“빠르게 걷는 중강도 운동, 매주 150분 이상 실천을”
[백세시대=조종도기자] “시선은 전방 10~15m를 향하고, 턱은 가슴 쪽으로 살짝 당긴 상태에서 어깨와 가슴을 편 채로 팔을 자연스럽게 흔들며 걸으세요.”
보건복지부가 권장하는 걷기의 올바른 자세다. 복지부와 한국건강증진개발원은 최근 걷기 활성화를 통해 질병을 예방하기 위해 ‘한국인을 위한 걷기 지침(가이드라인)’을 마련했다고 밝혔다.
복지부에 따르면 우리나라 19세 이상 비만율은 2014년 30.9%에서 2018년 34.6%로 올랐으나 유산소 신체활동 실천율은 같은 기간 58.3%에서 47.6%로 떨어졌다.
이런 상황에서 올해에는 코로나19로 신체활동이 더 줄어들면서 비만이 증가할 위험이 더 커지고 있는 것으로 예측된다.
보건 당국은 코로나 상황에서도 걷기 운동을 적극 추천한다. 걷기는 누구든지 언제 어디서나 할 수 있는 신체활동인데다 사회적 거리를 유지하고 방역수칙을 준수하면서 실천할 수 있기 때문이다.
이번에 마련된 걷기 지침은 ‘걷기 권장량’과 ‘올바른 걷기방법’, ‘걸을 때 주의사항’ 등에 대해 안내한다.
걷기 권장량은 1주일에 ‘빠르게 걷기’를 최소 150분간 하거나 또는 ‘매우 빠르게 걷기’를 75분간 하는 것이다. 여기서 ‘빠르게 걷기’는 걸으면서 대화할 수 있지만, 노래는 불가능한 중강도 신체활동을 말한다. ‘매우 빠르게 걷기’는 고강도 신체활동으로 숨이 차기 때문에 걸으면서 대화는 불가능한 수준이다.
다만 이 권장량은 건강한 보통 사람을 기준으로 한다. 건강증진개발원 조아라 건강실천팀장은 “질환이 있거나 연세가 많으신 분들은 의사와의 상담이 필요하며, 호흡에 무리가 가지 않도록 주의할 필요가 있다”고 말했다.
◇올바르게 걷기
올바른 걷기는 운동 효과를 높이고 부상을 막기 위해 지킬 필요가 있다. 걷기 자세와 발의 동작, 걸음걸이, 팔 동작 등은 걷는 속도나 에너지 넘치게 걸을 수 있는 능력을 크게 좌우하기 때문이다.
바른 자세로 걸으면 어깨와 목의 긴장을 풀어주며 허리나 골반의 통증을 막을 수 있다고 한다.
걷기 전후에는 준비운동과 정리운동을 하도록 하며, 초반 5분 정도는 천천히 걷다 속도를 높이고, 걷기를 끝낼 때도 서서히 속도를 늦추는 것이 좋다. 조종도 기자
