수용성 비타민, 아침 식전 복용해야 효과… 홍삼은 점심 전 먹는 게 좋아
항생제와 유산균 함께 먹지 않도록… 식사 불규칙하다면 종합영양제
[백세시대=배지영기자] 영양제는 음식으로 섭취하기 곤란한 다양한 영양소를 우리 몸에 공급함으로써 건강을 유지시켜주는 보조적 역할을 한다. 하지만 아무리 몸에 좋은 영양제라도 올바르게 복용하지 않으면 효과를 보기 어렵다.
영양제마다 복용해야 하는 시간이 다르기도 하고 함께 복용 시 몸에 좋지 않은 영향을 주는 영양제들이 있기 때문이다. 이에 새해 건강계획에 도움이 될 수 있도록 정말 나에게 필요한 영양제는 무엇이고, 올바른 복용법은 무엇인지 알아본다.
◇나에게 맞는 영양제 고르는 방법
영양제의 성분은 크게 비타민과 미네랄로 나뉜다. 비타민은 정상적인 발육과 영양을 유지하는 데 중요한 작용을 하는 유기 화합물로 대부분 음식물을 통해 섭취한다. 비타민 섭취가 부족하면 체내 영양 대사에 문제가 생기거나 건강 이상이 있을 수 있다.
미네랄은 무기질 영양소로 칼슘, 철, 인, 구리, 아연 등이 있다. 인체 구성의 약 4% 밖에 차지하지 않지만, 체내에 흡수되면 인체 내 모든 신진대사를 조율하는 데에 있어 중요한 역할을 수행한다.
영양제는 한 가지 성분으로 만든 단일제제와 두 가지 이상 성분을 섞어 만든 복합제제, 비타민과 미네랄이 골고루 포함된 종합 영양제 등으로 구분할 수 있다. 평소 건강한 생활을 유지하지만 특정 성분을 좀 더 섭취하고 싶다면 단일제제나 적당한 복합제제를, 식사를 자주 거르거나 식사 시간이 불규칙하다면 종합 영양제를 선택하는 게 좋다.
◇시간대별로 복용해야 하는 영양제
▶아침= 비타민B, 비타민C는 모두 수용성으로 물에 잘 녹아 식전에 복용해야 흡수가 잘 된다. 식후에는 음식물로 인해 기름기가 쌓여 흡수율이 떨어져서다. 특히 비타민B는 아침 식사 30분 전에 복용하면 밤새 쌓인 체내 노폐물을 처리하고, 아침 식사를 에너지로 전환하는 효과를 낸다. 다만, 비타민C의 경우 산성이기 때문에 위염이나 위궤양 등의 질환이 있다면 식후에 복용하는 것을 추천한다.
▶점심= 홍삼은 점심 식사 전에 먹을 것을 추천한다. 홍삼 속 진세노사이드 성분은 생리활성 기능이 있어, 점심 식사 전에 먹으면 식곤증이나 피로감을 개선할 수 있다.
오메가3는 지용성 비타민으로 기름진 음식을 먹은 후에 복용하면 흡수가 잘 된다. 그렇기 때문에 음식으로 인해 기름이 체내에 쌓이는 점심 식사 이후에 복용하는 것이 효과를 극대화할 수 있다. 간혹 오메가3를 복용하고 메스꺼움을 호소하는 사람이 있다. 점심식사 후에는 하루 중 가장 활동량이 많으므로, 이때 오메가3를 복용하면 이 같은 증상이 줄어들 수 있다.
▶저녁= 뼈를 튼튼하게 해 주는 칼슘은 위산이 충분히 있어야 흡수율이 높아진다. 위산은 식사를 했을 때 많이 나온다. 또한 근육이나 신경을 안정시키는 작용을 해 숙면을 돕기도 하므로 저녁 식사 후에 복용하는 것이 좋다.
프로바이오틱스와 간 보조제도 잠들기 두 시간 전 섭취하면 칼륨, 칼슘, 마그네슘 성분들이 정신을 안정시키고 숙면을 취할 수 있도록 도와준다.
◇같이 복용하면 좋은 영양제
음식에 궁합이 있듯이 영양제도 그렇다. 비타민C는 비타민E가 몸속에 빨리 흡수되도록 돕고 항산화 효과를 높여준다. 또한 비타민E는 오메가3 지방산의 산화를 막는 보호자 역할을 하기 때문에 함께 섭취하면 흡수율이 높아 효과가 커진다.
칼슘은 뼈와 치아의 구성 요소는 물론 근육 신경 기능 조절, 혈액 응고에 도움을 준다. 비타민D와 함께 복용하면 각자의 영양소 효능은 높이면서 흡수율도 좋아진다. 그러므로 칼슘을 복용할 때에는 비타민D를 함께 챙겨 먹을 것을 추천한다.
철분은 체내에 산소를 공급해 주는 헤모글로빈의 구성 성분으로서 산소를 각 조직으로 운반하는 역할을 한다. 이때 비타민C와 함께 복용하면 소장에서 철분을 흡수가 잘 되는 형태로 전환해주기 때문에 효과를 볼 수 있다.
◇같이 복용하면 나쁜 영양제
뼈를 구성하는 데 도움을 주는 칼슘과 산소운반을 돕는 철분을 함께 먹으면 칼슘의 흡수율이 떨어져 효과를 보기 어렵다. 복용해야 한다면 철분은 공복에, 칼슘은 두 시간 이후 식후에 먹을 것을 권장한다.
비타민C를 많이 먹으면 감기가 빨리 낫는다고 감기약과 비타민C를 같이 복용하는 사람들이 많다. 그런데 감기약의 성분 중 하나인 벤조산나트륨이 비타민C와 만나면 발암물질인 벤젠으로 변환된다는 논란이 학계에서 끊이지 않고 있으므로 일부러 같이 복용할 필요는 없다.
오메가3는 혈행(혈액이 혈관을 통해 신체의 각 부분으로 이동) 개선에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 비타민E 또는 아스피린과 같은 혈액응고억제제와 함께 복용하면 비슷한 성분이 과다하게 흡수돼 혈액이 지나치게 묽어질 수 있으니 주의가 필요하다. 특히 수술을 앞둔 환자라면 더욱 유의해야 한다.
항생제와 유산균도 좋지 않은 조합이다. 항생제는 항균 작용을 하는 약이다. 한마디로 몸속에 침입한 세균을 죽여 감염을 치료하는 것이다. 반면, 유산균은 장 속에 살며 우리 몸을 건강하게 만들어주는 유익한 세균이다. 그러므로 항생제와 유산균을 함께 먹을 때에는 장내 유익한 세균까지 사멸시킬 수 있다는 점을 기억해야 한다.
◇건강하게 영양제 복용하는 방법
다양한 영양제를 복용하는 것 보다는 영양제의 특성을 알고 그에 맞춰 적정량을 섭취하는 것이 중요하다. 남들이 먹고 있거나 최근에 유행한다고 해서 무턱대고 복용하는 것 보다는 해당 영양성분이 내 몸에 일으킬 수 있는 부작용에 대해 미리 알아보고 전문의와 충분한 상담 뒤 자신의 몸에 맞는 영양제를 골라 먹는 것이 안전하다.
또한 영양제를 보관할 때에는 직사광선을 피해 서늘한 장소에 보관해야 하며 유통기한이 지난 영양제는 과감히 버려야 한다.
배지영 기자 jybae@100ssd.co.kr
