열량이 적고 식이섬유 풍부한 ‘고구마’… 변비 예방, 시력 개선에도 좋아
열량이 적고 식이섬유 풍부한 ‘고구마’… 변비 예방, 시력 개선에도 좋아
  • 배지영 기자
  • 승인 2021.09.17 14:34
  • 호수 787
  • 댓글 0
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당뇨 환자, 콩팥 기능이 안 좋은 사람은 적게 먹어야

건강한 먹을거리인 고구마는 소화가 천천히 돼 포만감을 느끼게 해주며, 식이섬유가 풍부해 변비를 예방하는 데도 좋은 간식이다. 쪄 먹는 방법이 가장 보편적이지만, 조리법을 다르게 하면 다양하게 즐길 수 있어 더 좋다. 이에 고구마의 다양한 효능과 보관법 등에 대해 소개한다.

사진=게티이미지뱅크
사진=게티이미지뱅크

◇고구마의 효능

고구마의 칼로리는 130g(주먹보다 조금 큰 정도)당 112kcal다. 칼로리가 낮기도 하지만, 소화도 천천히 되기 때문에 포만감이 오래가 다이어트에 도움이 된다. 또한 식이섬유도 풍부해 변비를 예방하는 데도 도움을 준다. 

고구마 한 개에는 식이섬유가 약 4g 함유돼 있다. 하루 권장량의 16%에 해당한다. 특히 고구마의 섬유질은 다른 식품보다 흡착력이 강하다. 장에서 노폐물, 지방, 콜레스테롤과 더 잘 흡착해 이를 몸 밖으로 내보낸다. 

생고구마를 자르면 하얀 진액이 나오는데, 여기엔 야라핀이라는 성분이 포함돼 있다. 이 성분은 장운동을 원활하게 하고 딱딱한 변을 부드럽게 만들어준다.

고구마 속에 풍부한 칼륨 또한 우리 몸속 나트륨 배출을 통해 혈압을 정상 수치로 유지하는 데 도움이 된다. 또한 고구마에 포함된 판토텐산은 스트레스를 감소시켜 혈압 상승을 막아준다.

또한 비타민A가 풍부하다. 고구마 한 개당 평균 비타민A 함유량은 하루 권장량의 3.6배가 넘는다. 비타민A는 눈의 기능을 개선하고 면역력을 높이는 데 도움을 준다. 

하지만 모든 사람에게 좋은 것은 아니다. 당뇨 환자의 경우 고구마를 주의해서 먹어야 하는데, 고구마의 탄수화물이 몸속에서 당으로 바뀌어 혈당을 높이기 때문이다. 이에 당뇨 환자라면 군고구마보단 찐고구마가 낫다. 

콩팥의 기능이 좋지 않은 사람도 되도록 적게 먹는 게 좋다. 고구마에 든 칼륨 등 전해질을 콩팥이 잘 걸러내지 못해 무리가 갈 수 있어서다.

◇보관 방법

맛있는 고구마는 품종별로 겉껍질의 색깔이 분명하다. 표면이 갈라진 곳, 병충해를 입은 곳 없이 표면이 매끄러워야 한다. 잔뿌리가 많은 고구마는 질길 수 있으므로 좋지 않다. 모양은 고르면서 조직이 단단한 것이 좋고, 무게감이 느껴지는 것이 알찬 고구마이다.

고구마를 오래 먹으려면 흙이 묻은 상태로 신문지 위에 하루 정도 널어 두어 겉면의 수분을 말린 후 통풍이 잘되는 채반이나 상자에 넣어 보관해주는 것이 좋다. 햇볕이 강한 곳에 보관하면 싹이 나거나 상할 수 있기 때문에 적당히 서늘한 그늘진 곳에 두는 것이 가장 좋다. 

배지영 기자


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