어르신들의 최대 관심사는 단연 건강입니다. 대부분의 어르신들은 새해 소망으로 건강을 기원할 것입니다. 최근 ‘인생 100세 시대’라는 말을 자주 듣습니다. 평균수명이 100세가 될 날이 머지않았다는 얘기입니다. 그렇다보니 단순히 오래 사는 것이 아니라 건강하고 활기차게 생활하며 오래 사는 것이 진정한 장수의 개념으로 인식되고 있습니다. 하지만 여전히 노인진료비는 줄어들 줄 모르고 있습니다. 특히 대표적인 노인성질환으로 꼽히는 고혈압이나 당뇨, 치매 등은 장기간 꾸준한 관리가 필요한 질환입니다. 본지는 새해를 맞아 건강보험공단 건강보험정책연구원이 선정한 5대 노인성 질환인 △고혈압 △뇌혈관질환 △퇴행성관절염 △당뇨병 △치매에 대한 관리법을 제시합니다. 어르신들이 건강한 한해 보내시길 진심으로 기원합니다.

▲고혈압
아직까지 고혈압의 발생원인은 정확히 알 수 없다. 주로 가족력, 나이, 인종, 비만, 운동부족, 과다 염분·알코올 섭취, 스트레스 등이 복합적으로 작용하는 것으로 알려져 있다. 혈압은 수축기 120mmHg, 이완기 80mmHg 이하를 유지해야 한다. 혈압이 120~139/80~89mmHg일 경우 고혈압 전 단계로 생활습관 개선이 필요하며, 140/90mmHg 이상이면 약물치료가 필요하다. 고혈압 자체는 치명적 질환이 아니지만 치료하지 않을 경우 뇌졸중, 심근경색증, 협심증, 심부전 등의 합병증을 유발할 수 있어 꾸준한 관리가 필요하다.

△식이요법 : 고혈압은 염분 섭취와 관련이 깊다. 우리나라 국민들의 일일 평균 염분 섭취량은 소금 기준 약 15~20g이다. 하지만 많은 사람들이 실제 섭취량보다 더 많은 염분을 섭취하고 있다. 염분 섭취를 하루 1.8~2.4g으로 감소시키면 혈압을 저하시켜 고혈압 위험을 낮출 수 있다.
소금에 절인 음식이나 훈제·냉동·즉석·통조림 식품 등 나트륨이 많은 음식은 되도록 피한다. 자연식품 중 소의 콩팥, 심장, 뇌 등 내장과 조개, 새우, 게, 해삼 등의 해산물은 염분 함량이 높으므로 역시 주의해야 한다. 고혈압을 낮추기 위해서는 섬유질이 풍부한 귀리, 완두콩, 오렌지, 당근, 현미 등을 섭취하는 것이 좋다. 또 닭고기나 생선, 두부, 두유 등 콩 제품과 오메가3지방이 풍부한 연어, 참치, 고등어, 저지방 유제품도 고혈압 예방에 좋다.

△운동 : 비만은 고혈압 발생의 주요 위험 요인으로 꼽힌다. 고혈압에서 체중 감량의 이로운 효과가 증명되고 있는데 약 9kg의 체중 감량은 수축기 혈압을 5~20mmHg 정도로 감소시킨다. 체중감량은 과체중인 고혈압 환자의 첫 번째 치료 목표가 된다. 신체 활동을 늘리고 저지방, 저칼로리 식사를 유지하는 것이 체중과 혈압을 조절하는 효과적인 방법이다.

▲뇌혈관질환
뇌혈관질환은 뇌에 혈액을 공급하는 혈관이 갑작스럽게 막히거나 터져 뇌가 손상돼 나타나는 증상을 말한다. 뇌졸중과 같은 의미로 사용되며, 흔히 ‘중풍’으로 불린다. 뇌졸중은 특별한 자각증상이 없더라도 조기검진을 통해 혈관의 협착 정도를 파악하는 것이 바람직하다. 만일 자신이나 주변의 누군가가 갑작스런 두통을 호소하거나 갑자기 마비가 생기거나 발음이 어눌해지는 등 뇌졸중으로 의심되는 증상이 나타나면, 무심코 지나치지 말고 뇌졸중 가능성을 생각하고 즉시 도움을 요청해야 한다. 치료 기회는 3시간 이내가 효과적이지만 환자를 평가하고 검사하는 병원 내의 과정을 감안한다면 60분 이내에 병원에 도착하는 것이 중요하다.

△식이요법 : 뇌졸중이 발생하는 원인의 60~70%는 고혈압과 연관이 있다. 이 때문에 고혈압 환자가 정상인보다 뇌졸중 발생 위험이 5배나 높다. 고혈압을 예방하기 위한 생활습관은 곧 뇌졸중을 예방하는 방법이다. 기본적으로 짠 음식과 기름진 음식을 피하고, 음식을 적게 먹는 식습관을 갖는 것이 좋다. 특히 오메가3지방산이 풍부한 연어, 참치, 고등어와 같은 생선과 호두, 땅콩버터 등을 섭취하는 것이 좋다. 또 과일과 야채는 다양하게 섞어먹도록 한다. 필요하다면 고혈압 약물을 복용하는 것도 예방에 도움이 된다. 대신 패스트푸드, 적색육이나 유제품, 버터 등 포화지방산이 많은 음식은 피해야 한다.

△운동 : 고혈압은 여러 가지 성인병의 방아쇠 역할을 하는데, 확장기 혈압이 10mmHg 올라가면 평균수명이 5년씩 짧아질 정도로 위험하다. 이 때문에 적정체중과 규칙적인 운동으로 평상시 관리를 잘해야 한다. 만병의 근원으로 꼽히는 비만은 뇌졸중 위험을 2배나 높인다. 따라서 평소 꾸준한 운동으로 체중 관리에 힘써야 한다.

▲퇴행성관절염
65세 노인인구 10명 중 8명이 앓고 있는 대표적인 만성질환인 퇴행성관절염. 골관절염으로도 불리는 퇴행성관절염은 관절을 보호하고 있는 연골의 점진적인 손상이나 퇴행성 변화로 인해 관절을 이루는 뼈와 인대 등에 손상이 일어나 염증과 통증이 생기는 질환이다. 주요 증상은 통증과 관절의 변형이다. 손가락 관절의 경우는 손가락 끝마디에 잘 오고 두 번째 마디도 침범할 수 있다.

△식이요법=과체중의 경우 체중을 지탱하는 관절에 부담을 줄 수 있으므로 체중을 조절해 관절염의 발생 위험을 줄이는 것이 중요하다. 그러나 무절제한 체중 감소는 영양 결핍을 초래해 뼈와 관절에 부정적인 영향을 미치므로 적절한 영양 공급을 위한 균형 잡힌 식사가 필요하다. 연골 손상의 예방과 치료에 항산화 영양소의 섭취가 도움이 될 수 있으므로 비타민 C·E, 베타케로틴, 셀레늄과 같은 항산화 영양소가 많이 함유된 채소와 과일을 충분히 섭취하도록 한다. 특히 콩, 브로콜리, 양파, 자몽, 파인애플, 달걀, 요구르트, 현미 등을 섭취하는 것이 좋다. 단 감자, 토마토, 가지 등 가지과 식물은 피하고, 설탕이나 적색육, 달걀, 튀김 등 포화지방이 많은 음식은 먹지 않는 게 좋다.

△운동=퇴행성관절염 환자에게 운동은 특별히 권장된다. 통증을 줄이고 관절 기능을 호전시킬 뿐만 아니라 근력 강화, 체중 감소, 자신감 회복 등 다양한 장점이 있다. 주로 추천되는 운동은 걷기, 자전거 타기, 수중 운동과 같은 유산소 운동이며, 물에서 걷는 운동도 좋다. 일주일에 3회 이상 30~40분 정도로 규칙적으로 하는 것이 중요하다. 운동 후 밤에 관절통이 악화된다면 운동의 강도나 운동량을 조금 줄이도록 한다. 또한 무릎의 골관절염 환자는 무릎을 움직이는 사두박근 강화 운동을 병행하면 운동 능력의 향상과 더불어 통증의 감소도 가져올 수 있다.

▲당뇨병
당뇨병은 신체 내에서 혈당 조절에 필요한 인슐린의 분비나 기능 장애로 인해 발생된 대사성 질환이다. 당뇨병으로 인한 만성적 고혈당은 신체 각 기관의 손상과 기능 부전을 초래하게 되는데 특히 망막, 신장, 신경에 나타나는 미세혈관 합병증과 동맥경화, 심혈관, 뇌혈관질환과 같은 거대 혈관 합병증을 유발하고 이로 인한 사망률을 증가시킨다. 정상적으로 공복혈당은 80~100mg/dl이며 식후 2시간 이내의 정상혈당은 80~140mg/dl을 유지해야 한다. 공복시 혈당이 126mg/dl 이상이거나 식사와 관계없이 혈당이 200mg/dl 이상이면 당뇨로 판정할 수 있다. 당뇨 예방을 위해서는 평소 식이조절 및 체중관리를 철저히 해야 한다.

△식이요법 : 적색육이나 버터와 유제품 같은 포화지방이 높은 음식을 피해야 한다. 콜레스테롤 수준을 높이고 체중 증가를 유발해 심장질환에 대한 위험을 높이기 때문이다. 과체중은 인슐린 작용을 감소시킨다. 당뇨에 좋은 음식으로는 마른 콩, 완두콩, 사과, 귀리 당근 등이 있다. 또 당뇨 식이요법 중이라도 특정 식품이나 음식을 반드시 섭취하거나 무조건 제한하는 것은 오히려 영양 균형을 깨뜨리는 잘못된 방식이다. 모든 영양소를 골고루 섭취하되 피해야 하는 음식이 있을 경우 같은 영양소군 내에서 대체될 수 있는 식품을 선택하도록 한다.

△운동 : 하루에 빠른 걸음으로 30분 정도 걷는다면 제2형 당뇨병을 예방할 수 있다. 또 혈당을 낮추고 싶다면 꾸준한 운동을 권한다. 운동 효과는 1~3일간 지속되기 때문에 최소한 2~3일마다 하는 것이 좋다. 하루 30~40분간, 일주일에 3~5회 또는 주 150분 정도가 적당하다. 운동을 시작할 때는 환자의 기호에 맞는 운동을 선택해 최대 심박 수의 50~85% 정도로 30분간 일주일에 3일 이상을 하도록 권유한다. 환자는 저혈당 증세에 대해 잘 알고 있어야 하며 저혈당을 대비해 사탕, 초콜릿 등을 준비하는 것이 좋다.

▲치매
치매는 그 자체가 하나의 질환을 의미하는 것은 아니다. 여러 가지 원인에 의한 뇌손상에 의해 기억력을 비롯한 여러 인지기능의 장애가 생겨 예전 수준의 일상생활을 유지할 수 없는 상태를 의미하는 포괄적인 용어다. 치매는 일단 정상적으로 성숙한 뇌가 후천적인 외상이나 질병 등 외인에 의해 손상 또는 파괴돼 전반적으로 지능, 학습, 언어 등의 인지기능과 고등 정신기능이 떨어지는 복합적인 증상을 말한다. 뇌의 노화도 다른 신체부위와 마찬가지로 흡연이나 과음, 스트레스, 잘못된 식습관, 성인병 등에 영향을 받는 것으로 알려져 있다.

△식이요법 : 체중 관리를 통해 살이 찌지 않도록 해야 하며, 건강에 필요한 영양소를 골고루 섭취하도록 한다. 음주, 담배, 카페인 등을 삼가도록 한다. 과도한 음주는 직접적으로 인지기능을 저하시켜 알코올성 치매를 일으킬 수 있다.

△운동 : 뇌의 노화방지를 위해서는 충분한 휴식과 숙면을 취하고, 균형 있는 식습관과 함께 규칙적인 유산소 운동을 하는 것이 도움이 된다. 걷는 것도 좋고 에어로빅을 하고 수영을 해도 좋으나, 무엇보다 중요한 것은 즐거운 마음을 갖고 운동하는 것이다. 쓰지 않던 부분을 사용하거나 손을 많이 움직이고, 지적활동을 꾸준히 하는 것도 도움이 된다. 특히 매일 아침 신문의 굵은 글씨 즉, 큰제목이나 소제목을 읽고 기사내용을 유추하는 연습을 하는 것이 두뇌 활성화에 도움이 된다.
이미정 기자 mjlee@100ssd.co.kr