등산 전 스트레칭 필수… 쉴 때에도 근육 풀어줘야
등산 전 스트레칭 필수… 쉴 때에도 근육 풀어줘야
  • 배지영 기자
  • 승인 2016.03.25 15:29
  • 호수 512
  • 댓글 0
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봄철 산행 준비와 주의사항
▲ 봄철 산행은 겨우내 움추린 몸을 갑자기 움직이면서 많은 안전사고가 발생할 수 있으므로, 등산 전 충분한 스트레칭을 해주는 것이 필요하다. 사진=연합뉴스

코스 난이도‧식수터 위치 파악… 얇은 옷 여러 벌 겹쳐 입는 게 좋아
등산 초반에는 평소보다 느린 속도로… 일행에서 이탈하는 행동 금해야

추운 날씨 탓에 산행을 미뤄 왔던 사람들이 봄기운이 돌면서 하나 둘 산에 오르기 시작했다. 등산은 체력과 심신을 단련하는데 좋은 운동이지만 무리할 경우 각종 사고로 이어지거나 신체에 부상을 남길 수 있어 각별한 주의가 필요하다.
또한 요즘 같은 시기에는 낮과 밤의 큰 일교차로 땅이 얼었다 녹기를 반복해 지면상태가 좋지 않고, 겨우내 움추린 몸을 갑자기 움직이면서 안전사고가 많이 발생한다. 매년 3~5월에 등산 사고가 가장 많이 나는 이유다.
특히 60대 이상은 관절의 노화로 인해 준비 없이 운동을 나섰다가는 부상을 당하기 쉽다. 안전한 산행을 위해 지켜야 할 등산 요령과 함께 올바른 산행 준비법 등에 대해 알아본다.

◇등산 계획 세우기
•코스 확인: 우선 등산지를 선정할 때는 함께 가는 동료들의 체력과 경험을 고려하는 것이 중요하다. 일행 중 등산 초보자가 포함돼 있다면 가벼운 코스를 선택해야 하며, 산행경험이 어느 정도 있는 일행이라면 좀 더 도전해 볼 수 있는 중급 이상의 산행을 선택할 수 있다. 대상지를 정한 뒤엔 목적지의 산행지도를 펴놓고 대강의 시간과 코스의 난이도, 식수터 위치 등을 미리 파악하고 산행에 나서는 것이 좋다. 가고자 하는 곳에 대한 정보를 미리 파악하면 안전한 산행에 큰 도움이 되기 때문이다.
•옷 입기: 산행 시에는 날씨 등 외부의 악조건과 내부의 체온 변화에 따라 신체가 항상 쾌적한 체온을 유지하도록 적절하게 옷을 입고 벗고 하는 것이 필요하다. 이점을 감안해 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 것이 중요하다. 속옷은 피부와 직접 접촉하기 때문에 촉감‧흡습력이 좋아야 하며 필요에 따라 보온성도 요구된다. 속옷 위에는 통기성이 좋은 보온용 옷을 입는 것이 좋다. 통기성이 없다면 땀이 빠져나가지 못해 불쾌감을 주고 체온 관리가 어려워진다. 겉옷은 고어텍스와 같은 방수와 방풍, 투습 기능을 동시에 갖춘 소재가 유용하다.
•장비 꾸리기: 등산 장비는 가볍고 작으면서 산행기준과 계획에 맞는 것을 골라야 한다. 기능이 복잡한 것보다 필수기능에 초점을 맞춰야 한다. 등산화는 방수와 방한은 물론, 충격으로부터 발을 보호하는 기능이 뛰어나야 하며, 바닥 창은 탄력이 있고 잘 미끄러지지 않는 것이 좋다. 배낭을 꾸릴 때는 가벼운 것은 아래에 넣고 무거운 것은 위로 가도록 해야 한다. 양갱, 캐러멜, 육포, 치즈, 견과류, 크래커 등 가벼우면서 부피가 작고 보관성이 좋은 식품, 당분이 높고 빠르게 에너지가 될 수 있는 비상식을 준비하는 것이 좋으며, 등산 중의 크고 작은 부상에 대비해 비상약을 휴대하는 것도 필요하다.

◇안전 산행법
•스트레칭: 등산을 하기 전에는 근육과 인대의 가동 범위를 늘려 주는 스트레칭을 통해 부상의 위험과 근육통을 줄여주는 것이 중요하다. 만약 서두르는 일행들 때문에 등산 전 스트레칭을 하지 못했다면 휴식 중에 짬을 내어 해도 효과를 볼 수 있다.
•등산 속도: 처음부터 빠른 속도로 등산하기 시작하면 근육에 피로 물질인 젖산이 빠르게 증가해 쉽게 지친다. 특히 갑자기 빨리 걸으면 지방보다는 탄수화물이 먼저 사용돼 운동 효과가 적어지기 때문에 출발하고 나서 20분 정도는 평소보다 절반의 속도로 천천히 올라가야 한다.
•보행법: 산행을 시작할 때는 근육의 힘이 반복된 훈련을 통해 강화될 수 있도록 쉬운 곳부터 시작해 운동량과 속도를 점차 늘리는 것이 좋다. 상체를 앞으로 조금 굽히고, 무릎은 조금만 올리면서 걷되 땅을 밟을 때는 ‘발바닥 전체’로 밟아야 한다. 초보자의 경우 30분 걷고 5분간 휴식하는 것이 바람직하며, 보폭은 개인에 따라 다르나 성인의 경우 분당 115보 정도가 적당하다. 휴식을 할 때는 깊은 심호흡을 해주며 약간의 물과 간식을 섭취하고 몸이 식지 않도록 보온을 해주되 너무 오래 쉬지 않는 것이 좋다. 잔자갈이나 돌무더기가 많은 곳을 내려갈 때는 더욱 조심해 관절에 충격을 줄이고 발목을 삐지 않도록 조심해야 한다.
•등산스틱 사용법: 등산스틱은 운동 하중의 20~30%를 덜어주고 속도를 15% 빠르게 하며, 비탈길에서의 균형유지와 함께 다리 부상 시 목발로도 사용이 가능해 유용한 등산 도구이다. 등산스틱을 구입할 때는 길이 조절이 가능한 스틱을 구입하는 것이 휴대가 편리하며, 1개보다는 2개가 효과적이다. 평지에서의 스틱 사용은 팔꿈치 각도가 90도 정도가 되게끔 하는 것이 좋으며, 손을 고리 밑으로 넣어 끈을 감싸 잡는 식으로 사용해야 한다. 산을 올라갈 때는 두 개의 스틱을 같은 높이의 위쪽에 짚으며 사용해야 하고, 내려올 때는 손잡이의 아랫부분을 짚고 상체의 무게를 스틱에 기대어 내려와야 한다.

◇사고 대응
•조난 사고: 조난사고는 대개 일행에서 이탈해 길을 잃거나 실족하는 경우 일어난다. 따라서 반드시 일행과 서로 소통하고 보조를 맞추며 산행해야 한다. 또한 주요 등산로에는 위치를 알려주는 안내표시와 안전시설이 잘 갖춰져 있으므로 정해진 등산로를 따라 가면 길을 잃거나 낙오돼 일어날 수 있는 사고를 예방할 수 있다. 특히 GPS(위성위치추적) 기능이 되는 전화기의 경우 위치서비스 기능을 켜두면 탐색 활동 시 유용하게 활용되고 일반전화기라 할지라도 중계기의 위치를 추적할 수 있기 때문에 휴대폰 전원을 켜둬야 한다.
•낙상 사고: 산길은 돌과 흙, 젖은 낙엽 등으로 인해 울퉁불퉁해서 넘어질 위험이 크다. 특히 산을 오를 때보다 내려올 때 다리 근육의 힘이 많이 풀려있는 상태이기 때문에 낙상 사고가 가장 많이 일어난다. 만약 낙상으로 인해 골절을 입었을 때는 주위에 있는 나뭇가지 등으로 부목을 대주는 응급처치를 해주는 것이 좋다. 또한 출혈이 있을 때는 물을 마시면 더 큰 출혈을 일으킬 수 있으므로 가급적 물을 마시면 안된다. 목이나 등 부위의 골절이 있다면 함부로 움직이지 말고 119구급대에 연락한 후 전문적인 척추고정장비가 사용될 때까지 가만히 기다려야 한다.  


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