뇌 건강, 만성질환 예방에 좋은 ‘견과류’
뇌 건강, 만성질환 예방에 좋은 ‘견과류’
  • 배지영 기자
  • 승인 2021.09.10 15:16
  • 호수 786
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매일 적당량 꾸준히 먹으면 좋아… 과잉 섭취는 조심

‘호두’, 뇌세포 활성화시켜… ‘아몬드’는 피 맑게 해줘

[백세시대=배지영기자] 견과류는 적은 양으로도 쉽게 포만감을 느낄 수 있게 해주며, 콜레스테롤과 지방을 감소시켜 체중 관리에 도움을 주기도 한다. 특히 적당량의 견과류 섭취는 성인병 예방, 노화 방지, 뇌 기능 증진, 항암 작용, 혈당 조절 등 다양한 효과를 발휘하는 것으로 알려지면서 견과류의 인기는 더욱 높아지고 있다. 이에 견과류별 효능에 대해 알아본다.

▶뇌 건강에 좋은 ‘호두’= 뇌 신경 세포의 60%를 구성하고 있는 불포화 지방산이 풍부해 뇌신경 세포가 파괴되는 것을 막고, 더 활발하게 움직이도록 돕는다. 식품영양학회의 연구에 따르면, 호두를 하루 5알씩 10년간 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 뇌세포 활동력이 25% 좋았다.

또한 오메가3 지방산이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 심혈관 질환, 뇌졸중 및 심장 마비의 위험을 줄여주며, 호두에 포함된 다량의 망간은 골다공증을 예방하는 것으로 알려져 있다.

다만, 호두는 너무 많이 먹을 경우 설사나 복통을 유발할 수 있어 하루 5개 미만으로 섭취하는 것이 좋다. 또한 다른 견과류보다 빨리 변질되므로 껍데기를 까지 않은 상태로 냉장 보관을 해야 한다.

▶면역력 높여주는 ‘브라질너트’= 강력한 항산화 영양소인 ‘셀레늄’이 풍부하다. 셀레늄은 체내 활성산소를 줄이는 항산화 작용을 하는데, 세포가 손상되는 것을 막는다. 

인지기능 향상에도 도움을 준다. 유럽영양학회가 경도인지장애 환자를 대상으로 브라질너트 섭취가 인지기능에 미치는 영향을 분석한 결과, 환자들의 혈중 셀레늄 수준이 유의미하게 증가했으며, 언어 유창성 등 전반적인 인지기능이 향상된 것으로 나타났다. 

하지만 과다섭취하면 탈모, 발열, 위장장애, 배변장애 등의 셀레늄 중독현상이 나타날 수 있으므로 하루 1~2알 정도만 섭취하는 게 좋다. 더불어 땅콩 알레르기가 있으면 브라질너트 부작용도 있을 수 있으니 주의해야 한다.

▶활성산소 없애주는 ‘아몬드’= 활성산소를 없애고, 혈관을 맑게 해 각종 만성질환을 없애는 데 도움을 준다. 최근에는 아몬드가 만성염증이 생기는 것을 막아줘 대사증후군 같은 만성질환까지 예방해준다는 연구 결과도 있다. 

아몬드에 들어있는 알파 토코페롤이라는 성분은 우리 몸에 가장 흡수가 잘 되는 비타민E의 형태로, 몸 속에서 생기는 만성 염증 반응과 산화 스트레스 정도를 낮춰준다. 이외에도 아몬드에는 불포화 지방산, 식이섬유, 마그네슘, 아르기닌, 폴리페놀과 같은 생리활성물질이 풍부한데, 이 역시 혈관을 맑게 하고 세포 노화를 막아준다. 

성인이 하루에 먹으면 좋은 아몬드의 섭취 적정량은 한 줌(30g, 약 23알) 정도다. 이 정도 양이면 알파-토코페롤 8㎎을 섭취할 수 있는데, 이는 한국인의 비타민E 하루 권장 섭취량의 73% 정도에 해당한다. 

배지영 기자 jybae@100ssd.co.kr


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