여름, 더위로 입맛을 잃기 쉬운 계절이다. 입맛을 잃으면 기력도 떨어지기 마련. 더위에 지친 체력을 보강하기 위해서는 음식만한 보약도 없다. 제철에 나는 재료로 만든 음식만 잘 챙겨먹어도 건강관리에 도움이 크기 때문이다. 식품의약품안전청은 계절별 제철 음식을 활용한 ‘건강친화 녹색식단’을 홈페이지(nutrition.kfda.go.kr/greendiet)를 통해 제공하고 있다. 더위로 입맛을 잃은 어르신을 위해 식약청이 제공한 여름철 입맛 돋우는 간단한 별미 요리법을 상·중·하 세 차례에 걸쳐 소개한다. 이미정 기자 mjlee@100ssd.co.kr.

▲강된장부추비빔밥

보리밥에 부추 콩나물 등을 얹어 햇감자를 갈아 넣은 구수한 강된장으로 비벼 먹는 밥. 된장에 감자를 갈아 넣어 부피와 칼륨함량을 늘리고 염분함량은 낮춘 건강 메뉴.
△제철식품 : 부추, 감자, 애호박
△재료(1인 기준) : 비빔밥(꽁보리밥 210g, 부추10g, 콩나물 30g, 김 0.5g), 양념된장(햇된장 12g, 고춧가루 1.7g, 다진 파 9g, 참기름 1.75g), 그 밖에 다진 돼지고기 우둔 25g, 건표고버섯 8g, 물 150g, 양파 25g, 청양고추 10g, 홍고추 10g, 애호박 25g, 감자 50g, 참기름 1.75g
△만드는 방법
1. 된장에 고춧가루, 다진 파, 참기름을 넣어 양념된장을 만든다.
2. 표고버섯을 물에 담가 불리고 버섯 불린 물은 따로 받아둔다.
3. 불린 표고버섯, 양파, 고추, 애호박을 다지고 감자는 강판에 간다.
4. 냄비에 참기름을 두르고 고기와 양념된장을 넣고 볶다 다진 채소와 표고버섯 불린 물 3/4컵을 넣고 한소끔 끓인다.
5. 간 감자를 4에 넣고 뭉근하게 끓인다.
6. 된장이 끓는 동안 부추를 3cm 길이로 썰고 콩나물은 아삭하게 쪄낸다.
7. 보리밥에 부추, 콩나물, 김을 얹어 강된장과 함께 낸다.

팁 : 잘 익은 열무김치와 함께 비벼 먹으면 구수한 보리밥과 어우러져 한결 맛있다.

 

▲수삼매운닭찜

수삼과 청양고추를 넣어 매콤 쌉쌀한 맛을 더하고 염분함량은 낮춘 여름철 건강 닭찜. 매운 맛, 쌉쌀한 맛, 단맛의 재료를 조화시켜 맛을 내고 간장 사용량은 줄인 여름철 보양 메뉴.
△제철식품 : 감자
△재료(1인 기준) : 주재료(토막 낸 닭 170g(닭고기살 무게 90g), 수삼 25g, 건표고버섯 8g, 건표고버섯 불릴 물 150g, 감자 20g, 양파 25g, 당근 10g, 건청양고추 2.5g, 건당면 5g, 대파 10g, 다진 마늘 4g), 양념(간장 10g, 황설탕 8g, 올리고당 9g, 노두유 1g, 후추 0.25g)
△만드는 방법
1. 닭은 찬물에 담가 핏물을 제거하고 끓는 물에 넣고 데쳐 기름을 뺀다.
2. 당면과 표고버섯은 각각 물에 담가 불리고 버섯 불린 물은 따로 받아둔다.
3. 표고버섯, 감자, 양파, 당근은 한입 크기로 썰고 수삼과 대파는 어슷 썬다.
4. 냄비에 닭과 양념, 버섯, 감자, 양파, 당근, 건고추, 버섯 불린 물 3/4컵을 넣고 조린다.
5. 닭이 반쯤 익었을 때 수삼을 넣고 계속 조린다.
6. 닭이 다 익으면 당면, 대파, 다진 마늘을 넣고 살짝 끓여 담아낸다.

팁 : 닭을 데칠 때 생강편을 넣으면 비린내가 없어진다. 노두유는 캐러멜소스 대신 사용되는 간장의 일종으로 찜과 구이에 넣으면 색이 진해지고 향이 좋아진다.

 

▲민어매운탕

여름철 보양 생선 민어에 숙성시킨 양념장과 제철 채소를 넣어 칼칼하게 끓인 매운탕. 숙성 양념장으로 얼큰한 맛을 살리고 소금과 간장 사용량을 줄여 염분함량을 낮춘 메뉴.
△제철식품 : 민어, 애호박, 풋고추
△재료(1인 기준) : 주재료(민어 50g, 쇠고기 양지15g, 다진 마늘 1.25g, 후추 0.25g, 참기름 0.5g, 무 40g, 애호박 20g, 애느타리버섯 20g, 풋 고추 5g, 홍고추 2.5g, 쑥갓 10g, 대파 5g, 생강즙 0.5g, 물 300g, 소금 0.5g), 양념장(간 홍고추 10g, 간 양파 10g, 다진 마늘 2g, 국간장 2.5g, 간장 2.5g, 맛술 5g, 굵은 고춧가루 5g, 고운 고춧가루 1.25g)
△만드는 방법
1. 양념장 재료를 모두 섞어 냉장고에서 하루 숙성시킨다.
2. 민어는 비늘을 긁고 지느러미, 내장을 제거하여 흐르는 물에 씻어 5cm 길이로 토막 낸다.
3. 쇠고기는 채 썰어 다진 마늘, 후추를 넣어 밑간한다.
4. 무는 나박 썰기, 애호박은 반달 썰기, 애느타리는 한입 크기로 찢고 고추와 대파는 어슷 썬다.
5. 냄비에 참기름을 두르고 쇠고기를 볶다가 물 1컵 반과 무를 넣고 양념장을 풀어 끓인다.
6. 무가 살캉하게 익으면 민어와 채소를 넣고 한소끔 끓이다 어슷 썬 대파와 생강즙을 넣어 살짝 끓인 뒤 소금으로 간하고 쑥갓을 넣어 낸다.

팁 : 양념장을 미리 만들어 숙성시켜 사용하면 얼큰한 맛이 증가되고 풍미가 좋아진다.

 

▲가지나물냉국

가지를 쪄서 양념에 무쳐 시원한 다시마 국물을 부어 먹는 냉국. 가지나물을 활용하여 조리시간, 연료사용을 줄인 저열량 메뉴.
△제철식품 : 가지
△재료(1인분 기준) : 주재료(가지 50g, 다진 청양고추 2.5g, 다진 홍고추 2.5g, 다진 실파 2.5g, 다진 마늘 1.25g, 국간장 3g), 국물(다시마국물 100g(건다시마 5g), 사과식초 1.25g, 감식초 1.25g, 소금 0.5g, 통깨 1g)
△만드는 방법
1. 가지는 반 갈라 4등분해 찜통에 5분간 찐 후 한 김 식혀 새끼손가락 굵기로 찢는다.
2. 다진 고추, 실파, 마늘, 국간장을 넣어 양념장을 만든다.
3. 찐 가지에 양념장을 넣고 조물조물 무친다.
4. 차게 한 다시마국물 반컵에 식초, 죽염을 넣어 간한다.
5. 유리 그릇에 무친 가지를 담고 4를 부은 뒤 얼음을 띄우고 통깨를 뿌려낸다.

팁 : 가지나물을 무쳐 냉장 보관했다가 먹을 때 다시마국물을 부어 먹으면 나물과 냉국 두 가지로 즐길 수 있다. 두 가지 식초를 혼합해 냉국의 간을 맞추면 감칠맛이 더 좋아진다.