근육 부족하면 낙상‧골절 등으로 이어져… 적극적으로 몸 움직여야
스트레칭 후 운동 강도 서서히 높여… 주 3회 이상 해야 근력 향상
충북 청주에서 작은 식당을 운영하는 최숙자(64)씨는 한 달째 일을 나가지 못하고 있다. 길이 언 줄 모르고 걷다 미끄러져 종아리뼈에 금이 가 깁스를 했기 때문이다. 최씨는 의사로부터 “나이가 들면 근육이 줄면서 똑같이 넘어져도 젊을 때보다 더 크게 다친다”며 “회복하면 근육을 늘리는데 신경을 쓰라”는 말을 들었다.
인체기관들은 ‘용불용설’을 따른다. 필요가 없으면 퇴화시키고 필요성이 큰 부분은 발달시켜 기능의 효율성을 극대화시키기 위해 노력하는 것이다. 이중 근육은 필요성에 의해 양과 기능이 가장 빠르게 변하는 신체기관 중 하나다.
나이가 들수록 다리의 근육이 위축돼 홀쭉해지고 힘을 발휘할 수 없어 절뚝거리는 것은 흔히 볼 수 있는 일이다. 장기간 누워 생활하는 경우에도 심각한 근육 쇠약을 볼 수 있다. 이 경우, 근육은 하루에 약 8g씩 감소한다고 하니 잘 움직이지 않고 단련을 시키지 않으면 근육은 내 한 몸 움직일 수 있는 힘도 주지 못하게 된다.
그러나 적극적으로 움직여 근육을 이용하거나 근력 운동을 하면 근육은 커지면서 근력을 증가시키거나 마라톤 선수들처럼 지치지 않는 지구력을 갖게 된다.
◇노화에 따라 근육량 감소
이처럼 노화의 진행과 함께 나타나는 가장 큰 변화 중 하나는 근육량의 감소와 근육의 약화이다. 근육의 양은 약 25세에 최대에 도달하고 그 이후 유지 또는 감소돼 50세까지 약 10% 정도 감소되다가 80세 정도에는 50%로 감소된다. 근력 또한 노화에 따라 50세 이후에 급격히 약해진다.
이는 신진대사와 혈액 공급에도 영향을 미쳐 결국 노화를 촉진시킨다. 주위에 겉모습은 건강해 보이는 노인들도 근력이 없어 앉아만 있거나 누워있는 경우가 많은 것만 봐도 그렇다. 이러한 삶을 과연 건강한 삶이라고 말할 수 있을까? ‘꽃보다 할배’처럼 무리 없이 여행을 하고 일상생활의 소소한 재미를 느끼며 건강하게 살기 위해서는 근육의 힘이 반드시 필요하다는 것이 전문가들의 공통된 의견이다.
민성기 대한재활의학과의사회 회장은 “보통 60대부터 근육량이 급격하게 줄기 시작해 70~80대에는 45~50%까지 감소하게 된다”면서 “특히 인체 근육의 30%를 차지하는 하체 근육량의 감소는 노인들의 외상을 유발하는 대표적인 원인이 된다”고 말했다.
민 회장은 “골다공증, 관절염, 낙상과 골절 등 노인들에게 빈번하게 발생하는 질환들을 예방하기 위해서는 반드시 근력이 필요하다”며 “근육량이 줄어 신체활동도 함께 줄면 내장비만이 유발되고 이로 인해 2형 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등의 위험도 커지게 된다”고 덧붙였다.
◇근력 운동 통해 건강 회복
이같이 노인의 건강에 영향을 주는 근육량의 감소와 근력의 약화는 근력운동을 통해 극복할 수 있다. 근력운동을 통해 근육량과 근력을 증가시키면 신경계 능력이 개선되고 관절의 유연성이 증가해 지구력과 유산소 능력이 증가한다.
또한 혈압이 유지되거나 감소하고 혈중 콜레스테롤도 감소해 혈관계 기능이 좋아진다. 기초대사량이 증가해 복부지방도 감소하고 당대사가 개선돼 당뇨병이나 심혈관계 질환의 예방과 치료에도 도움이 된다. 뿐만 아니라 근력의 감소에 따른 정신적 위축이나 우울증 예방 및 치료에도 매우 효과적이다.
민 회장은 “근력운동을 하면 근육섬유가 커지고, 에너지 비축 능력이 늘어 산소 이용률이 높아진다”면서 “운동시간이 부족하다면 유산소운동보다 근력운동을 해야 한다. 근력운동은 유산소운동 효과와 평형 능력 향상까지 기대할 수 있는 1석3조의 운동이기 때문”이라고 전했다.
하지만 근력운동을 하기 전에는 우선 명확하게 목표를 설정할 필요가 있다. 근력을 어느 정도 키울 것인지, 어디에 필요한 근육 강화 운동인지 정해야 하는 것이다. 무턱대고 근육 강화 운동을 하다간 오히려 부상을 입을 수 있기 때문이다. 물병을 잡을 힘도 없다면 손의 악력을 강화해야 하고, 앉았다가 제대로 일어서지 못한다면 허리와 다리 근육을 강화해야 한다.
각종 근골격계 질환이 있는지도 미리 살펴야 한다. 질환이 있는 상태에서 근력 운동을 하면 통증이 심해질 수 있다. 이때에는 운동 전 스트레칭이나 맨손체조 등을 통해 몸을 가볍게 풀면 운동 과정에서 질환이 악화되는 것을 막을 수 있다. 관절에 무리 없이 근력을 향상시킬 수 있는 밴드 운동도 도움이 된다.
근력 운동은 보통 △관련된 관절을 움직이지 않고 근육 수축을 유발해 근력을 향상시키는 등척성 운동 △관절이 움직이는 운동 범위 내에서 일정한 저항이나 무게를 제공하면서 근력을 늘리는 등장성 운동 △기구 등을 이용, 일정한 속도로 다양한 강도의 저항을 줘 근력을 키우는 등속성 운동 등 3단계로 이뤄진다.
민성기 회장은 “아령이나 바벨 등 기구를 사용할 때는 들어 올릴 수 있는 최대 무게의 30~50%에서 시작해 70 ~80% 수준까지 서서히 강도를 올리는 게 좋다”면서 “무거운 것을 적은 횟수로 드는 것보다 가벼운 것을 많이 드는 것이 부상의 위험을 줄일 수 있다”고 설명했다.
그는 “한 가지 근육 운동을 10회씩 세 차례 반복하고, 주 3회 이상 해야 근력 향상 효과를 거둘 수 있다”면서 “규칙적인 운동과 하루 세 끼 탄수화물과 함께 살코기, 생선, 달걀 등의 동물성 단백질을 섭취하는 것도 도움이 된다”고 강조했다.
배지영 기자 jybae@100ssd.co.kr
