코로나 시대, 헬스장보다 감염에 안전… 정확한 동작과 사용법 익혀야
척추질환자는 허리 돌릴 때 조심… 고혈압 환자는 ‘거꾸리’ 이용 자제
[백세시대=배지영기자] 해마다 신년계획 중 빠지지 않는 것이 바로 운동이다. 하지만 코로나19 여파로 실내 운동시설 이용을 꺼리는 게 사실이다. 이같은 트렌드에 따라 요즘에는 야외 운동시설인 ‘산스장’이 인기를 끌고 있다.
산스장은 ‘산’과 ‘헬스장’을 합친 신조어로, 산 중턱이나 정상 등에 있는 생활체육시설을 일컫는다. 아파트 인근 야산, 전국 각지 등산로 입구, 공원이나 하천변 등에도 비슷한 야외 운동기구가 설치된 곳이 많다.
남녀노소를 막론하고 이같은 야외 운동시설을 이용하는 이들이 늘고 있지만 야외에 설치된 운동기구는 헬스장에서 일반적으로 이용하는 기구처럼 자세 지도 등을 제대로 받지 못하고 이용하는 경우가 많기 때문에 잘못 사용했을 때 자칫 몸에 무리가 갈 수 있어 정확한 동작과 사용법을 익혀야 건강에 도움을 받을 수 있다.
윤기서 목동힘찬병원 신경외과 원장은 “기본적으로 운동은 통증이 없는 범위 안에서, 본인의 근육이나 관절의 상태에 맞게 하는 것이 중요하다”며 “특히 요즘같이 추운 날씨에는 본인의 운동능력이나 건강상태 등을 고려해 운동방법과 강도 등을 잘 선택해야 한다”고 말했다.
◇몸에 맞게 사용해야 효과 있어
산스장을 비롯한 야외 운동시설에는 일반적으로 헬스장에서 볼 수 있는 운동기구보다는 야외 특성에 맞게 고정 설치된 운동기구가 대부분이다. 대표적으로는 허리돌리기, 팔돌리기, 윗몸일으키기, 거꾸로 매달리기, 공중걷기 등을 꼽을 수 있다. 이에 각 기구별로 어떤 효과가 있고 어떻게 사용해야 하는지 소개한다.
▶허리 돌리기= 회전원판을 딛고 올라가서 허리를 돌리는 운동으로, 기본적으로 허리와 옆구리 근육 강화에 도움이 된다. 다만, 허리질환이 있다면 가급적 자제해야 하고, 고령자나 척추질환이 있는 사람이라면 몸 비트는 각도를 30~60도 정도로 작게 해야 안전하다.
▶팔 돌리기= 고정된 회전 틀의 손잡이를 잡고 돌려주는 운동기구로 오십견이 있는 경우 도수치료 효과를 볼 수 있다. 단, 어깨 힘줄이 끊어져 있거나 어깨 관절염이 심한 상태에서 무리하게 사용하면 어깨 관절을 빨리 망가뜨릴 수 있으니 적정한 운동량을 선택해야 한다.
▶자갈길 걷기= 울퉁불퉁 박혀있는 자갈길을 맨발로 걸으면 발바닥뿐만 아니라 금방 온몸이 개운해지는 효과를 거둘 수 있다. 발바닥에 적당한 자극을 가하는 것은 발의 혈액 순환을 도와주는 효과가 있기 때문이다. 더불어 장기기능을 활성화시켜 피로회복과 성인병 예방, 체질 개선, 어깨 결림 등에 효과가 있는 것으로 알려졌다. 그러나 발바닥 근육이 약한 노인은 상처가 나기 쉽기 때문에 되도록 하지 않아야 하며, 날씨가 추울 땐 금물이다.
▶거꾸로 매달리기= 일명 ‘거꾸리’라고 불리는 기계로, 말 그대로 발목을 윗부분에 고정해 물구나무 자세를 취하는 운동기구이다. 이 동작으로 척추의 스트레칭 효과를 볼 수 있고, 디스크 사이 공간을 확보해 영양분 및 산소공급에 도움 될 수도 있다. 하지만 피가 머리 쪽으로 쏠리는 만큼 뇌혈관질환 및 고혈압 환자나 안구 장애, 빈혈, 다리에 힘이 약한 경우라면 사용을 피해야 한다.
▶공중 걷기= 고정된 손잡이를 잡고 앞뒤로 움직이는 발판에 올라 걷는 운동이다. 유산소운동 효과를 볼 수 있는데, 이용 시 다리 보폭을 너무 크게 하면 인대 손상 우려가 있고, 두 발을 동시에 움직이거나 뛰는 자세는 안전사고 우려가 있어 자제해야 한다.
▶나무 등치기= 운동기구는 아니지만 산책 중 등 부위에 시원한 느낌의 마사지 효과를 보려고 흔히 하는 동작이다. 하지만 허리에 퇴행성 질환, 신경 손상 등 문제가 있는 경우라면 이 동작을 하지 말아야 한다. 건강한 경우라도 척추 정중앙은 피하고 양쪽 근육 부위만 살짝 접촉해 마사지 해주는 정도가 좋다.
◇이용방법 숙지해 안전사고 주의해야
이처럼 야외 운동시설의 경우 각 기구별로 본인 몸 상태에 맞게 하는 것도 중요하지만, 이용방법도 잘 준수해서 기본적인 안전사고에 유의해야 한다. 실제로 한국소비자원에 따르면, 야외 운동시설의 대표적인 위해 원인으로는 부딪힘, 미끄러짐, 눌림·끼임, 추락 등이 있고, 이로 인해 열상, 골절, 타박상, 찰과상 등의 피해를 입었다.
특히 최근에는 어린이를 포함한 가족 단위 이용객이 늘고 있는 추세라 어린이들의 경우 이 같은 운동기구를 마치 놀이터 놀이기구처럼 여기는 경우가 많다. 하지만 10세 이하 어린이의 안전사고 비율이 매우 높은 만큼, 만약 손주들과 함께 야외 운동시설을 이용하는 경우 각별한 주의가 필요하다.
또한 이들 운동기구의 상당수가 손잡이를 잡고 운동 동작을 하는 경우가 많아 팔의 근력이 약한 고령층이나 환자라면 자칫 손을 놓쳐 안전사고를 당할 수 있으니 무리하지 않는 것이 좋다.
따라서 운동 전에는 반드시 기구에 표시된 주의사항과 이용방법을 읽고 준수해야 하며, 사용 전에는 기구의 파손, 고장, 흔들림 등 이상여부를 확인해보는 것도 중요하다.
홍세정 강북힘찬병원 정형외과 원장은 “간혹 허리 돌리기나 어깨 돌리기, 공중달리기 등을 굉장히 빠른 속도로 하는 경우도 있는데 부상 위험이 커지므로 주의해야 한다”며 “속도보다는 천천히 정확한 자세를 유지해 근육과 인대를 최대한 이완시켜 주는 것이 중요하고, 부상 방지를 위해서 사전에 스트레칭과 워밍업을 충분히 해줘야 한다”고 당부했다.
배지영 기자 jybae@100ssd.co.kr
