노화 늦춰주는 ‘땅콩’은 하루 15~20개 섭취를… 너무 많이 먹으면 살쪄
세포 손상 막는 셀레늄 제왕 ‘브라질너트’, 하루 한두 개만 먹어도 충분
[백세시대=배지영기자] 주부 김정희(71) 어르신은 집에 호두, 아몬드, 땅콩 등 다양한 견과류를 대용량으로 사놓고 매일 아침 빼먹지 않고 먹고 있다. 김 어르신은 “견과류가 몸에 좋다는 얘기를 워낙 많이 들어서 비타민처럼 빼먹지 않고 챙겨 먹으려고 노력한다”고 말했다.
견과류가 건강에 도움을 준다고 널리 알려지면서 ‘슈퍼푸드’로까지 일컬어지고 있다. 실제로 견과류에는 단백질과 비타민, 미네랄, 오메가3지방산 등의 성분이 풍부해서, 성인병을 예방하고 혈관을 튼튼하게 해주는 데 도움이 된다.
무엇보다 견과류는 다른 식품들보다 부피가 작고, 하루 한줌 정도만 먹으면 효과를 볼 수 있어 현대인들이 챙겨 먹기에 간편하다.
다만, 견과류를 보다 더 건강하게 먹으려면, 본인에게 필요한 성분이 어디에 많이 들었는지를 알아두는 게 좋다. 견과류마다 특성이 다르고 효능도 다르기 때문이다. 이에 종류별 견과류 효능과 함께 하루 섭취량에 대해 소개한다.
◇아몬드= 식이섬유와 단백질을 동시에 섭취할 수 있는 식품이다. 불포화지방산 함량이 높고 비타민E가 풍부해 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤) 수치를 낮추어 심혈관계 질환 및 관상동맥심장병의 발생위험을 줄이는 데 도움을 준다.
최근에는 아몬드가 만성 염증이 생기는 것을 막아줘 대사증후군과 같은 만성질환까지 예방해준다는 연구 결과도 있다. 아몬드에 들어있는 알파 토코페롤이라는 성분 덕분이다. 이는 우리 몸에 가장 흡수가 잘 되는 비타민E의 형태로, 몸속에서 생기는 만성 염증 반응을 완화시키고 스트레스 정도를 낮춰준다.
또한 아몬드에 들어있는 페놀, 플라보노이드 등의 생리활성물질은 항산화 효과가 있어, 암 예방에 좋은 역할을 한다. 아몬드 하루 섭취 적정량은 약 20~25알 정도다. 이 정도 양이면 비타민E의 한 종류인 알파-토코페롤 8㎎을 섭취할 수 있는데, 이는 한국인의 비타민E 하루 권장 섭취량의 73%에 해당한다.
◇땅콩= 피부 노화를 막고, 전반적인 신체 노화를 늦추는 데 효과적인 견과류이다. 땅콩에도 비타민E가 풍부한데, 활성산소로부터 세포막을 보호해 주는 항산화제라고 할 수 있다.
또한 비오틴, 구리, 비타민B3 등이 풍부하고 다른 견과류에 비해 탄수화물과 단백질 비율이 높다. 지방 중에서는 포화지방이 높은 편에 속하며 불포화지방산 중에서는 올레인산과 리놀산 등이 풍부하다. 이밖에도 장 속의 유익한 균을 늘리는 올리고당과 정장작용을 하는 식이섬유도 들어있다. 특히 땅콩에는 비타민B1, B2 성분이 풍부한데, 이 성분은 피로를 일으키는 젖산 분비를 막아준다. 스트레스 호르몬 분비를 줄여주는 마그네슘 역시 땅콩에 많이 함유돼 있다.
땅콩의 하루 섭취 적정량은 15~20알 정도다. 과다 섭취 시 설사나 체중 증가의 부작용이 생길 수 있다.
◇브라질너트= 강력한 항산화 영양소인 ‘셀레늄’이 풍부하다. 셀레늄은 체내 활성산소를 줄이는 항산화 작용을 하는데, 세포가 손상되는 것을 막는다. 미국 농무부에 따르면, 브라질너트 100g에는 약 1817 마이크로그램(㎍)의 셀레늄이 들어있는데, 이는 마늘보다 무려 130배 많은 수치다.
하지만 브라질너트를 너무 많이 섭취하면 복통, 설사, 속 쓰림 등과 같은 셀레늄 중독 증상이 일어날 수 있다. 또한 장기간에 걸쳐서 과잉 섭취하면 탈모가 생기거나 손톱과 치아 손실, 그리고 피로와 같은 부작용이 나타난다.
브라질너트 한 알에는 약 76.68㎍의 셀레늄이 들어 있으므로, 하루 6알 이상 먹으면 과다 섭취다. 하루 1~2개 정도 적정량을 지키는 것이 반드시 필요하다.
◇호두= 뇌 건강에 좋다. 뇌 신경세포의 60%를 구성하고 있는 불포화지방산이 풍부하기 때문이다. 이는 뇌 신경세포가 파괴되는 것을 막고, 더 활발하게 움직이도록 돕는다.
실제로 호두를 하루 5알씩 10년간 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 뇌세포 활동력이 25% 더 좋았다는 식품영양학회의 연구 결과도 있다. 특히, 채식주의자의 경우 무기질이나 단백질이 부족하기 쉬운데, 호두는 이를 보충해주는 좋은 공급원이다.
오메가3 지방산도 풍부하다. 오메가3 지방산은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 건강하게 해주는 대표적인 물질이다. 더불어 아미노산 L-아르기닌과 비타민E 형태의 감마 토코페롤 역시 동맥경화를 예방한다.
항산화제 역할을 하는 구리와 망간도 풍부해 노화 예방에 좋고, 칼슘과 비타민B1, B2, 두뇌의 발달에 좋은 비타민A도 있어 호두를 하루에 1개씩 먹으면 뇌의 활동을 원활하게 하는 데 도움이 된다.
◇잣= 심장혈관 건강에 필요한 마그네슘과 올레산, 리놀레산 성분이 풍부하다. 이들 성분은 동맥을 이완시켜 혈압을 떨어뜨리고 심장박동도 원활하게 해준다. 겨울에 피부가 심하게 가렵고 건조한 사람이라면 하루 10~15알 정도 꾸준히 잣을 섭취하면 효과를 볼 수 있다.
입안이 헐거나 혓바늘이 자주 돋는 사람에게도 좋다. 성질이 따뜻하기 때문에 추워서 생기는 한랭성 복통 등에 효과적이고 소화가 잘되지 않을 때 먹으면 속이 편안해진다.
단, 잣은 100g당 665kcal의 고열량 음식이다. 많이 먹을 경우 비만을 유발할 수 있으니 주의해야 한다. 또한 변이 묽거나 몸이 자주 붓는 사람은 삼가야 한다. 배지영 기자
