“정제 밀가루 대신 통밀 사용한 음식을 드세요”
“정제 밀가루 대신 통밀 사용한 음식을 드세요”
  • 배지영 기자
  • 승인 2021.02.05 14:42
  • 호수 757
  • 댓글 0
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밀가루, 건강하게 먹는 방법
사진=게티이미지뱅크

포만감 느껴지지 않아 폭식의 원인… 식이섬유 많은 야채와 함께 섭취

섭취량 서서히 줄여야… 메밀·감자·아몬드 등 대체식품으로 바꿀 필요

[백세시대=배지영기자] 빵, 라면, 국수, 파스타 등 밀가루를 이용한 요리는 식탁에 정기적으로 올라오지만 막연하게 ‘밀가루 음식은 건강에 안 좋다’는 생각만 갖고 있을 뿐 구체적으로 어디에 어떻게 안 좋은지 아는 경우는 드물다.

정제 밀가루는 여러 공정을 거치면서 영양 성분이 많이 빠져나간다. 소량 섭취는 우리 몸에 나쁘지 않지만, 과도하게 섭취하면 비만, 성인병, 당뇨 등의 악화 요인으로 작용할 수 있다.

건강한 삶을 위해서라면 과한 밀가루 음식 섭취를 줄이고 당 지수가 낮은 식품을 위주로 식단을 짜는 것이 좋다. 이에 밀가루 음식 섭취가 건강에 어떤 영향을 끼치는지 알아보고 밀가루를 대체할 수 있는 식품과 함께 밀가루를 건강하게 먹는 방법까지 알아본다.

◇밀가루가 건강에 미치는 영향

▶비만= 밀가루는 탄수화물 92%, 단백질 8%로 구성된 고탄수화물 식품이다. 당 지수가 높아 혈당을 빠르게 치솟게 하고 살을 찌게 한다. 당 지수가 높을수록 체내 흡수 속도가 빨라 이를 에너지화하는 속도도 빠르며, 이때 남는 에너지가 지방으로 축적된다. 특히 복부 부위의 지방을 늘어나게 하는데, 더 안 좋은 것은 밀가루 음식을 많이 먹어도 쉽게 포만감이 느껴지지 않아 계속 음식을 원하게 된다는 것이다. 이는 폭식의 원인이 된다.

▶당뇨= 당 지수가 높기 때문에 췌장을 자극해 인슐린을 필요 이상으로 많이 분비하게 만든다. 과잉 분비된 인슐린은 결국 췌장을 지치게 해 당뇨병을 유발하게 한다. 이에 당뇨병 환자나 비만 기저 질환이 있는 사람은 밀가루 섭취량을 일정 수준 이하로 제한해야 한다. 

밀가루 자체 당 지수는 55로 높은 편은 아니지만, 밀가루 가공식품인 식빵(91), 바게트빵(93), 라면(73) 등은 당 지수가 높다. 반면, 통밀가루로 만든 통밀빵은 당 지수가 50으로 낮다. 당 지수가 낮은 음식은 체내 흡수가 느리고 천천히 에너지화돼 지방이 저장되는 것을 막고 포만감을 오래도록 느끼게 한다.

▶글루텐 불내증= 글루텐은 보리나 밀 등 곡류에 들어 있는 불용성단백질이다. 탄력성이 있어 밀가루 반죽을 쫄깃하게 하고, 빵을 가볍고 폭신하게 만드는 역할을 한다. 하지만 글루텐은 소화가 잘 안 되며 글루텐 불내증에 걸리면 피부, 신경계, 면역계, 관절, 치아에 악영향을 미치며 기분까지 나빠진다. 불내증이란 영양분이 몸 안에 들어왔을 때 우리 몸이 영양분을 흡수하지 못하고 거부하는 반응이다. 대표적인 글루텐 불내증 증상으로는 설사, 복통, 변비, 복부팽만 등 소화기능 장애가 있다.

▶비알코올성 지방간= 지방간은 지나친 음주 때문에 생기는 것으로 알려져 있지만 술을 적게 마시는 사람들 사이에서 발생하기도 한다. 이는 탄수화물 위주의 식생활 때문이다. 비알코올성 지방간은 알코올 섭취가 적은데도 간 내 지방량이 5% 이상 증가하는 질병이다. 밀가루 음식을 자주 섭취할 경우 이러한 비알코올성 지방간이 되기 쉽다.

▶음식 중독= 밀가루 음식은 알게 모르게 강한 중독성을 지니고 있다. 밀가루 속에 함유되어 있는 단백질 성분인 ‘글루텐’이 장내 세균에 의해서 분해되어 ‘엑소르핀’이라는 마약 성분으로 변하기 때문이다. 따라서 밀가루 음식을 한 번 섭취하게 되면 뇌에 작용하여 탐닉현상을 일으키고 그 결과 밀가루 음식을 계속 찾게 된다.

◇밀가루 음식 절제 방법

사실 밀가루 음식을 아주 끊기는 어렵다. ‘맛있다’라고 생각이 드는 음식에는 탄수화물이 빠지지 않는다는 점과 밀가루가 생각보다 우리 일상생활 속에 광범위하게 자리 잡고 있다는 점을 고려하면 말이다.

이에 밀가루 음식과 한순간에 이별하는 것보다 점진적으로 멀어지는 것이 중요하다. 우선 처음에는 정제된 밀가루 음식을 멀리하고 본연의 영양소가 훼손되지 않은 통밀을 섭취해보는 것을 추천한다. 빵이나 과자도 통밀 함유량이 높은 제품을 먹게 되면 갑작스러운 탄수화물 중단에 의한 부작용을 줄이면서 건강을 챙길 수 있다.

또한 밀가루의 단점인 빠른 공복감을 해소하기 위해 식이섬유와 단백질이 함유된 음식을 같이 먹어주는 것이 좋다. 야채, 과일 등에 많이 든 식이섬유는 밀가루의 소화와 흡수를 늦춰주고 단백질은 소화까지 오래 걸리기에 포만감을 유지시켜 준다.

◇밀가루 대체 식품

▶메밀= 글루텐에 민감한 이들뿐 아니라 일반인에게도 소화에 부담을 주지 않는다는 것이 장점이다. 메밀에는 필수아미노산인 라이신이 5~7% 들어있으며, 루틴은 혈관 탄력성 유지를 돕는 것으로 알려져 있다. 메밀을 이용한 음식에는 우리에게 잘 알려진 메밀국수뿐 아니라 최근에는 크레페나 팬케이크 등에도 많이 활용되고 있다.  

▶병아리콩(이집트콩)= 글루텐 이외의 다른 단백질이 풍부한 식품이다. 칼슘, 마그네슘 같은 미네랄과 엽산이 풍부해 성장기 어린이나 골다공증을 예방해야 하는 여성들에게 도움을 준다. 병아리콩을 가루로 만들어 밀가루 대신 활용할 수 있으며, 물에 삶아 샐러드에 넣어 먹어도 좋다.

▶감자= 밀가루 대신 감자 전분을 면발이나 베이킹에 활용할 수 있다. 감자는 나트륨이 거의 없고 칼륨이 420~580㎎(100g당) 정도 풍부하게 들어있으며, 포만감도 있어 배를 채우기에도 좋다. 

▶아몬드= 견과류 중에서도 밀을 대체하기에 좋은 재료다. 비건 베이커리에서 글루텐 프리 제품으로 자주 활용된다. 특히 다른 곡물가루와 비교해 단백질 함량이 높다. 아몬드가루 56g에는 단백질이 12g 들어있다. 베이킹 시 흰 밀가루와 같은 비율로 사용할 수 있으며, 주로 쿠키나 스콘, 케이크와 같은 디저트용으로 활용된다. 미국 캘리포니아주립대학의 연구에 따르면, 아몬드 섭취는 혈장과 적혈구의 비타민E 수치를 높이고 체내 콜레스테롤 수치를 낮춘다.

배지영 기자 jybae@100ssd.co.kr


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