척추는 인체를 지탱하는 기둥이다. 기둥이 부실하면 집이 제 기능을 다하지 못하듯이 척추는 인체의 모든 부분을 지지하는 가장 중요한 역할을 한다. 인체의 노화를 피할 수 없듯이 오랜 시간 척추를 사용해 온 노년층은 여러 가지 요인으로 인해 척추질환을 앓고 있는 경우가 많다. 본지는 독자의 척추건강을 위해 척추전문병원인 '21세기 병원'의 성경훈 원장이 편찬한 ‘아픈허리 더 이상 병원 갈 필요 없다’의 내용을 발췌, 허리건강에 좋은 운동법을 총 13회에 걸쳐 연재한다. 1. 척추의 운동성과 안정성에 필요한 허리운동 2. 등뼈 가동시키기와 다리신경의 가동화 3. 요추부 등 근육의 스트레칭과 둔근의 스트레칭 4. 허리등뼈의 안정화와 근육의 활성화 (가) 5. 허리등뼈의 안정화와 근육의 활성화 (나) 6. 신경의 가동성 향상시키기 7. 자세 향상을 위한 운동법 8. 복근 강화운동 (가) 9. 복근 강화운동 (나) 10. 슬근 강화운동 11. 대퇴사두근 강화운동과 등뼈 강화운동 12. 전경부, 둔근, 어깨뼈 근육 강화운동 13. 고관절 굴전근과 슬근신장운동

횡복근은 허리를 지지하고 안정화시키는데 가장 중요한 근육이다. 동작을 하기 전에 가장 먼저 수축하고, 가장 늦게 이완되는 것이 것이 횡복근이다. 그러나 사람들은 횡복근의 중요성을 잘 알지 못해 횡복근 단련을 소홀히 하는 경향이 있다. 다음은 여러 유형의 자세와 관련해 도움을 주는 운동법이다.

운동 1-1
<사진 ①>과 같이 목을 척추와 일직선이 되도록 한 상태에서 왼팔을 들어올려 앞으로 쭉 뻗는다. 그리고 다시 중립의 상태로 돌아간다. 반대쪽도 똑같이 시행하며, 이 동작을 5회 반복실시한다.

<사진 ②>와 같이 오른쪽 다리를 위로 곧게 들어올려 뒤로 쭉 뻗은 후 다시 중립적인 상태로 돌아온다. 반대쪽도 똑같이 시행하며, 10회 반복실시한다.

다시 목을 척추와 일직선이 되도록 자세를 취한 후 <사진 ③>과 같이 왼 손을 오른쪽 무릎에 갖다 댄 후 제자리로 돌아오는 운동을 10회 실시한다. 중립적인 자세를 유지한 상태로 <사진 ④>와 같이 오른쪽 다리와 왼 팔을 동시에 들어 곧게 뻗는다. 이 상태에서 5초를 센 후 중립적인 자세로 돌아간다. 반대쪽도 같은 방법으로 10회 반복실시한다.

운동 1-2
<사진 ⑤>와 같이 양 무릎을 구부린 상태에서 발은 바닥에 붙이고 앙와위(배와 가슴을 위로 하고 반듯이 누운 자세)자세로 눕는다. 등을 위로 오목하게, 아래로 둥글게 하는 동작을 취하며 중립적인 자세로 만든다. (이 운동을 하는 동안 허리 하부근육이 정확히 수축하고 있는 지 확인해야 한다.)

<사진 ⑥>과 같이 왼팔을 올려 어깨 위로 곧게 뻗고 동시에 오른쪽 다리를 뻗는다. 이 자세에서 5초를 세고 다시 처음 자세로 돌아간다. 이 운동을 5회 반복한다. 이 운동을 하는 동안 허리 등뼈는 움직임이 없어야 한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

운동 1-3
앙와위 자세로 눕는다. <사진 ⑦>과 같이 무릎을 조금 구부리고 발은 조금 벌린 채 어깨와 머리는 바닥에 닿은 상태를 유지한 채 골반을 바닥으로부터 조금 들어올린다. 복근을 수축한 상태를 유지한다.

<사진 ⑧>과 같이 왼쪽 무릎을 들어 올려 몸과 다리가 90도가 될 때까지 가슴쪽으로 다리를 조금 끌어 당긴다. 이 자세로 5초를 세고 다시 준비자세로 돌아간다. 골반을 들어올린 상태에서 <사진 ⑨>와 같이 왼쪽 다리를 곧게 뻗은 채 5초동안 유지한 뒤 다시 준비자세로 돌아간다.

이 운동을 하는 동안 복근은 수축된 상태를 유지하고 균형을 잘 유지해야 한다. 오른쪽 다리에 대해서도 10회 반복한다.

정리=-함문식 기자 moon@100ssd.co.kr