수분 부족 시 근육에 미세한 경련 … 관절에서 ‘뚝뚝’ 소리가 나기도
하루에 물 2리터 섭취 필요… 운동 후엔 차가운 물 마시는 게 좋아
[백세시대=배지영기자] 우리 몸의 70%를 차지하는 수분은 생명 유지에 있어 절대적으로 필요한 존재이다. 부족할 경우 각종 이상 증상이 생겨나기 때문이다.
체내에 수분이 부족해지면 세포에 노폐물이 쌓이고 에너지 대사도 느려져 온몸이 무기력해지고 피로감이 몰려오게 된다. 특히 땀을 많이 흘리는 여름철에는 야외활동을 조금만 해도 쉽게 지치고 피로해지기 쉬운데, 수분 부족이 장기화할 경우 편두통으로 발전하거나 어지럼증이 발생할 수 있으니 자주 물 마시는 습관을 들이는 것이 가장 좋은 해결책이라고 볼 수 있다.
체내 수분이 부족할 경우 생기는 증상과 함께 건강하게 물을 마시는 방법에 대해 소개한다.
◇수분 부족 시 생기는 현상
▶소변 색깔 진해짐= 하루에 정상적인 소변보는 횟수는 6~7번이다. 소변보는 횟수가 3회 이하인 경우 소변 색깔이 탁해지고 진해지기 마련이다. 이는 몸이 수분 부족 현상을 겪고 있다는 걸 의미한다.
체내에 물이 부족하면 몸은 방광에 있는 소변을 한 번 더 걸러내서 흡수 가능한 최대한의 수분을 보충한다. 이때 방광 찌꺼기 양은 그대로인데 물의 양은 줄어드니 농도가 짙어지면서 소변 색 또한 진해지는 것이다. 또한 소변에서 불쾌한 냄새가 나는 경우도 수분이 상당히 부족할 때 나타나는 현상이다. 수분 섭취량을 늘린 뒤 냄새가 줄어드는지 확인할 필요가 있다.
▶입 안이 마름= 탈수와는 다른 형태로, 물 섭취 부족을 나타내는 하나의 표시다. 마시는 물은 구강 내부와 목이 건조해지면서 발생할 수 있는 자극을 완화시키는 윤활유와 같은 역할을 한다.
그러나 체내 수분이 부족하면 침이 충분히 생성되지 않아 입이 바짝 메마르게 되고 박테리아가 번식하기 좋은 환경이 된다. 그러므로 갈증이 느껴지지 않더라도 틈틈이 물을 마셔서 체내 수분을 보충해주는 것이 좋다.
▶잦은 두통= 두통은 우리 몸이 더 많은 물을 필요로 한다는 명확한 징후 가운데 하나다. 탈수로 인한 두통은 뇌에 충분한 혈액과 산소 공급이 줄어들면서 나타난다. 실제로 미국 코네티컷 대학팀의 한 연구에 따르면, 체내 수분이 1.5%만 부족해도 집중력과 기억력이 저하되고, 두통을 유발했다. 이때 충분한 물을 섭취하는 것만으로도 증상을 완화할 수 있다.
▶갈증과 배고픔 혼동= 몸이 음식을 갈망할 때 물 한 잔 들이켜 보자. 몸속 수분이 부족한 상태에선 몸의 필수 기능들이 통제되는데, 이때 갈증을 느끼는 감각과 배고픔을 느끼는 감각이 혼동을 일으킬 수 있다. 이때 충분한 물을 섭취하지 않으면 위장 점액의 분비가 적어지고 이것이 반복되면 소화불량이나 가슴 쓰림 등의 증상이 생긴다.
▶피부 건조= 수분 부족은 피부의 보습력을 떨어뜨린다. 물 부족 현상이 지속되면 건성 피부로 변하게 되는데 이는 피부로 드러나는 탈수증상이라 할 수 있다. 물을 적게 섭취하면 혈액이 끈적이게 되고 이는 곧 피부의 탄력을 저하시켜 피부 노화를 촉진시킨다.
▶저혈압과 고혈압= 건강한 사람의 혈압은 80~120 수준이 유지된다. 만약 평상시보다 혈압이 높아졌다면 몸에 수분이 부족하다는 것을 의미한다. 수분이 부족하면 몸속 나트륨 농도가 높아지면서 혈액의 수분이 줄어들어 혈압이 상승하게 된다. 그뿐만 아니다. 물 부족은 혈압 강하를 일으키기도 한다. 최소한 하루 8잔 이상의 물을 섭취해주는 것이 혈압 균형을 유지하는 데 도움을 준다.
▶근육 경련= 수분이 부족해지면 혈장이 농축돼 원활하게 흐르지 못하게 된다. 우리 몸은 피가 제대로 흐르지 못하는 상황에 닥치면 상대적으로 덜 중요하다고 생각하는 신체부위에 혈액공급을 중단하게 되는데, 그 대표적인 부위가 바로 ‘근육’이다.
이 때문에 수분 섭취가 부족하면 근육에 미세한 경련이 일어날 수 있다. 운동선수들이 땀을 많이 흘린 후에 쓰러지는 것 또한 근육 경련 때문이다.
▶관절 이상= 움직일 때마다 관절에서 뚝뚝 소리가 나는 경우에도 수분 부족을 의심해봐야 한다. 관절은 ‘관절낭액’이라는 액체로 가득 차 있는데 관절낭액은 뼈와 근육 그리고 인대, 힘줄이 부드럽게 움직이도록 돕는 역할을 한다.
◇건강하게 물 마시는 방법
세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 물 섭취량은 1.5~2리터이다. 200mℓ(밀리리터)가 들어가는 일반적인 컵으로 약 8~10잔 정도다. 전문가들은 하루 동안 섭취해야 하는 물의 양이 우리 몸에서 공기 중으로 증발하는 수분의 양에 비례한다면서 키와 몸무게를 더하고 100으로 나눈 값이 하루에 필요한 수분의 양(리터)이라고 말한다.
그러나 지나치게 물을 마실 경우에는 물 중독으로 인한 사망이라는 극단적인 사태가 발생될 가능성도 있으니, 적정량을 조절해 마시는 것이 중요하다.
단 커피, 차, 술은 수분으로 생각하면 안 된다. 왜냐하면 이들은 체내 수분을 보충하는 것이 아니라 오히려 소비하는 물질이어서다. 커피나 차에 들어있는 카페인은 콩팥을 자극해 흡수한 수분보다 더 많은 수분을 소변으로 배출시킨다. 또한 일반적으로 아침에 마시는 찬물은 위와 장의 움직임을 활발하게 해 변비에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 하지만 손발이 차고 소화기관이나 폐가 약한 경우에는 찬물이 혈액순환에 방해가 되므로 이러한 경우에는 미지근한 물을 마시는 것이 좋다.
운동 후에 찬물을 마시게 되면 뜨거운 몸을 식힐 수 있어 몸의 체온을 조절하기가 쉬워짐은 물론 따뜻한 물 대비 혈류에 더 빨리 흡수돼 땀으로 배출된 수분 보충이 빠른 효과도 있다. 하지만, 감기 등으로 인해 열이 날 때는 찬물을 마시는 것보다는 따뜻한 물을 마시는 것이 더 좋다. 차가운 물이 몸의 방어 작용을 일으킴으로써 오한과 고열을 발생시킬 수도 있어서다.
배지영 기자
