“우유‧계란‧감자는 질 높은 단백질 공급원”
“우유‧계란‧감자는 질 높은 단백질 공급원”
  • 이수연 기자
  • 승인 2020.11.06 14:09
  • 호수 744
  • 댓글 0
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네덜란드 연구팀 평가…하루 계란 1~2개가 적당

우유는 하루 두 컵 적당…감자는 다이어트에 도움

[백세시대=이수연기자] 계란과 우유, 감자 등이 ‘최고급 단백질 공급원’으로 평가됐다. 네덜란드 아베베 이노베이션 센터 라우리 헤레만 박사팀은 체내 소화‧흡수되는 아미노산량을 기준으로 총 17가지 식품의 단백질의 질을 평가한 결과 이들은 체내에서 단백질 합성에 필요한 8가지 필수 아미노산을 모두 갖춘 완전 단백질 식품으로 밝혀졌다. 

◇최고급 단백질로 감자‧계란‧우유

최고급 단백질을 평가하는 도구인 필수아미노산 평점(DIAAS)은 체내에 소화‧흡수되는 아미노산의 양을 기준으로 점수를 매기는 평가법이다. 

인체를 구성하는 단백질은 매우 다양하지만, 모두 똑같이 약 20종의 알파아미노산이 길게 결합한 구조를 갖고 있다. 이 아미노산 중 절반은 필요에 따라 우리 체내에서 만들어지지만 나머지 절반은 음식물을 통해 섭취해야 한다. 우리가 꼭 섭취해야 하는 약 10가지 아미노산을 필수 아미노산이라고 한다. 필수 아미노산이 골고루 들어 있을 때 그 단백질을 고급 단백질이라고 부른다. 

이번 연구에서 우유‧계란‧감자에 함유된 단백질은 DIAAS 점수가 평균 100점 이상으로 우유는 117점, 계란은 101점, 감자는 100점을 받았다. 

◇건강한 다이어트에 좋은 식품

우유 단백질은 인체 내에서 합성되지 않는 필수 아미노산을 모두 갖고 있어 영양학적으로 우수하다. 영양학회 등에서 권장하는 하루 우유 섭취량은 두 컵(400㎖)이다. 게다가 우유 한 컵엔 칼슘 192㎎이 들어있어 두 잔만 마시면 하루 칼슘 권장 섭취량인 800~900㎎의 절반 정도를 섭취할 수 있다. 

계란의 단백질은 100% 소화 흡수되어 몸 안에서 사용되기 때문에 질 높은 단백질이다. 

계란에는 단백질과 지방뿐만 아니라 철분, 칼슘, 비타민과 셀레늄과 같은 미량 영양소도 포함돼 있다. 하루 계란 섭취량은 개인의 영양 상태, 건강 및 체질에 따라 달라질 수 있지만, 보통 노년기에는 1~2개 정도 먹는 것이 좋고, 청장년층은 2~3개, 회복기 환자는 3~4개 정도 먹어야 단백질 섭취에 효과적이라고 알려져 있다.

계란을 먹는 방법은 영양 섭취에 큰 차이를 주지 않는다. 대표적인 계란 조리법인 ‘프라이’와 ‘삶은 계란’을 비교했을 때 계란에 가장 많은 영양소인 단백질 함량에 차이가 없고, 구운 계란과 삶은 계란을 비교했을 때도 마찬가지로 나타났다. 다만 프라이로 먹을 때는 기름이 첨가되기 때문에 과체중이라면 프라이보다는 삶아서 섭취하는 게 좋다. 

감자 100g에는 단백질 2.5g이 들어있다. 중간 크기의 감자로 치면 열량은 150kcal, 지방은 거의 없고 5g의 섬유질과 4g의 단백질을 함유하고 있는 셈이다. 또 한 연구에 따르면 삶은 감자가 모든 음식중 ‘포만감 지수’에서 높은 점수를 얻은 것으로 나타났다. 이 밖에도 감자에는 단백질뿐 아니라 칼륨도 많다. 특히 바나나보다 많은 칼륨(860mg)을 함유하고 있어 나트륨 배출과 혈압 조절에도 도움이 된다.

이수연 기자 sylee@100ssd.co.kr


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