 한쪽 무릎은 90도로 구부린다. 쭉 편 다리 바깥쪽에 음료수 캔 등 작은 물건을 놓는다.
쭉 편 다리를 들고 캔 위로 가지고 가 3초간 버틴 후 물건 반대쪽으로 다리를 넘긴다.
이때 움직이는 다리의 발끝을 직각으로 세워 몸통 쪽으로 당겨 허벅지 앞 근육을 긴장시킨 상태로 동작을 진행해야 효과가 높다.
부평힘찬병원 왕배건 원장은 “좁은 공간에서 쉽게 할 수 있는 근력운동을 낮은 강도부터 시작하는 것이 좋다”며 “몸 전체 근육 중 상당 부분이 하체에 몰려있기 때문에 엉덩이, 허벅지 운동이 체력을 단련하기 좋다”고 말했다.
◇뻐근한 허리 풀어주는 팔다리 반대로 움직이기
오랜 실내 생활로 인해 허리가 뻐근하고 요통이 발생한다면 별다른 도구 없이 간단히 할 수 있는 동작도 있다.
팔다리 반대로 움직이기 동작은 매트에 반듯하게 누워 팔은 ‘앞으로 나란히’하는 것처럼 쭉 뻗고, 다리는 무릎을 구부린 후 위로 들어 90도를 만들어준다. 이후 오른쪽 팔을 위로, 왼쪽 다리를 아래로 번갈아 가며 쭉 뻗은 후 10초간 유지한다. 이때 쭉 뻗은 팔‧다리는 바닥에서 살짝 뗀 채로 동작을 유지하는 것이 좋다. 양팔과 다리를 번갈아 가며 10회씩 진행한다.
허리를 튼튼히 하기 위해서는 배와 허리 근육뿐만 아니라 엉덩이, 허벅지 근육까지 자극이 되는 동작을 활용하는 것이 좋다. 팔다리 반대로 움직이기 동작은 전신의 여러 부위에 자극을 주어 허리 통증에도 효과를 준다. 이수연 기자
