수면 적정온도는 개인마다 차이… 에어컨 1~2시간 뒤 꺼지게 설정을
걷기 등 유산소 운동, 숙면에 좋아… 알몸으로 자는 건 숙면에 방해
[백세시대=배지영기자] 여름철 불면증은 대부분 폭염에 따른 ‘열대야’로 인해 발생하는 경우가 많다. 열대야란 하루 최저기온이 25도 이상, 즉 밤이 되어도 기온이 25도 밑으로 떨어지지 않는 상태를 말한다.
올해는 지난해(서울 기준, 8월 4일)보다 23일 빠른 지난 7월 12일 밤에 첫 열대야가 나타났다. 특히 7월말부터는 서울의 낮 최고기온이 40도에 육박할 것이라는 전망이 나오면서 무더위에 잠 못 이루는 날이 더 많을 것으로 보인다.
수면시간은 개인에 따라 다르지만 보통 건강한 성인에게 필요한 평균 수면시간은 7~8시간, 어린이와 청소년은 9~10시간 정도다. 잠은 휴식을 통해 낮에 소모된 에너지를 보충하고, 신체가 정상적인 기능을 잘 유지하도록 도와준다. 반대로 불면증에 시달리면 체력이 급격히 떨어지면서 일상생활에 지장을 줄 수밖에 없다.
이처럼 매년 찾아오는 열대야, 이를 피해갈 수 없다면 지혜롭게 극복하는 것만이 최선이다. 열대야를 극복하고 숙면을 취하는 방법에 대해 최재원 노원을지대병원 정신건강의학과 교수의 도움말로 알아본다.
◇에어컨, 적정 온도보다 2~3℃ 높게 설정
여름철 열대야를 이기도록 도와주는 고마운 장치가 바로 에어컨이다. 하지만 에어컨을 자칫 잘못 사용하면 오히려 숙면을 방해할 수 있다.
여름에 잠들기 가장 적당한 온도는 21~24도 정도다. 개인차가 있어 그 보다 더 낮거나 높은 온도에서 수면을 취하는 사람도 있을 수 있다. 이때 중요한 것은 자신의 취침 적정 온도보다 에어컨 온도를 2~3도 높게 설정해 놓는 것이다. 예를 들어, 자신의 취침 적정 온도가 23도면 25~26도 정도로 설정하는 것이다. 또한 잠들고 1~2시간 경과 후에 에어컨이 멈추도록 타이머를 맞춰 두어야 한다. 밤새 에어컨이 작동되면 새벽녘에 체온이 떨어지면서 추위를 느끼게 되는데, 그 순간 잠이 깨는 경우가 많기 때문이다.
한 번 떨어진 체온은 잘 오르지 않기 때문에 다시 잠들기가 힘들다. 새벽 5시에 다시 에어컨이 가동될 수 있도록 타이머를 설정해 두는 것도 중요하다. 여름철의 새벽 5시는 외부온도가 다시 상승하면서 더워지는 시간대여서다. 이것이 잠에서 일찍 깨는 원인이 되기도 한다.
◇걷기 등 유산소 운동, 숙면에 도움
규칙적인 운동 역시 여름철 숙면에 도움이 된다. 불면증이 있는 사람은 일반인보다 운동 부족인 경우가 많다.
숙면에는 조깅, 자전거 타기, 걷기 등 유산소 운동이 도움이 된다. 단, 지나치게 격렬한 운동은 좋지 않다. 또한 자기 직전에 하는 운동은 오히려 몸의 각성을 유도하여 수면을 방해할 수 있으니 적어도 잠자기 2~3시간 전에 운동을 마쳐야 한다. 또한 습도 및 온도가 높을 때는 운동을 삼가야 한다.
운동 이외에도 잠자기 1~2시간 전에 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 하는 것이 몸의 열도 식혀 주고 피로를 풀어 주어 숙면에 도움이 된다.
◇지나친 낮잠 피해야
지나친 낮잠은 피해야 한다. 간밤에 부족한 잠을 낮잠으로 보충하면 밤잠은 더욱 힘들어진다. 개인에 따라 밤잠에 지장이 없다면 낮잠도 괜찮다. 너무 피곤한 경우에 30분 정도의 가벼운 낮잠을 자는 것은 집중력 등을 오히려 증가시키는 것으로 알려져 있다.
◇잠들기 전 야식·음주 좋지 않아
잠들기 전 과도한 야식은 먹지 않는 것이 좋다. 배가 고파 잠을 이루기 어렵다면 우유나 크래커 등 간식을 가볍게 먹는 것이 도움이 될 수 있으나 많이 먹으면 위에 부담을 주어 오히려 잠들기 어렵다.
간혹 술을 한잔 마시고 잠을 청하려는 사람들이 있다. 물론 술을 마시면 잠이 잘 오는 기분이 든다. 하지만 그 효과는 잠깐일 뿐이고 오히려 수면 유지를 방해해 중간에 자주 깨게 된다.
특히 맥주를 마시게 되면 소변이 잦아지면서 중간에 깨기도 하고, 탈수가 되면서 체온이 쉽게 올라가기도 한다. 결과적으로 음주는 열대야 효과를 배가시키는 셈이다.
더불어 커피, 홍차, 초콜릿 등 카페인 식품을 피하는 것이 좋다. 담배도 뇌를 깨우는 효과가 있어 피해야 한다.
◇알몸 수면은 도움되지 않아
옷을 입지 않은 상태에서 잘 경우 처음에는 시원하게 잠들더라도, 체온 조절기능이 저하되고 피부가 끈적해져 오히려 숙면에 방해될 수 있다. 시간이 지날수록 체온이 오르면 잠에서 깨거나 깊은 잠에 들지 못하기도 한다.
알몸 수면이 체중 감량, 피부 개선, 숙면 유도 등에 효과가 있다는 주장도 있지만 모두 검증되지 않은 정보다. 특히 체온 조절 기능이 저하된 노년층이나 영유아, 급격한 체온 변화가 위험한 심혈관질환자는 알몸 수면을 삼가는 게 좋다.
알몸 수면으로 인해 체온에 비정상적인 변화가 생길 경우 수면 관련 중추신경에 영향을 받을 수 있기 때문이다. 위생 측면에서도 옷을 벗고 자는 것은 좋지 않다.
배지영 기자 jybae@100ssd.co.kr
