우리나라에서 불과 100년 전까지만 해도 설탕은 ‘문명’이었다. 부족한 물자로 인해 늘 영양상태가 좋지 않았던 근대사회의 구성원에게 설탕은 사치품인 동시에 효과적인 영양제였다. 유아와 어린이에게 설탕에 절인 과일이나 유과 등 달콤한 간식을 먹이는 것이 당시 트렌드에 민감한 ‘젊은 어머니’가 할 역할이기도 했다.
가공식품에 포함된 ‘첨가당’ 위험… 빵‧과자 보다 과일‧채소 섭취를
자일리톨 등 천연감미료 사용해야… 당 함량 낮춘 저당 제품 인기
현대에 들어서는 설탕 공급량이 늘면서 과자와 케이크 등을 통해 섭취하는 설탕의 양이 많아지기 시작했다. 이로 인해 지나친 당 섭취로 인한 비만, 당뇨 등 만성질환이 사회적 문제로 떠올랐다. 최근 정부가 ‘설탕과의 전쟁’을 선포하고 당분 섭취 줄이기에 나선 것도 가공식품으로 섭취하는 당류가 위험수위에 이르렀다는 판단에서다.
하지만 자극적인 단맛에 익숙한 입맛을 하루아침에 바꾸는 것은 간단한 일이 아니다. 설탕은 적은 재료로 짧은 조리 시간 내 ‘맛있게’ 먹는 방법이기 때문이다. 그렇다고 건강을 생각하지 않을 수도 없다. 이에 설탕을 줄이면서도 단맛은 내는 방법에 대해 알아본다.
◇가공제품 대신 과일‧채소 섭취를
일반적으로 치킨이나 햄버거 등을 섭취할 때 손쉽게 찾게 되는 ‘탄산음료’와 ‘주스’는 엄청난 양의 설탕이 들어있어 설탕 과다 섭취의 주원인으로 손꼽히고 있다. 커피믹스, 요거트, 아이스크림 등 단맛이 나는 음료와 간식의 경우에도 적지 않은 설탕양이 들어가 있다.
당 섭취를 줄이기 위해서는 가장 먼저 습관적으로 물 대신 탄산음료를 찾는 습관을 바꾸는 것이 가장 중요하다. 커피의 경우에는 어떤 커피를 마시느냐에 따라 설탕 함량이 달라진다. 가능하면 설탕이 안 들어간 원두커피, 아메리카노 등을 마시는 것이 좋다.
잼 바른 토스트, 달콤한 시리얼 대신 데친 브로콜리에 살짝 소금을 친 삶은 달걀, 당근, 오이, 파프리카 등으로 바꾸는 것도 좋은 방법이 될 수 있다. 또 생과일주스 등 과즙만 먹는 것보다는 신선한 과일을 그냥 먹는 것이 섬유질, 비타민, 미네랄 등을 함께 먹을 수 있어 건강에 이롭다. 짜장면, 피자, 떡볶이 등 야식으로 즐겨 먹는 배달음식을 줄이는 것도 과도한 당 섭취를 피할 수 있는 길이다.
달콤한 간식이 당긴다면 과자나 초콜릿보다 아보카도, 견과류, 치즈, 건해산물 등 몸에 좋은 지방과 단백질이 다량 함유된 음식을 섭취하는 것이 좋다. 적당한 지방과 단백질 섭취는 포만감과 식욕 제한뿐만 아니라 뇌의 원활한 기능을 돕기 때문이다.
◇인공감미료 대신 천연감미료
설탕을 대신할 단맛이 필요하다면 스테비아, 메이플시럽, 자일리톨 등과 같은 천연감미료를 이용해야 한다. ‘스테비아’는 국화과 식물의 잎과 줄기에서 추출한 천연 감미료다. 남미에서 건너왔지만 현재는 우리나라를 포함, 여러 아시아 국가와 남미에서 감미료로 사용하고 있다. 스테비아는 설탕의 300배에 이르는 달콤한 맛을 낸다. 차, 커피, 음료 등에 설탕대신 스테비아를 넣어주면 달콤함을 더할 수 있다. 열에 강한 특성을 보여 각종 요리에 활용해도 괜찮다. 간과 위를 튼튼하게 해주고 알코올 해독 효능이 있어 숙취해소에도 도움이 되며, 당뇨와 피부미용에 효과적이다.
메이플 시럽은 단풍나무 수액을 이용해 만든 시럽이다. 단풍나무 수액을 받아 오랜 시간 끓여내면 시럽이 완성된다. 주로 진한색의 농도 짙은 시럽은 팬케이크나 와플 등에 뿌려먹고 밝은색의 묽은 시럽은 물이나 차에 타먹기도 한다. 당 성분이 풍부해 피로할 때 먹으면 효과를 볼 수 있다. 메이플 시럽에는 3대 필수 미네랄이라 불리는 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 풍부해 고혈압, 노화, 골다공증 예방에 효과적이다. 항암효과도 뛰어나 당뇨병 위험을 줄이고 암 예방에 도움을 준다. 칼로리도 낮은 편으로 설탕대신 이용하면 다이어트에 좋다.
자일리톨은 식물에서 추출한 천연감미료로, 설탕과 비슷한 단맛이 나고 당도도 설탕과 비슷하다. 자작나무에서 추출한 자일란, 헤이세룰로즈 등이 주원료이며, 현재 ‘자일로스 설탕’이라는 이름으로 시중에 출시되고 있다. 충치유발균인 ‘뮤탄스균’의 성장을 억제하고 치아 표면의 세균막인 플라크(치태) 형성을 감소시킴으로써 충치 예방 기능을 하며, 인슐린과는 관계가 없어 혈당치에 영향을 주지 않아 당뇨병 환자에게 설탕 대용품으로 이용되기도 한다.
◇저당‧무가당 제품 활용
기존 가공제품보다 설탕 함유량을 줄인 저당‧무가당 제품을 활용하는 것도 방법이다. 최근 커피믹스 제조사들은 커피믹스에 포함된 당을 최대 3분의 1로 확 줄인 제품을 선보이고 있다. 커피믹스는 다른 식품군들과는 달리 단맛이 선호도에 결정적인 영향을 끼치기 때문에 그동안 ‘당 저감화’ 대열에 쉽게 합류하기에는 부담이 따랐다. 하지만 설탕이나 합성감미료 대신 농축우유, 자일리톨 등 천연재료를 사용해 당 함량은 줄이면서 맛은 유지하는데 성공했다.
성장기 어린이들과 노인들이 많이 마시는 두유도 변신을 하고 있다. 두유에는 보통 비릿한 콩 냄새를 잡고 고소한 맛을 내기 위해 설탕을 넣는다. 하지만 최근 제조사들은 두유에 포함된 당류를 최소한으로 줄여 새롭게 저당제품으로 출시하고 있다. 설탕은 전혀 넣지 않으면서 콩(서목태, 쥐눈이콩) 본연의 당만 녹아들어 가게끔 한 것이다. 저당 두유는 콩을 볶아 통째로 갈아 넣어 콩의 비릿한 냄새를 잡고 고소한 맛을 살린 것이 특징이다.
