기지개 등 일상동작 스트레칭으로 활용… 틈틈히 하면 굳은 몸 풀려
목‧어깨는 갸우뚱 스트레칭… 허리 통증엔 계단 이용 스트레칭이 도움
[백세시대=이수연기자] 코로나19로 인해 외출이 어렵고 마음 놓고 운동할 수 있는 환경이 주어지지 않게 되면서 실내 스트레칭의 중요성이 더욱 부각되고 있다.
다른 사람들과 주로 스마트폰으로 소통하게 되면서 목과 어깨 통증이 늘어나게 되고, 스트레스나 식사 후 움직임 부족 등으로 소화불량이 생길 수 있다. 이 밖에도 움직임이 줄어드는 만큼 허리 통증이 생기고 종아리 근육이 뭉칠 수 있다.
동작을 외우기도 쉽고 일상에서도 충분히 할 수 있는 스트레칭 동작으로 이러한 문제점들을 해결해 보자. 인천자생한방병원 윤승규 의무원장의 도움으로 쉽게 할 수 있는 스트레칭 동작을 소개한다.
◇갸우뚱 스트레칭
목덜미에서 어깨관절까지 이어지는 승모근은 컴퓨터나 스마트폰의 영향을 가장 많이 받는 근육이다. 코로나19로 인해 스마트폰을 활용해 소통하거나 유튜브로 영상을 보는 일이 늘어나는 만큼 목과 어깨 통증을 호소하는 경우가 많다.
어깨 통증을 완화하기 위해서는 먼저 잘못된 자세를 멀리해야 한다. 특히 컴퓨터와 스마트폰을 사용할 때는 눈높이에 맞춰서 사용하는 것이 좋다. 고개를 40도 숙이면 승모근에 가해지는 압력이 평소보다 5배로 상승하게 된다.
수축된 목‧어깨 근육은 머리로 향하는 혈관과 신경을 압박해 두통과 만성피로, 불면증 등으로 이어지게 된다. 평소 스트레칭을 통해 목과 어깨를 이완시키면 스트레스가 해소되고 머리가 개운해지는 기분을 느낄 수 있다.
‘갸우뚱 스트레칭’은 바르게 앉거나 선 상태에서 고개를 양쪽으로 기울여 좌우 번갈아 4초간 유지하는 동작이다.
이후 고개를 대각선 방향으로 젖히고 동일한 방법으로 기울인 자세를 좌우 4초간 유지한다. 이 두 동작을 5회 반복하면 목 근육을 풀어줄 수 있다.
◇기지개 스트레칭
집에 오래 있다 보면 식사 시간이 불규칙해지고, 혼자 밥을 먹다 보니 밥 먹는 시간이 빨라지고 활동량이 많지 않아 소화불량이나 복통에 시달리게 된다. 이때 소화제를 자주 먹으면 위장 활동을 둔하게 만들 수 있다.
장기 활동을 촉진해 소화를 원활히 하고 피로감을 덜기 위해서는 ‘기지개 스트레칭’을 통해 위장을 둘러싸고 있는 척추나 복근 등을 움직여주는 것이 효과적이다.
기지개 스트레칭은 양손을 깍지 껴 머리 위로 쭉 올린 상태로 윗몸을 좌우 양쪽으로 기울여주면 된다. 양쪽 모두 기울인 자세를 10초간 유지하고 이를 1세트로 3회 반복한다.
기지개 스트레칭은 등과 허리, 배 근육을 운동시키는 효과가 있어 소화 장애 예방뿐만 아니라 척추 건강도 함께 챙길 수 있다.
◇계단 스트레칭
오랜 좌식 생활로 허리 통증이 생겼다면 계단 스트레칭은 어떨까. 계단 스트레칭은 종아리 뒤쪽 근육을 이완시켜주는 동작으로 단단한 받침대만 있으면 어디에서나 할 수 있다. 계단이나 받침대에 올라서서 오른발 끝을 계단 끝에 대고 종아리 뒤쪽을 늘려준 후 반대쪽 발도 똑같이 해준다. 한 번 진행할 때 이와 같은 동작을 5회 정도 반복하면 허리 통증을 완화시킬 수 있다.
이수연 기자
