허벅지 근육 골고루 발달해 부상 위험 줄어 … 남성 성기능 개선 효과
발가락부터 천천히 닿으면서 걸어야 … 장애물 없는 산책로가 좋아
[백세시대=배지영기자] 걷기 운동은 돈이 들지 않으면서 일상에서 실천하기 가장 쉬운 운동으로, 꾸준히 하면 고혈압 완화, 혈당 조절 효과까지 볼 수 있다. 하지만 일반적인 걷기 운동만으로는 뭔가 부족하다고 느껴본 적이 있을 것이다. 운동은 몸에 어느 정도의 자극을 주는 일인데, 우리의 뇌는 앞으로 걷기에 너무 익숙해 좀처럼 자극을 느끼지 못하기 때문이다.
이처럼 새로운 자극이 필요한 이들에게 뒤로 걷기 운동을 소개한다. 뒤로 걸으면 앞으로 걸을 때보다 에너지 소모량이 훨씬 많아 운동 효율이 높고, 관절염 예방과 체중 감량에도 도움이 된다. 이에 뒤로 걷기 운동의 효과와 함께 주의사항에 대해 소개한다.
◇뒤로 걷기의 효과
▶무릎 통증 완화= 보통 앞을 보고 걸으면 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿고 발 앞쪽이 마지막에 땅에 닿는다. 하지만 뒤로 걷게 되면 발 앞쪽이 땅에 먼저 닿으면서 앞으로 걸을 때보다 무릎에 주는 충격을 줄여준다.
특히 퇴행성 무릎 관절염 환자들은 뒤로 걸으면 신체 뒷부분 근육들도 균형 있게 길러져 다리 통증이 완화되는 효과를 얻을 수 있다. 실제로 무릎 수술을 한 환자들 일부는 재활 목적으로 뒤로 걷는 연습을 하기도 한다.
▶허벅지 근육 발달= 뒤로 걷기를 꾸준히 해주면 허벅지의 근육을 골고루 발달시킬 수 있다. 특히 허벅지 앞부분뿐만 아니라 뒷부분의 근육과 힘줄을 튼튼하게 하는 데 도움이 된다.
우선 햄스트링(허벅지 뒤쪽 부분의 근육과 힘줄)이 강화된다. 앞으로 걸을 때보다 뒤로 걸을 때 햄스트링에 힘이 많이 들어가기 때문이다. 우리 몸에서 브레이크 역할을 하는 햄스트링이 튼튼해지면 운동능력은 높아지고, 부상 위험은 줄어든다.
▶남성 성기능 개선= 서울아산병원 스포츠건강의학센터 연구팀이 남성 노인을 대상으로 뒤로 걷기 후 발기 능력을 실험한 결과, 허벅지 안쪽 근육 강화 등으로 발기력이 향상되는 효과를 얻었다. 발기 부전 환자들의 가장 큰 문제는 음경에 들어간 혈액이 너무 빨리 빠져 나가는 것인데 뒤로 걸어 허벅지 안쪽 근육과 음경혈관을 감싸는 근육이 단단해지면 음경에서 혈액이 빠져나가는 것을 늦출 수 있어서다.
▶심폐기능 향상= 뒤로 걷는 일은 앞으로 걷는 일보다 더 많은 에너지 소모를 요하는 일이다. 자연스레 심박수가 늘어나고 산소 섭취량도 늘어나는데, 이 과정에서 심폐기능 또한 강화된다. 천천히 걸어도 뒤로 걷게 되면 몸의 긴장도 유지하면서 숨도 크게 쉬게 되어 보다 강도 높은 운동 효과를 볼 수 있다.
▶치매 예방= 영국 로햄턴 대학의 교수팀은 학생들을 세 집단으로 나눠 한 쪽은 복도를 앞으로, 다른 한쪽은 뒤로 걷도록 하고 나머지 한 쪽은 가만히 서 있도록 했다. 그 결과, 뒤로 걸었던 집단의 암기력 점수가 나머지 집단보다 높았다. 넘어지지 않도록 균형을 잡는 과정에서 뇌신경기능이 자극됐기 때문이다.
이처럼 뒤로 걷기 운동은 뇌를 활성화시켜 순간적으로 암기력을 높여줄 뿐만 아니라 치매 예방에도 도움을 준다.
▶체중감량 효과= 같은 시간을 걸어도 뒤로 걸었을 때는 훨씬 많은 에너지를 소모하게 되면서 짧은 시간에도 보다 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 보통 뒤로 걷기는 앞으로 걷기보다 약 30~40%의 에너지를 더 소모시킨다고 한다.
◇뒤로 걷기의 올바른 자세
뒤로 걷는 운동의 바른 자세는 앞으로 걸을 때와 동일하다. 얼굴은 정면을 향하고, 가슴을 펴고, 팔은 ‘ㄴ’자가 되게 한 후 앞뒤로 가볍게 움직여 준다. 발의 움직임은 앞으로 걷기와는 다르게 발가락 부분이 먼저 바닥에 닿은 후, 발꿈치가 닿도록 해야 한다.
발가락 전체에 힘을 골고루 분산시켜 주는 것은 기본이며, 보폭은 앞으로 걸을 때 보다 좁게 하는 것이 좋다. 일자로 예쁘게 걸으려고 애쓰지 말고 자연스러운 리듬으로 박자를 맞춰 걷는 것이 중요하다.
◇뒤로 걸을 때 주의사항
뒤로 걷기 전과 후에 간단한 스트레칭을 해 주는 것이 좋다. 앉은 상태에서 두 다리를 앞으로 쭉 뻗고 일자로 모은 다음 상체를 앞으로 숙여 두 팔은 발가락 쪽으로 향하면 된다. 자세를 10초 정도 유지하면서 몇 번 반복해주면 된다.
또한 걸을 때 걸리는 장애물이 없도록 안전하고 바닥이 평평한 곳에서 하는 것이 중요하다. 무엇보다 뼈가 약한 고령자는 특히 주의해야 한다. 뒤쪽이 보이지 않는 상태에서 걷기 때문에 자칫 잘못하면 미끄러져서 골절상을 당할 수 있기 때문이다. 움직이는 장애물이 없는 집이나 난간이 있어 잡고 걸을 수 있는 산책로가 적당하다.
시야를 충분히 확보하지 못 한 상태에서 빠른 속도로 걷는 것은 넘어지거나 다른 사람과 충돌 할 위험이 크므로 바람직하지 않다. 빨리 걷는다고 해서 무조건 좋은 것이 아니기 때문에 적정 속도를 유지하면서 차분하게 운동을 해야 한다.
무엇보다 뒤로 걷기는 5~10분 이내로 짧게 하는 게 좋다. 자연스럽지 않은 동작이기 때문에 오래 하는 것은 오히려 스트레스를 유발할 수 있어서다. 뒤로 걷다가 넘어질 수 있으므로 누군가 옆에서 도와줄 보호자도 필요하다.
배지영 기자 jybae@100ssd.co.kr
