동물성과 식물성 단백질, 5:5로 골고루 섭취 필요
동물성과 식물성 단백질, 5:5로 골고루 섭취 필요
  • 배지영 기자
  • 승인 2022.07.25 15:29
  • 호수 829
  • 댓글 0
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올바른 단백질 섭취 방법
단백질을 건강하게 섭취하기 위해서는 식물성 단백질과 동물성 단백질을 5:5 비율로 섞어 섭취하는 게 좋다.  사진=게티이미지뱅크
단백질을 건강하게 섭취하기 위해서는 식물성 단백질과 동물성 단백질을 5:5 비율로 섞어 섭취하는 게 좋다. 사진=게티이미지뱅크

동물성 단백질만 먹으면 심혈관질환 위험… 고기‧생선은 쪄서 먹어야

노인, 젊은 사람보다 단백질 더 필요… 하지만 과잉섭취는 통풍 등 유발

[백세시대=배지영기자] 우리 몸을 구성하는 물질 중 물 다음으로 많은 비중을 차지하는 것은 바로 단백질이다. 단백질은 근육을 구성할 뿐 아니라 각종 장기·피부·모발·손톱과 발톱의 주성분이다. 더불어 신경전달물질인 효소와 호르몬도 단백질로 구성돼 있다. 

하지만 현대인은 단백질이 부족하다. 특히 곡류가 주식인 한국인은 서양인에 비해 단백질 섭취량이 적다. 

이에 적당량의 단백질 섭취는 우리 몸을 건강하게 하는 데 많은 도움이 된다. 

그렇다고 단백질을 과잉 섭취하는 것은 오히려 역효과를 불러올 수 있으므로 단백질의 적절한 섭취량, 섭취 방법 등을 알아두는 것이 필요하다. 이에 단백질 섭취를 효율적으로 할 수 있는 방법들을 알아본다.

◇단백질의 효능

단백질은 몸을 구성하는 근원 물질로, 근육을 단단하고 탄력 있게 만든다. 단백질이 없으면 근육의 수축·이완작용에 문제가 생겨 힘을 쓰지 못해 오랜 시간 걸을 수도, 무거운 물건을 들 수도 없다. 

피부와 머리카락도 푸석해진다. 피부를 이루는 케라틴의 주성분이 단백질인데, 이 물질이 부족하면 피부 탄력도 떨어져 보이기 때문이다.

또한 우리 몸의 수많은 세포막을 형성하는 주재료이기 때문에 세포가 죽고 다시 생성하는 과정을 거치려면 원료인 단백질이 잘 공급돼야 한다. 

특히 단백질은 혈관벽을 구성하는 주요성분으로, 부족하면 혈압 유지도 어렵다. 상처가 나거나 출혈로 인해 손상된 조직을 다시 형성하는 데도 단백질이 중요한 역할을 한다.

◇단백질의 종류

단백질 종류는 크게 동물성 단백질(소고기, 돼지고기, 닭고기, 달걀, 우유 등)과 식물성 단백질(콩류, 곡물류 등)로 나눌 수 있다. 이 둘의 차이점은 필수 아미노산의 함유량이다. 

필수 아미노산은 우리 몸에서 만들 수 없거나 만들 수 있더라도 양이 너무 적어서 반드시 음식으로만 섭취해야 하는 것으로 ‘발린’, ‘류신’, ‘이소류신’, ‘트레오닌’ 등이 있다.

같은 양을 섭취해도 필수 아미노산은 동물성 단백질에 더 많이 함유돼 있다. 소고기 중에서는 우둔살이 지방 약 5%로 매우 적으면서 100g당 단백질이 21g으로 풍부하다. 

돼지고기 중 안심은 육질이 부드럽고 지방이 거의 없어 담백하며 소고기의 2~6배에 달하는 불포화지방산과 아연, 철분 등의 필수 아미노산이 풍부하게 들어있다.

그러나 대부분의 식물성 단백질보다 열량이 높아 비만 확률이 높아지고, 자연스럽게 심혈관질환 위험도 커진다. 동물성 단백질만 먹으면 식물성 단백질을 균형있게 섭취한 사람에 비해 심혈관질환 사망률이 더 높다는 일본 도쿄 국립암센터 연구결과도 있다.

대표적인 식물성 단백질 식품인 콩류 중 렌틸콩은 반 컵 분량에 9g의 단백질이 함유돼 있으며 식이섬유, 칼륨, 엽산, 마그네슘, 인 등이 풍부하다. 대두의 단백질 함유량은 닭가슴살과 비슷한데, 100g당 단백질 함량을 보면 대두 34g, 닭가슴살 35g으로 큰 차이가 없다. 

또한 대두에 포함된 영양소인 이소플라본은 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 동맥을 확장해 심혈관질환을 예방하는 효과가 있다. 호박씨 역시 100g당 단백질 함량이 29g으로, 망간이나 마그네슘이 풍부하며, 항산화 효과를 볼 수 있는 비타민E도 들어 있다.

이에 최고의 단백질 효율이 발휘되기 위해서는 동물성 단백질과 식물성 단백질을 50:50 비율로 섭취하는 게 좋다.

◇올바른 단백질 섭취법

성인은 단백질 권장량에 알맞게 체중 1kg당 0.8~1g의 단백질을 섭취하면 된다. 자신의 몸무게가 60㎏이라면 60g 정도 섭취하면 되는 식이다. 하지만 노인의 경우 건강 상태에 따라 체중 kg당 1.2g까지 늘리는 게 좋을 수 있다. 

이때 단백질의 과도한 섭취로 통풍이 발생했다면, 고단백식품이면서 퓨린의 함량은 극히 적은 달걀이나 우유를 먹거나, 시금치‧버섯‧아스파라거스를 제외한 채소 등을 먹어야 한다. 시금치‧버섯‧아스파라거스는 퓨린을 꽤 함유하고 있다.

동물성과 식물성 단백질을 적절하게 섞어 먹으면 단백질 합성효율이 높아진다. 같은 양의 단백질을 먹어도 흡수되는 양이 더 많아지기 때문이다. 동물성 단백질의 포만감과 식물성 단백질의 혈중 콜레스테롤 감소 효과와 단백질 합성 증가효과를 동시에 취할 수 있다.

고기나 생선의 경우, 찜의 형태로 먹는 것이 영양소 손실을 최소화하면서 건강하게 영양을 섭취하는 방법 중 하나다. 굽거나 튀기거나 하는 조리법은 단백질을 포함한 여러 가지 영양을 쉽게 파괴할 뿐만 아니라 발암물질의 위험도 있어서다. 게다가 지방이 어느 정도 빠져나간 상태의 담백한 고기나 생선을 먹을 수 있어서 더욱 건강에 좋다.

단백질 보충제를 복용해야 한다면 무작정 많이 복용해서는 안 된다. 평소 자신이 음식을 통해 섭취하는 단백질량과 보충제를 통해 섭취하는 양을 적절히 비교해 권장량 섭취할 수 있도록 해야 한다.

◇단백질 과잉 섭취시 생기는 질환

▶통풍= 요산은 단백질의 일종인 퓨린이 에너지로 사용되고 남은 찌꺼기다. 단백질 섭취가 너무 많아지면 요산이 제대로 배출되지 못하고 몸속을 돌아다니다 관절에 쌓이게 된다. 요산이 쌓여 날카로운 고체결정이 형성되면 면역체계가 요산 결정을 외부 침입자로 오인하고 공격해 통증을 일으킨다.

▶콩팥 질환= 단백질의 질소가 만들어내는 암모니아가 콩팥에 무리를 줘 요독증까지 이어질 수 있다. 요독증이란 콩팥 기능의 90%가 영구적으로 손상돼 더 이상 여분의 수분이나 노폐물을 소변으로 배출할 수 없는 상태다. 또한 단백질 과다섭취는 질소 노폐물인 요소 생성과 배설량을 증가시킨다. 때문에 이를 걸러 내보내는 콩팥에 부담을 줘 질환 발생 가능성을 높인다.    

배지영 기자


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