밤에 잠을 잘 자지 못하면 ‘멜라토닌’ 부족… 취침 시 소음·빛 차단해야
혈당 조절엔 ‘인슐린’…백미, 인스턴트 음식 피하고 현미·채소 등 섭취
[백세시대=배지영기자] 우리 몸 곳곳에는 항상성과 건강을 유지해주는 조직들이 있다. 바로 송과선‧갑상선‧부신 등 신체 여러 곳에 있는 호르몬 분비 기관들이다. 이곳에선 신체 기능을 활성화 또는 억제하고, 항상성을 유지하는데 필요한 호르몬 100여 종이 분비된다.
이 호르몬들에 의해 젊음과 건강이 유지되는데 안타깝게도 호르몬 분비 기능은 20세를 기점으로 나이를 먹어감에 따라 서서히 저하된다. 그러다보니 지나치게 호르몬 기능이 떨어지거나 호르몬 밸런스가 무너지면 노화가 빨리 진행되고 우울증, 대사증후군, 골다공증, 심근경색, 각종 암 등 다양한 병에 걸리기 쉬워진다. 이에 건강과 면역력을 유지시켜주는 다양한 호르몬의 종류와 함께 건강한 호르몬을 만들 수 있는 생활습관에 대해 소개한다.
◇대표적인 호르몬과 역할
▶세로토닌= 현대인의 스트레스는 건강 악화의 가장 큰 원인이다. 이를 일선에서 방어하는 호르몬이 세로토닌이다. 세로토닌은 학습 능력을 높이고 우울증을 막아주는 호르몬이다. 그러나 평온한 삶과 거리가 먼 현대인에게 세로토닌은 항상 부족하다.
세로토닌이 부족해지면 우울감에 휩싸이고 각종 중독 성향이 강해진다. 세로토닌 부족을 대신해 인위적으로 엔도르핀과 도파민을 추구하면 내 몸 파괴 행위로 이어지기 쉽다.
현대인이 술, 담배, 도박, 게임, 자극적인 음식에 탐닉하는 것도 스트레스 때문에 깨어진 내 몸 안의 평형을 찾으려는 일종의 방어기제가 작동하기 때문이다.
▶멜라토닌= 멜라토닌은 밤에 제대로 된 잠을 잘 때 분비되는 호르몬이다. 멜라토닌은 낮에 햇빛을 받으면 송과선(뇌 속 시상하부에 위치하고 있는 내분비기관)에서 생성되기 시작해 어두워지면 밤으로 인지하고 분비된다. 잠이 들기 두 시간 전부터 멜라토닌이 나오기 시작해 잠이 들면 보통 자정 12시부터 새벽 2시까지 분비된다.
멜라토닌 호르몬에 문제가 생겼을 때 가장 먼저 나타나는 현상은 잠을 잘 자지 못하는 것이다. 밤이 되어도 잠들라는 메시지를 받지 못해 몸이 숙면을 취하지 못하게 되니 만병이 시작된다. 이때에는 쉽게 감기에 걸리고 오래가며, 장염에 자주 걸리는 등 면역력이 부족할 때 생기는 증상을 보인다.
▶인슐린= 몸속 혈관부터 관리해야 건강과 젊음을 오래 지킬 수 있다. 혈액 속 당분이 필요 이상으로 많아지지 않게 적당한 양으로 조절해주는 역할을 하는 호르몬이 바로 인슐린이다.
인슐린은 우리 몸의 에너지원인 포도당을 받아들이도록 신호를 보내 췌장에서 분비되는 호르몬이다. 인슐린은 섭취한 탄수화물을 포도당으로 분해해 세포에 에너지로 넣어주는 역할을 한다.
인슐린 호르몬에 문제가 생기면 혈액 속의 당분이 세포로 들어가지 못해 혈당 수치가 높아진다. 고혈당 상태가 되면 혈액의 점도가 높아져 끈적끈적한 혈액이 되고 이 상태에서는 혈전이 쉽게 생긴다. 이 끈끈한 혈액 때문에 혈관이 자꾸 충격과 압력을 받아 안쪽 벽이 손상되고 탄력도 떨어진다.
▶에스트로겐= 생리, 임신, 그리고 폐경에 이르는 여성의 일생을 조절하는 여성 호르몬의 하나로, 인체에서 분비되는 가장 강력한 호르몬이다. 남성보다 여성에게서 더 많다.
폐경기에는 이 에스트로겐의 분비가 적게는 40%에서 많게는 75%까지 감소하는데, 다른 사람들보다 여름 더위에 시달릴 가능성이 높다. 더불어 안면홍조가 생기는데, 이는 에스트로겐이 부족해지면 모세혈관에 영향을 미쳐 불규칙하게 피부 혈관이 확장되는 혈관이상을 일으키기 때문이다.
▶테스토스테론= 근육, 털 등 남성적 특징을 나타내기 때문에 남성호르몬이라고도 불린다. 일생동안 생산되며, 많이 분비되기 시작하면 목소리가 굵어지고 체모가 증가하며 근육량과 골격량이 증가한다.
뇌의 성 중추에 작용해 성적 생각과 행동을 조절하고 음경, 고환, 전립선, 정낭 등 성기능의 전 과정에 관여한다. 테스토스테론이 감소하면 근육량, 근력이 떨어져 물렁물렁한 몸이 되며 복부비만이 심해진다.
◇건강한 호르몬 만드는 습관
멜라토닌의 경우, 빛이 완벽히 차단되고 깊은 잠을 잘 때 최고조로 분비된다는 점을 기억해야 한다. 머리맡에 스마트폰을 두거나 TV를 켜놓고 자는 것이야말로 빨리 늙는 지름길이다. 전자기기에서 새어나오는 빛이 송과선의 멜라토닌 분비를 방해하기 때문이다.
음식을 통해 직접 조절할 수 있는 호르몬은 바로 인슐린이다. 식단을 바꾸고 식사 시간을 꼬박꼬박 지키며, 해로운 음식을 멀리하는 것만으로도 몸의 변화를 가져올 수 있다.
우선 저당지수 식사로 변경해야 한다. 당분이 덜 함유된 음식들은 정제가 덜되어 있고 천연에 가까운 음식들이다. 예를 들어, 백미 대신 현미나 찹쌀 등을 섞어 먹고, 인스턴트 음식을 멀리하고 오이, 당근, 브로콜리 등의 채소를 많이 섭취하는 게 좋다.
세로토닌 호르몬을 촉진하기 위해서는 각종 명상과 복식호흡법, 햇볕 쬐기, 즐겁게 산책하기, 운동의 생활화(일상을 움직임과 다이내믹함으로 채우는 일), 각종 유산소 운동, 노래 부르기, 편안한 독서 등이 좋다.
특히 여러 사람이 모여 즐기는 모임은 세로토닌 수치를 가장 높이는 일 가운데 하나다. 일상적이지 않으면서도 가벼운 흥분과 쾌적함을 선사하는 창조적인 일일수록 세로토닌 분비 효과가 높다. 무엇보다 세로토닌을 촉진하는 가장 강한 방법은 자신만의 창조적이고 개성적인 작업에 몰두하는 것이다.
배지영 기자 jybae@100ssd.co.kr
