마늘, 익히면 항균효과 높아져… 익힌 파인애플, 단백질 소화에 도움
삶거나 데칠 땐 물 최소량만 사용… 빨리 조리해야 비타민 손실 적어
[백세시대=배지영기자] 과일과 야채는 생(生)으로 먹어야 몸에 좋을 것이라고 생각하기 쉽지만 그렇지 않은 경우도 많다. 일부는 열을 가해서 조리했을 때 더 효과적으로 영양분을 섭취할 수 있고 항산화 성분의 체내 흡수율이 높아지기도 하기 때문이다.
특히 평소에 과일을 구워 먹는 것이 익숙한 조리법은 아니지만 의외로 열이 가해졌을 때 더욱 맛있어지는 경우도 있다. “아니 이런 것도 구워”라고 말할지 모르지만 살짝 익혀 먹으면 건강에 도움이 되는 채소, 과일을 알아본다.
◇익혀 먹는 것이 좋은 채소
▶양상추= 따뜻하게 구운 음식과 같이 먹는 샐러드쯤으로 생각하기 쉬운 야채이다. 하지만 소금과 후추를 뿌리고, 식초를 고르게 바른 뒤 팬에 올려놓고 3분 정도 살짝 구워먹으면 칼로리는 적고, 비타민A와 C, K가 풍부한 맛있는 건강식이 된다.
▶당근= 비타민A를 많이 함유하고 있는 대표적인 채소로, 베타카로틴이라는 성분이 들어 있어 항산화 효과가 있으며 노화 방지 및 암 예방에 도움을 준다. 이 베타카로틴은 당근을 생으로 먹었을 때의 체내 흡수량이 약 10% 정도인 것에 비해 익혀 먹으면 60% 이상으로 높아지며, 지용성 비타민을 가지고 있어 기름에 볶아 먹으면 비타민 섭취율이 높아진다. 또한 비타민C와 칼륨의 함량이 높은 사과와 함께 섭취하면 더욱 좋다.
▶마늘= 대표적인 건강식품이며 항암작용 등 다양한 효능이 있는 것으로 알려져 있다. 대표적인 성분인 알린은 열을 가했을 때 효소와 반응해 휘발성 물질인 알리신이 만들어지는데, 이 알리신이 항균작용, 항암작용, 성인병 예방, 질병 예방, 피부 미용, 소화 촉진 등에 탁월한 효과를 발휘한다. 국립농업과학원 농식품자원부의 연구에 따르면, 마늘을 60분간 물에 끓였을 때 발암물질을 억제하는 성분인 ‘S-알릴시스테인’ 성분이 생마늘보다 4배 가까이 많이 생성됐다.
▶토마토= 각종 비타민과 칼륨, 인, 망간, 루틴, 니아신 등 수많은 영양소가 함유돼 있다. 이 중 가장 탁월한 성분을 하나 꼽으라면 붉은색을 내는 ‘라이코펜’이라는 성분이다. 라이코펜은 세포의 대사에서 생기는 활성산소를 몸 밖으로 배출하는 역할을 한다. 라이코펜을 더 많이 섭취하려면 생으로 먹는 것보다 기름으로 조리한 토마토를 먹는 게 더 좋다. 미국 코넬대 식품과학과의 연구결과에 의하면, 토마토를 섭씨 87도에서 2분, 30분간 각각 가열처리한 결과, 라이코펜 함량이 6%, 35% 늘었다.
▶가지= 혈관을 강하게 하여 고혈압, 동맥경화 예방에 좋은 채소이다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 항암효과가 있는 안토시아닌이 함유돼 있는데, 이는 수용성 성분이라 물에 녹기 때문에 쪄서 먹게 되면 영양소가 손실될 수 있으므로 기름에 볶거나 튀겨서 먹는 게 좋다.
◇익혀 먹는 것이 좋은 과일
▶사과= 아침에 먹는 사과는 황금사과라는 말이 있을 정도로 우리 몸에 좋은 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 사과를 익히게 되면 섬유질이 부드러워져 소화 흡수가 빨라지면 체내 지방이 쌓이는 것을 막는 펙틴의 밀도가 높아진다. 또한 과육이 부드러워져 소화에도 좋다. 익힌 사과는 수분과 유기산이 날아가 당도가 높아져 그냥 먹어도 맛있으며 애플파이나 각종 토스트 등에 곁들여 먹어도 훌륭한 디저트가 된다.
▶파인애플= 불에 구우면 음식의 향기를 아주 좋게 하는 과일이다. 특히 익힐 때 단백질 분해 효소인 ‘브로멜린’이 높아져 육류의 단백질 소화를 도우며 연육작용을 해 고기를 먹을 때 함께 구워 먹으면 좋다. 달달하고 상큼한 맛은 육즙이 풍부하고 기름진 고기와 잘 어울리기 때문에 고기의 맛도 한층 더 살려준다. 더불어 탄수화물, 단백질, 지방이 모두 포함돼 있을 뿐만 아니라 섬유소, 비타민C, 엽산, 칼륨, 마그네슘 등을 한꺼번에 섭취할 수 있으므로 생각날 때마다 꾸준히 구워서 먹어주는 것이 좋다.
▶포도= 구워 먹는 것이 가장 생소하게 느껴지는 과일이 아닐까 싶다. 비타민C, K, B1, B6 등이 풍부하게 함유돼 있어 고기나 생선, 해산물 등을 먹을 때 함께 구워 먹으면 지방과 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있다. 단맛 또한 더욱 강하게 느낄 수 있으며 비타민C와 K, B1, B2, B6 등은 에너지 대사를 활발하게 하는 효능도 있다. 포도 줄기와 껍질에 많이 함유된 레스베라트롤 성분은 세포의 노화를 방지해주며 항산화 성분도 가지고 있는 등 여러 가지 효능이 탁월한 과일이다.▶복숭아= 구워서 조리했을 때 돼지고기와 맛 궁합이 좋으며 비타민A, E, K와 항산화 성분인 폴리페놀이 파괴되지 않고 농축돼 효과적으로 섭취할 수 있다. 폴리페놀 성분은 피로회복과 피부미용 등에 효과가 있으며 비타민K는 혈액응고와 골다공증 예방 등에도 도움이 된다. 복숭아의 껍질 속에는 만성질환을 예방해주는 플라보노이드 성분과 식이섬유 등도 풍부하다고 하니 알레르기가 없다면 잔털을 제거한 뒤 껍질과 함께 먹는 것이 좋다.
◇익혀 먹을 때 주의사항
야채와 과일의 영양소는 보통 수용성이기 때문에 물에 씻겨 나갈 우려가 있다. 따라서 과일과 야채를 씻을 때에는 최대한 적은 양의 물을 사용해 빨리 씻어내는 게 도움이 된다. 삶거나 데칠 때에도 최소한의 물만 사용해야 한다.
특히 열을 가열해 먹을 때에는 빨리 조리하는 게 중요한데 비타민은 열에 약해 가열하면 쉽게 손실되기 때문이다. 크기가 클수록 비타민C 손실이 최소화되므로 조리 전 최대한 큼지막하게 썰어내는 것도 중요하다.
그럼 어떻게 채소와 과일을 익히는 게 영양소 파괴가 가장 적을까? 브라질에서 진행한 한 연구에 따르면 찌기, 굽기, 끓이기 중 항산화 성분이 가장 높게 나온 것은 찌기였고 가장 낮은 것은 끓이기였다. 이를 감안해 영양소를 최대한 살리면서 조리해보자.
배지영 기자 jybae@100ssd.co.kr
