성인과 달리 아이들은 작은 몸에 비해 신체 활동량과 체내 대사율이 높다. 하루 3회 식사만으로는 영양 섭취가 부족하다.

이때 적절한 간식이 중요해지는데, 보통 1~2세 아이는 오전과 오후 각각 한번씩, 3~5세 아이는 오후에 한번 정도 간식을 챙겨야 한다.
그렇지만 설탕(정제당) 위주의 간식은 삼가도록 한다. 설탕은 혈당치를 급격히 올렸다 내렸다하면서 당분을 계속 찾게 만들어 뇌를 지치게 한다. 뇌의 활동 수준을 높일 수 있는 달걀, 치즈, 요구르트, 견과류 등 양질의 단백질과 지질 위주의 ‘두뇌 간식’으로 손자손녀를 건강하게 양육할 수 있다. 건뇌 간식은 뇌에 필수적인 포도당을 안정적으로 공급하는 바탕을 형성해준다.

▲간식은 어떻게 줘야 하나
간식 섭취의 가장 큰 원칙은 주식에 방해가 되면 안 된다는 것. 또 어느 정도 양이 적당할지는 어린이의 연령과 체질, 소화력, 식욕 등을 고려해야 한다. 하루 총 칼로리로 볼 때는 10~20%가 적당하며, 통상 한 회 분량은 100~150kcal다. 수분과 무기질, 비타민을 공급하면서 쉽게 소화돼야 한다.

주식의 식욕이나 섭취량에 영향을 주지 않도록 양뿐만 아니라 주는 시간을 정해야 한다.

횟수는 대개 아침과 점심 사이에 한번, 점심과 저녁 사이에 한번이 이상적이다. 다음 식사와는 적어도 2시간 간격을 두도록 한다. 아침 식사가 늦었다거나 오전 간식이 불필요하면 생략하는 게 효과적이다. 간식이 불규칙하다거나 지나치게 많은 양이나 단 것은 식욕을 떨어뜨린다거나 소화불량, 충치 등을 유발할 수 있다.

▲피해야 할 간식
삼가야 할 간식으로는 지방함량이 높은 튀긴 음식, 초콜릿, 엿 등 단맛이 강한 음식이다. 식욕 감퇴와 충치의 원인이 되기 때문. 착색료 등 첨가물이 들어간 가공식품이나 사탕과 과자, 그리고 탄산음료 등도 적합하지 않다.

영양에 비해 당분만 많은 과즙 음료나 아이스크림, 햄버거와 피자, 라면, 핫도그 등 패스트푸드 그리고 과자 등 스낵류도 주지 않는다.
아이의 두뇌를 생각할 경우라면 더욱 초콜릿, 쿠키 등은 간식에 부적합한데, 설탕 덩어리인 과자나 빵 등은 급격히 혈당치를 올렸다가 내리면서 졸음과 두통, 피로감을 부르고 다시 당질을 찾는 악순환이 반복되기 때문.

한편 패스트푸드를 먹는 상황이더라도 햄버거 등과 채소 샐러드와 우유나 오렌지 주스를 함께 먹으면 부족한 칼슘이나 비타민, 무기질을 보충할 수 있어 비교적 좋은 간식이 될 수 있다. 프라이드치킨도 감자와 채소샐러드, 우유를 곁들여 먹으면 부족한 탄수화물과 비타민, 무기질과 칼슘이 보완된다. 라면은 달걀과 채소, 김치, 호상요구르트와 함께 먹어 단백질과 무기질, 칼슘을 보충할 수 있다. 스파게티도 과일주스 및 샐러드와 함께 먹게 되면 비타민을 보충할 수 있다.

▲좋은 간식은 ‘건뇌 간식’
좋은 간식은 소화가 잘 되고 식사에 영향을 주지 않는다. 눈과 입도 즐겁다. 특히 아이의 두뇌를 생각하면 견과류를 활용해 ‘두뇌 간식’을 만들어 주도록 한다.

부족하기 쉬운 수분, 무기질이나 비타민이 풍부한 음식 위주로 식단을 짠다.

단백질과 무기질이 풍부한 우유와 치즈 등 유제품, 그리고 비타민이 풍부한 생과일 주스와 생야채, 작은 샌드위치 등이 될 수 있다.
특히 뇌를 활기차게 하는 ‘건뇌 간식’은 인슐린을 분비하지 않으면서 뇌의 활동량을 높이는 단백질이나 양질의 지질 식품이다.

치즈와 땅콩, 호두 등 견과류, 우유와 두유, 요구르트, 달걀, 오징어 등을 활용하면 ‘건뇌 간식’이 된다. 조금만 신경 쓰면, 흔히 먹는 떡볶이와 샌드위치, 스틱과자, 강정으로 손자손녀를 위한 영양 만점 ‘건뇌 간식’을 만들 수 있다.

★‘두뇌 간식’ 간단 요리법
▶풍부한 비타민이 가득…토마토 떡볶이
지구에서 가장 완전한 식품이라는 토마토~ 아이가 좋아하지 않는 채소 중 하나다. 그렇지만 새콤달콤 떡볶이로 변신하면 어떨까.
△요리 포인트=토마토는 뜨거운 물에 잠깐 데친 다음 껍질을 벗겨내고 찬물에 씻어 먹기 좋게 썬다.
△재료=토마토 1개(140g), 떡볶이 떡 200g, 어묵 100g, 양파 50g, 피망 30g, 물 50g, 삶은 계란(선택), 양념장 고추장 1큰술, 간장 3+1/2큰술, 물엿 1큰술
△요리법=1. 토마토에 열십자로 칼집을 낸 다음 뜨거운 물에 담가 두면 껍질이 쉽게 벗겨진다. 2. 준비한 모든 재료는 먹기 좋은 크기로 잘라준다. 3. 양념장은 분량대로 섞어 만든다. 4. 냄비에 물과 어묵, 떡을 넣고, 준비한 양념장을 부어 볶아준다. 5. 떡과 어묵이 익어갈 때 즈음 채소를 넣고 볶는다. 6. 먹음직스러운 토마토 떡볶이가 완성된다.

▶DHA 성분이 풍부한참치 샌드위치
참치는 남녀노소 누구나 좋아하는 식품이다. 다양한 채소와 함께 참치 샌드위치를 만들면 ‘건뇌 간식’이 된다.
△요리 포인트=참치 기름을 빼줘야 물이 생기지 않는다. 샌드위치를 만든 후에는 최대한 빨리 먹거나 포장을 해둬야 샌드위치가 마르지 않는다.
△재료=참치 100g, 양파 20g, 당근 20g, 피망 20g, 식빵 2장, 치즈 1장, 마요네즈 4큰술, 파슬리 약간
△요리법=1. 참치는 체에 밭쳐 기름을 쫙 빼준다. 2. 준비된 채소는 잘게 썰어 준비한다. 3. 기름을 뺀 참치와 채소, 마요네즈, 파슬리를 넣어준다. 4. 잘 섞어준다. 5. 준비된 식빵 위에 치즈, 참치, 식빵 순으로 올린다. 6. 먹기 좋은 크기로 자른다.

▶고소하고 바삭, 영양까지 만점 두부 스틱 과자
두부를 잘 안 먹는 아이를 위한 간식. 그래서 과자로 변신~ 아이들한테 인기 만점~
△요리 포인트=면보로 물기를 확실히 짠 두부를 사용해야 밀가루를 많이 사용하지 않는 ‘건뇌 과자’가 될 수 있다.
△재료=두부 150g, 박력분 150g, 아몬드 가루 50g, 계란 1개, 설탕 8큰술, 포도씨유 30g
△요리법=1. 포도씨유, 설탕, 계란을 넣고 섞어준다. 2. 면보로 물기를 짠 두부와 박력분, 아몬드 가루를 넣는다. 3. 반죽을 하고 냉장실에 30분간 넣어둔다. 4. 반죽을 꺼내 밀가루를 뿌려가면서 얇게 밀어주고 길게 잘라준다. 5. 자른 반죽을 오븐 팬에 올려준다. 6. 180도에서 15~18분간 구워낸다.

▶성적이 ‘쑥쑥’ 크랜베리 견과강정
두뇌발달에 좋은 견과류. 온갖 견과류를 섞어 아이가 좋아하는 강정으로 만든다. 평소에는 못 먹던 견과류까지 전부 먹일 수 있다.
△요리 포인트=시럽을 만들 때는 한참 끓인 다음 숟가락에 조금 떠내 손으로 만져서 끈적이면 완성. 시럽이 남지 않게 견과류를 바짝 볶아내면 좋다.
△재료=크랜베리 40g, 아몬드 50g, 호두 30g, 해바라기씨 20g, 피스타치오 20g, 시럽 꿀 200g, 설탕 7큰술, 물엿 3큰술
△요리법=1. 견과류는 다양하게 준비한다. 2. 고소한 풍미를 위해 견과류는 한번 볶아준다. 3. 시럽 재료를 넣고 보글보글 한참을 끓인다. 4. 볶아둔 견과류를 시럽에 넣고 볶는다. 5. 그릇이나 틀에 견과 강정을 붓고 굳힌다. 6. 먹기 좋은 크기로 자른다.
이호영 기자 eesoar@100ssd.co.kr
 

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