노인 건강 지키는 스트레칭 운동 “어르신, 틈틈이 스트레칭 통해 굳은 몸 풀어줘요”
노인 건강 지키는 스트레칭 운동 “어르신, 틈틈이 스트레칭 통해 굳은 몸 풀어줘요”
  • 배지영 기자
  • 승인 2021.10.22 15:45
  • 호수 791
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장시간 TV 시청은 근육 감소로 이어져… 거북목, 목‧허리 디스크 불러

목 근육 푸는 ‘끄덕끄덕 스트레칭’… 척추관협착증엔 ‘다리 당기기’ 도움

[백세시대=배지영기자] 이윤복(73) 어르신은 새벽 6시 눈을 뜨자마자 TV를 자연스럽게 켠다. 아침 뉴스를 통해 날씨부터 최근 정치 소식 등 다양한 정보를 접하다가 놓쳤던 드라마를 재방송으로 본다. 저녁 메인 뉴스도 꼭 챙겨보는 편이다. 이후 10시가 넘어 시작하는 시사 및 다큐멘터리 프로그램으로 하루를 마무리한다. 

이처럼 한국 노인들의 여가 및 문화 활동은 ‘TV 시청’에 편중돼 있다. 문제는 코로나19로 인해 이 같은 여가생활이 더욱 굳어졌다는 점이다. 실제로 보건복지부의 노인실태조사‘에 따르면, 지난해 1만97명의 노인 중 무려 96.6%가 ‘TV 시청 또는 라디오 청취’를 여가 활동으로 꼽았다. 

더욱이 하루 5시간 이상 TV를 보는 비율이 39%로 가장 높았다. 노인과 TV는 떼려야 뗄 수 없는 관계인 셈이다. 문제는 지나친 TV 시청이 노인 신체활동 저하로 이어진다는 것이다. 이는 노인 건강에 적신호와 다름없다. 

특히 근육이 빠르게 사라지는 노인의 경우 신체활동이 줄어들면 근력이 빠르게 떨어져 허리디스크와 퇴행성 무릎관절염 등 근골격계 질환은 물론 당뇨, 면역 저하 등에 노출되기 쉽다. 

노인들의 뻐근한 몸을 일깨울 스트레칭을 소개한다.

◇뻐근한 목은 ‘끄덕끄덕 스트레칭’으로

장시간 TV를 보고 있으면 자연스레 목을 앞으로 뺀 자세를 취하게 된다. 이는 거북목(일자목)의 대표적인 자세로, 경추(목뼈)의 정상적인 C자 곡선을 일자로 변하게 할 수 있다. 

이를 방치하면 목뼈 사이의 충격을 흡수하는 디스크(추간판)에 부담이 쌓이고, 심한 경우 목디스크(경추 추간판탈출증)로 발전할 수 있다. 따라서 평소 TV를 볼 때는 고개를 앞으로 빼지 않도록 하는 것이 중요하다. 아울러 30분에 한 번씩 목과 어깨의 뭉친 근육을 풀어주는 스트레칭을 할 필요가 있다.

노인들이 가볍게 따라 할 수 있는 스트레칭으로는 ‘끄덕끄덕 스트레칭’이 있다. 척추를 세우고 바른 자세로 의자에 앉은 후 왼손을 머리 위로 올려 왼쪽으로 고개를 당긴다. 근육이 최대한 늘어나는 느낌을 찾아 숨을 천천히 내쉬며 15초간 자세를 유지한다. 

이어 고개를 45도 돌린 상태에서 앞으로 천천히 숙인다. 목 뒤쪽 근육이 늘어나는 느낌이 들면 15초간 유지하고 처음 자세로 돌아간다. 마지막으로 양손을 머리 뒤에 얹고 천천히 목을 숙여 목덜미 쪽 근육을 늘려준다. 마찬가지로 15초간 자세를 유지한다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.

주기적인 스트레칭에도 목 통증·결림이 해소되지 않는다면 가까운 전문의를 찾아 정확한 진단과 함께 치료에 나서는 것이 좋다. 홍순성 자생한방병원 원장은 “목 통증 해소에는 경추 주변의 관절과 근육 등을 밀고 당기는 추나요법이 탁월한 효과를 보인다”고 설명했다.

◇엉덩이 근육 강화하는 ‘백킥 스트레칭’

TV를 볼 때에는 보통 편하게 소파에 앉아있는 경우가 많다. 하지만 장시간 앉아있는 생활 습관은 하체 근력의 약화로 이어진다. 특히 상체를 밑에서 받쳐주고 몸을 바로 세우는데 필요한 엉덩이 근력이 약해질 수 있다. 이 경우, 몸의 균형이 무너지기 쉬워 노인에게 치명적인 낙상 사고의 원인이 되기도 한다.

따라서 소파에 오래 앉아 하체가 약해진 노인이라면 엉덩이 근육 강화에 좋은 스트레칭을 자주 해주는 것이 좋다. 고관절 뒤쪽 엉덩이 근육을 강화하는 동작으로는 ‘백킥(Back kick) 스트레칭’을 추천한다. 

우선 자리에서 일어나 다리를 어깨너비로 벌린 후 양손을 허리에 얹는다. 숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 대각선 뒤쪽으로 쭉 편 뒤 아래에서 위로 올라온다. 반동을 이용하기보다 천천히 엉덩이 근육의 힘으로 다리를 들어올려야 한다. 제자리로 돌아와 총 10회 반복한 후 반대쪽도 동일하게 실시한다. 단, 중심을 잡기 어렵다면 의자를 잡거나 벽을 짚고 동작을 진행해도 무방하다.

◇척추관협착증 예방하는 ‘다리 당기기’ 스트레칭

최근 척추관협착증 환자가 급속도로 증가 추세에 있다. 오는 2025년 초고령 사회에는 허리디스크 환자 수를 넘어설 것이라는 전망이 나올 정도다. 

척추관협착증은 보행 장애를 초래해 노인들의 일상생활 영위 및 건강관리에 부정적 영향을 끼친다. 척추관협착증의 예방 및 증상 완화를 위해서는 ‘양쪽 다리 당기기 스트레칭’과 같은 동작을 통해 허리 주변 인대와 근육을 이완하고 척추의 신경 통로인 척추관을 늘려주는 것이 필요하다.

우선 바닥에 등을 대고 누워 두 무릎을 세운다. 그 상태로 무릎을 천천히 들어 올려 양손으로 무릎을 감싼다. 이때 허리, 등, 어깨가 바닥에서 뜨지 않도록 주의한다. 

숨을 내쉬며 무릎이 가슴에 최대한 밀착하도록 당겨 15초간 유지한다. 이를 총 3회 실시한다. 양쪽 다리 당기기 스트레칭은 노인들의 복부, 코어근육 강화에도 긍정적인 효과를 볼 수 있다.

고원일 자생한방병원 원장은 “꾸준히 운동을 한다면 목디스크나 허리디스크 등 근골격계 질환은 물론 낙상사고 예방에도 도움이 될 것”이라고 강조했다.    배지영 기자 jybae@100ssd.co.kr


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