국물은 많이 안 먹는게 좋아… 즉석 죽 등 즉석 조리식품도 나트륨 많아
칼륨 풍부한 바나나‧땅콩은 나트륨 배출에 효과…토마토‧고구마도 좋아
[백세시대=이수연기자] 세계보건기구(WHO)의 1일 나트륨 섭취 권장량은 2000㎎이다. 나트륨은 짠맛을 내는 소금의 주성분으로 우리 몸에 꼭 필요한 영양소지만, 너무 많이 섭취하면 골다공증이나 위암, 심뇌혈관질환을 유발할 수 있다.
하루 나트륨 섭취량을 2300㎎ 이하로 유지하면 혈압 조절에 큰 도움이 되며, 하루 1500㎎ 이하로 섭취할 경우 그 효과가 더 크다는 연구도 있다. 특히 고혈압 환자의 경우에는 하루 나트륨 1500㎎ 섭취가 권고되고 있다.
국민건강영양조사 결과에 따르면 한국인의 하루 나트륨 평균 섭취량은 2017년 3669㎎으로 권장량의 두 배 가까이 많은 것으로 나타났다.
무심코 먹는 음식 중 나트륨 함유량이 많은 것들과 나트륨 배출에 효과가 좋은 칼륨이 많이 함유된 음식은 무엇이 있는지 알아본다.
◇즉석식품 먹을 땐 미네랄 풍부한 음식도 챙겨야
도봉구에 사는 김 어르신(75)은 아침 식사로 시중에서 판매하는 즉석식 쇠고기죽을 데워 먹고, 점심엔 지인들과 중국집에 가 짬뽕 한 그릇을 먹었다. 점심을 많이 먹은 것 같아 저녁은 밥 대신 우유 200㎖와 시리얼로 대체했다.
김 어르신이 하루 동안 섭취한 음식의 양은 많지 않지만, 일일 나트륨 권장량 2000㎎을 훌쩍 넘었다.
김 어르신이 아침으로 먹은 쇠고기죽은 449.1㎎의 나트륨이 함유돼 있다. 200g 기준 즉석밥 한 공기에 10~40㎎의 나트륨을 함유하고 있으니 10배가 넘는다. 흔히 간편한 식사를 위해 즉석조리식품을 구매하는 경우가 많은데, 영양 정보를 꼭 확인하고, 한 번에 적당한 양을 먹는 것이 좋다.
공주대 식품과학부 최미경 교수는 “국내 시판 즉석조리식품은 나트륨이 지나치게 많고 칼슘·마그네슘·아연 등 유용한 미네랄 함량은 기준치에 미달한다”며 “즉석조리식품을 이용할 때는 미네랄이 풍부한 식품을 함께 먹는 것이 좋다”고 말했다.
짬뽕은 나트륨이 많이 함유된 음식으로 손꼽히는 외식 메뉴 중 하나다. 짬뽕 한 그릇에는 4000㎎의 나트륨이 함유돼 있다.
짬뽕 외에도 외식할 때는 국물 요리에 나트륨 함유량이 많기 때문에 건더기 위주로 먹는 것이 좋다. 또 짜장면이나 우동 등 중식 요리나 찜닭이나 막국수, 냉면 등에도 1회 권장량보다 많은 양의 나트륨이 함유돼 있다.
시리얼은 1회 제공량 30g당 200㎎ 안팎의 나트륨을 함유하고 있다. 시리얼을 식사 대용으로 먹을 때는 하루 나트륨 섭취량을 고려해 적당한 양을 먹는 것이 좋다.
◇샌드위치도 속재료에 나트륨 많아
샌드위치와 단무지, 식빵 등도 나트륨 함유량이 높은 음식이다. 샌드위치 한 개에 식빵 두 조각과 슬라이스 햄, 슬라이스 치즈, 베이컨, 마요네즈 소스 등의 재료가 들어간다고 가정했을 때 총 나트륨은 1000㎎ 가까이 된다.
식빵 80g에 함유된 나트륨은 347㎎이고, 베이글 1개에는 628㎎의 나트륨이 함유돼 있다. 마요네즈는 100g당 697㎎, 치즈는 36g당 324㎎. 슬라이스 햄 30g에는 264㎎의 나트륨이 함유돼 있다.
따라서 간단한 식사를 이유로 샌드위치를 섭취할 때는 나트륨 함유량을 고려해 메뉴 선택을 하는 것이 좋다. 또 시중에 파는 통 단무지는 100g당 나트륨 1600㎎을 함유하고 있다. 배추김치가 100g당 624㎎인 것과 비교해 두 배 이상 높지만, 단맛도 강해 김치보다 덜 짜게 느껴진다.
편하게 한 끼를 해결할 수 있는 김밥을 만들 때는 단무지를 대체할 수 있는 우엉이나 당근 등 식감을 살리는 채소들을 곁들이는 것이 좋고, 식당에서는 단무지를 빼고 먹으면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.
◇칼륨 많은 음식은 나트륨 배출에 도움
나트륨이 몸에 많이 쌓여 있을 때는 칼륨이 많은 음식을 먹는 것이 도움이 된다. 칼륨은 나트륨 배출을 촉진시키고, 체내 독소를 제거하는 데 도움을 준다.
칼륨이 풍부한 음식으로는 바나나, 땅콩, 토마토, 아보카도, 시금치 등이 있다. 바나나 100g에는 279㎎의 칼륨이 포함되어 있으며, 빈혈에 좋은 철분이 풍부하다. 공복감을 가라앉히고 혈당을 올려주는 효과도 있어 간단한 아침 식사 대용으로도 좋다.
땅콩 100g에는 898㎎의 칼륨이 함유돼 있는데, 이는 바나나보다 3배 높은 수치이다. 또 강낭콩 100g에도 732㎎의 칼륨이 들어 있어 밥을 지을 때 강낭콩을 섞어 먹으면 칼륨 섭취에 도움이 된다.
마트 등에서 구입할 수 있는 아보카도에도 100g당 720㎎의 칼륨이 함유돼 있다. 숲속의 버터라고 불리는 만큼 그냥 먹는 것보다는 간장 등을 넣고 밥과 함께 비벼 먹거나 각종 채소나 해산물과 함께 샐러드로 먹으면 좋다. 비타민과 미네랄이 풍부하고, 달지 않고 고소한 맛 때문에 다양한 요리에 활용할 수 있다.
이밖에도 100g을 기준으로 고구마에는 429㎎, 적상추 406㎎, 시금치 306㎎의 칼륨이 포함돼 있다.
단, 신장이 좋지 않다면 칼륨 배출이 원활하지 못하기 때문에 칼륨이 많은 음식은 피하는 것이 좋다.
이수연 기자 sylee@100ssd.co.kr
