에너지 생산에 도움이 되는 ‘계란’… 뇌를 활성화해 잠 깨우는 데 좋은 ‘꿀’
우유, 공복에 마시면 위벽 자극 … 바나나, 오트밀·시리얼과 함께 먹도록
[백세시대=배지영기자] “아침은 황제처럼, 점심은 평민처럼, 저녁은 거지처럼 먹어라”라는 말이 있듯이 아침식사는 하루 세끼 중에 가장 중요하다. 아침밥을 거르면 에너지가 부족해져 활동을 대비한 우리 신체의 준비가 불충분해지고, 포도당을 가장 많이 필요로 하는 뇌 활동이 떨어져서 지적 활동이 둔해질 수밖에 없기 때문이다.
하지만 요즘에는 따뜻한 밥과 국이 있는 아침 식사를 챙겨 먹는 일이 많지 않다. 혼자 산다면 더욱 그렇다. 그렇다 보니 아침식사를 거르거나 공복감만 없애기 위해 가볍게 끼니를 때우고자 바나나, 우유, 커피 등으로 아침식사를 해결하는 사람들이 많다.
그러나 이런 음식들은 공복에 먹으면 좋지 않다. 이에 공복에 먹으면 좋은 음식과 나쁜 음식에는 어떤 것이 있는지 알아본다.
◆공복에 먹으면 좋은 음식
▶계란= 대표적인 저칼로리, 고단백의 완전식품인 계란은 아침식사로 먹으면 하루 동안 우리가 섭취하는 칼로리를 줄여주고, 에너지 생산에 도움을 준다. 또한 피부와 두뇌 건강, 면역체계 강화에 좋고, 스트레스를 감소시켜주는 효과가 있다.
이처럼 영양가가 풍부한 것은 물론 공복 상태에서의 계란 섭취로 체중 감량 효과도 높일 수 있다. 비만국제 저널에 발표된 연구에 따르면, 아침 식사로 달걀을 먹은 과체중 여성은 베이글을 먹은 여성보다 체중이 65%, 복부 지방이 34%까지 감소했다.
▶감자= 감자의 녹말 성분이 코팅 역할을 해 위를 보호하기 때문에 공복에 먹으면 좋다. 또한 비타민이 충분히 함유되어 있어 고혈압 예방 효과가 있으며, 탄수화물도 풍부해 하루에 필요한 에너지를 축적하는데도 좋다. 포만감을 느끼기에 좋으니 미리 감자를 쪄두면 보다 편리하게 먹을 수 있다.
▶오트밀= 영양분이 풍부한 귀리를 납작하게 만들어 판매되는 오트밀은 위에 보호막을 형성해 위장에 좋지 않은 산 성분을 막아주는 역할을 한다. 또한 수용성 섬유질이 풍부해 혈관 속의 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있어 귀리와 베리류를 함께 요거트에 넣어서 먹으면 아침식사 대용으로 좋다.
▶양배추= 위장 점막 강화에 큰 도움을 주어 위염, 위궤양, 장염, 대장질환 환자들에게 특히 좋은 식품이다. 특히 비타민과 식이섬유가 풍부하고, 섬유질도 많이 포함하고 있기 때문에 바쁜 직장인들의 공복감 해소에 효과적이다. 삶은 양배추를 먹기도 하고, 즙으로 갈아 마시는 경우가 많지만, 양배추만 먹기 어렵다면 다른 채소, 과일들과 함께 먹으면 보다 더 쉽게 섭취할 수 있다.
▶꿀= 취침 전에 먹으면 숙면을 유도해 잠을 푹 잘 수 있게 도와주는 꿀은 반대로 아침에 먹으면 뇌를 활성화해 잠을 깨우는 역할을 한다. 뇌 활동을 활성화하고 기분을 좋게 해주는 호르몬인 세라토닌 분비를 촉진해 몸과 마음을 좋게 한다. 또한 혈압 조절과 피로해소에 좋고, 장 운동을 활성화한다.
◆공복에 먹으면 나쁜 음식
▶우유= 우유 한 잔으로 아침을 대신하는 사람도 많다. 어린아이가 있는 가정의 경우, 시간이 없으면 아이에게 식사 대신 우유 한 잔을 권하기도 한다. 그러나 공복에 마시는 우유는 피하는 것이 좋다. 빈속에 우유를 마시면 우유에 든 칼슘과 카제인이라는 단백질이 위산 분비를 촉진해 위벽을 자극해 위에 무리를 주기 때문이다.
더불어 공복 상태에서 마시는 우유는 위의 연동운동을 자극해 단백질 등의 영양소가 체내에 흡수되지 못하고 빠져나가 열량으로 전환된다. 아침 대용으로 우유를 마실 때는 견과류, 빵, 시리얼 등과 함께 먹어야 한다.
▶고구마= 아침 대용으로 가장 사랑받는 식품 중 하나다. 다이어트 중인 사람들이 식사 대신 챙겨 먹기도 한다. 하지만 고구마는 빈속에 먹으면 좋은 음식이 아니다. 고구마에 들어있는 아교질, 타닌 등의 성분이 위벽을 자극하고 위산이 많이 나오도록 해서 속 쓰림을 유발할 수 있어서다.
특히 당뇨가 있는 환자의 경우, 찌거나 구운 고구마를 빈속에 먹게 되면 혈당이 급격하게 오를 수도 있다. 따라서 고구마는 식사 후 간식으로 섭취하는 것이 좋다.
▶바나나= 포만감이 크고 변비 해소에도 효과가 뛰어나 아침 대용으로 사랑받는 바나나는 마그네슘이 풍부하게 함유돼있어 공복에 섭취하면 혈액 속 마그네슘 수치가 갑자기 높아져 기상 후 가장 먼저 먹거나 바나나만 먹는 것은 피해야 한다. 혈액 내 칼륨과의 불균형을 초래해 심혈관계에 무리를 줄 수 있기 때문이다.
영양학자인 달리 지오프리 박사는 연구를 통해 “공복에 바나나만 섭취하는 것은 좋은 식사가 될 수 없다”며 “건강한 지방이 함유된 음식들을 적절히 곁들여 먹어야 한다. 특히 무가당 또는 저가당 요거트나 오트밀, 시리얼과 함께 먹는 것이 좋다”고 밝혔다.
▶토마토= 공복 상태에 먹으면 토마토 속 용해성 수렴성분과 펙틴이 위산과 결합해 화학반응을 일으킨다. 이에 따라 위 내부 압력이 높아지고, 소화불량이나 통증 등이 생길 수 있다. 또한 토마토에 많이 들어있는 타닌 성분은 빈속에서 위장의 산도를 높여 위궤양을 유발하기도 하므로 평소 위염 증상이 있다면 피하는 것이 좋다. 더불어 혈압을 낮춰 몸을 차갑게 하므로 몸이 약한 고령자나 저혈압인 사람은 생으로 먹지 말고 익혀 먹는 것이 좋다.
▶커피= 카페인 성분이 각성 상태를 유지할 수 있도록 도움을 주기 때문에 아침에 커피 한 잔 마시는 건 이제 일상이다. 하지만 빈속에 고농도의 카페인을 섭취하면 위통이나 구토를 일으킬 수 있다.
가천대 연구에 따르면, 아침 공복에 커피를 마신 사람들은 점심이나 저녁 시간에 커피를 마신 사람보다 커피 부작용을 경험할 위험이 2~3배 높았다. 따라서 커피는 기상 후 1~2시간이 지났을 때 마시거나 음식을 먹은 뒤 후식으로 즐기는 것이 좋다.
배지영 기자 jybae@100ssd.co.kr
