당뇨 환자엔 혈당 지수 낮은 아보카도·현미가 좋아
당뇨 환자엔 혈당 지수 낮은 아보카도·현미가 좋아
  • 배지영 기자
  • 승인 2020.10.16 14:39
  • 호수 741
  • 댓글 0
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혈당 지수 높은 식품과 낮은 식품

혈당 지수 높은 음식은 인슐린 과잉 분비시켜… 쌀·당면·라면 등 피해야

고구마·퀴노아·체리 등은 혈당 지수 낮아…식후에도 혈당 변화 적어

[백세시대=배지영기자] 혈당 지수(GI 지수)가 높은 음식을 섭취하면 혈당이 빠르게 상승해 인슐린 과잉 분비를 일으킨다. 이는 혈당을 낮추기 위한 우리 몸의 반응인데, 인슐린이 과잉 분비되면 결과적으로 체지방 축적이 일어나 비만이 촉진되고 당뇨, 성인병 등의 원인이 되기도 한다. 

이처럼 혈당 지수가 높은 음식은 건강에 좋지 않은 식품들이 대부분이므로 건강을 위해서라면 혈당 지수가 낮은 식품을 잘 골라 섭취하는 것이 좋다. 

특히 당뇨환자들은 혈당 지수가 급격히 올라가는 것을 피해야 하므로 혈당 지수를 잘 체크해 음식을 섭취하는 것이 좋다. 이에 혈당 지수가 무엇이고, 혈당 지수가 낮은 음식에는 무엇이 있는지 소개한다.

◇혈당 지수란?

혈당 지수란 식품을 먹었을 때 발생하는 혈당치 상승률을 숫자로 나타낸 것이다.

기준은 포도당 100g을 섭취했을 때 혈당 상승 속도를 100으로 두고, 각 음식 100g을 섭취했을 때 혈당이 상승하는 속도를 0~100의 값으로 산출하는 것이다. 

혈당 지수가 55이하인 경우에는 낮은 혈당 지수, 56~69는 보통 혈당 지수, 70 이상인 경우는 높은 혈당 지수 식품으로 분류하고 있다.

혈당 지수가 높은 음식을 먹으면 빠른 시간 안에 탄수화물이 분해되어 혈당치가 올라가고, 혈당 지수가 낮은 음식을 먹으면 천천히 분해되어 혈당치가 느리게 올라간다. 

이처럼 혈당 지수가 낮은 식품의 당질 흡수 속도가 낮기 때문에 상대적으로 식후 혈당 변화가 적다. 따라서 같은 양의 밥을 섭취할 때에도 혈당 지수가 높은 흰쌀밥보다는 잡곡밥이나 현미밥을 먹는 것이 혈당 조절에 좋다. 

하지만 혈당 지수가 낮은 식품이라도 지방 함량이 높거나 건강에 좋지 않은 식품들이 있으므로 자신의 건강 상태에 맞게 균형 있는 식사를 하는 것이 중요하다. 

◇혈당 지수 높은 식품

한 번 이상 가공을 거친 음식은 ‘날것’ 그대로의 음식보다 혈당 지수가 높다. 예를 들어 밀가루는 제분과정을 거쳐 만들어지기 때문에 통밀보다 혈당 지수가 높아진다. 제분 과정을 거친 밀가루 음식은 체내에서 분해가 쉬워 소화와 흡수가 빠르다. 마찬가지 원리로 과일보다는 과일로 만든 주스가 다이어트에 좋지 않다. 

혈당 지수는 같은 식품이라도 품종, 조리방식 등에 따라 약간의 오차가 발생한다. 예를 들어, 같은 고구마를 먹어도 한국 품종이냐 외국 품종이냐에 따라 숫자는 달라질 수 있다. 

혈당 지수가 높은 대표적인 식품에는 △당면(96) △도넛(96) △쌀밥(92) △감자튀김(85) △우동(85) △찹쌀(86) △피자(80) △라면(73) 등이 있다. 중혈당에 속하는 대표적인 식품은 △팝콘·식빵(65) △햄버거(66) △칼국수·핫도그(62) 등이다.

◇혈당 지수 낮은 식품

▶현미(55): 현미의 식이섬유는 인체에 흡수되지 않고 각종 영양소의 장내 흡수를 늦춰줌으로써 칼로리 섭취를 억제한다. 또 체내 콜레스테롤 정상화를 통해 각종 성인병 예방과 치료에도 좋으며, 노화를 늦춰준다.

▶고구마(55): 조리하는 방법에 따라 혈당 지수가 달라지는데, 말려 먹으면 제일 높아지고 삶아 먹으면 가장 낮출 수 있다.

▶퀴노아(43): 쌀보다 2배 이상 단백질을 함유한 고단백 곡류로 건강식에 다양하게 활용할 수 있는 식품이다. 

다른 곡물에 비해 양질의 단백질이 풍부하게 함유돼 있으며, 어린이와 성인에게 모두 필요한 필수 아미노산 8종이 골고루 들어가 있다. 밥을 지을 때 함께 넣어주면 단백질과 같은 영양소를 보충해줘 영양적으로 보완이 된다.

▶카무트(40): 밀의 한 종류로 단백질 함량이 높은 음식 중 하나다. 식이섬유, 미네랄, 마그네슘, 아연 등이 풍부해서 피부 미용과 뼈 건강, 변비 개선 등의 효과가 있으며, 다이어트 식품으로도 인기가 좋고 영양학적 가치가 있다. 고소한 맛을 내며 다양한 베이킹, 부침 요리에 쓰이고 샐러드 등에 넣어서 먹기도 한다.

▶아보카도(27): 담백하고 부드러운 식감을 자랑해 최근 인기가 높다. 높은 칼륨 함량으로 나트륨 배출을 도와주고 고혈압을 예방해 준다. 불포화지방산도 있어 혈관 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

▶체리(22): 당도는 높지만 혈당 지수는 낮은 과일이다. 칼슘이 풍부하게 함유돼 있고, 체내 나트륨과 각종 노폐물을 외부로 배출시켜주는 효과가 있다. 또한 고혈압을 예방해줘 성인병 예방에 좋은 과일이다.

◇혈당 지수 낮추는 식사 방법

음식을 조리할 때는 조리 시간을 줄이고, 가급적 식재료의 크기를 크게 하는 것이 혈당 지수를 낮추는데 도움이 된다. 식품의 가열 처리 정도에 따라 소화 흡수 속도에 차이가 나기 때문이다. 또한 입자 크기가 감소하면 표면적이 증가해 소화효소가 더 쉽게 작용하여 빨리 흡수되므로 혈당 지수를 증가시키는 요인이 된다. 

균형 잡힌 영양소를 골고루 섭취하면 혈당 지수를 낮출 수 있다는 연구결과도 나와 있다. 예를 들어 동물성 식품인 생선, 해산물, 살코기, 저지방 유제품 등과 식물성 식품인 통곡물, 콩, 과일, 채소 등을 골고루 섭취하면 혈당지수를 낮추면서 영양소도 균형 있게 섭취할 수 있다는 것이다. 

이는 육류와 닭고기, 어패류, 계란 등의 동물성 식품엔 탄수화물이 거의 들어 있지 않아 다량 섭취해도 혈당에 큰 영향을 미치지 않기 때문이다.

배지영 기자


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